يمكنك ممارستها في المنزل.. 5 تمارين فعالة لتنحيف الأرداف

تمارين للتخلص من دهون الأرداف

كتبت - أمنية قلاوون:

أظهرت نتائج دراسة منشورة في مجلة JAMA، أن معظم الأشخاص يجلسون بمعدل 8 ساعات يوميًا، وهذا ما يزيد من فرص تراكم الدهون لديهم في منطقة الأرداف.

ويمكن التخلص من الشحوم العنيدة بهذه المنطقة، بممارسة تمارين لتقوية وشد عضلات الأرداف، يستعرضها "الكونسلتو" في الصفحات التالية، وفقًا لموقع "Eat this".

1- الوقوف

النهوض من المقعد ثم الوقوف، تمرين بسيط، يساعد على حرق 170 سعرة حرارية في المرة الواحدة، لذلك تنصح مجلة اللياقة البدنية الأمريكية بممارسته كل نصف ساعة، لتقوية عضلات الأرداف والتخلص من الدهون المتمركزة فيها.

2- Wall sit

يساعد تمرين سكوات الحائط على تقوية العضلات السفلية بالجسم، بالإضافة إلى حرق الدهون المتراكمة بالفخذين والمؤخرة، وطريقة ممارسته بسيطة، كل ما عليك فعله هو الوقوف مستندًا على الحائط، ثم اتخاذ وضعية الجلوس، بحيث يشكل ظهرك مع ركبتيك زاوية 90 درجة.

3- هيبس

من التمارين التي يصفها خبراء اللياقة البدنية كثيرًا للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من دهون الأرداف، نظرًا لقدرتها على شد عضلات المؤخرة وتقوية عضلات الحوض والفخذين.

ولتحقيق أقصى استفادة من تمارين هيبس، يراعى تنفيذها وفق الخطوات التالية:

- الاستلقاء على الأرض.

- ثني الركبتين.

- رفع الجزء السفلي من الجسم عن سطح الأرض.

- الحفاظ على تباعد الساقين.

4- اللونجز

تلعب تمارين اللونجز دورًا كبيرًا في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بدءًا من عضلات الحوض، مرورًا بالأرداف والفخذين، وصولًا للساقين. وفي البداية، قد يواجه البعض صعوبة في ممارستها، نظرًا لاعتمادها على استخدام الأوزان.

أما عن طريقة تنفيذها، فهي تستوجب من الشخص الوقوف والإمساك بالوزن ورفعه إلى أعلى، ثم التقدم خطوة للأمام بالقدم اليمنى وثني الركبة، مع إرجاع القدم اليسرى إلى الخلف وإنزالها مسافة بسيطة دون أن تلامس الركبة سطح الأرض.

5- تمارين الصباح

إذا كنت ترغب في حرق تنحيف أرادفك، عليك بممارسة ثلاثة تمارين أو الاكتفاء بواحدٍ منهم، في الساعات الأولى من الصباح الباكر، لمدة دقيقة، وهم:

القرفصاء: تركز على العضلة الأمامة للفخذين.

السكوات: يقوي العضلات السفلية بالجسم.

تمرين mountain climbers: يساعد على شد عضلات البطن والفخذين والمؤخرة.