عادات يومية وغذائية لتقليل الكوليسترول في الجسم

كتبت – أميرة عبد الرازق

إذا أصيب الفرد بارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم فهذا يضعه في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن الخبر السار أن نسبة الكوليسترول الضار يمكن التحكم فيها دون أدوية، إلى جانب رفع نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم، من خلال بعض التغيرات البسيطة في العادات اليومية والغذائية، نستعرضها لكم في الصفحات التالية:

تقليل الدهون المشبعة

ستجد الدهون المشبعة غالبا في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وهي تعمل على زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الدم، كما ستجدها كذلك في الأطعمة المخبوزة والأطعمة المصنعة والمقليات.

المبادئ التوجيهية الغذائية الوطنية تنصح بتقليل كمية الدهون المشبعة إلى 10% من مجموع الطاقة التي تتناولها خلال اليوم، بينما تنصح جميعية القلب الأمريكية بتقليل الاستهلاك إلى 6% أو 5% من الاستهلاك اليومي للطاقة.

البديل للدهون المشبعة هو تناول الدهون من مصادرها الصحية غير المشبعة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأسماك والبذور والأفوكادو.

المزيد من الألياف

حتى تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول الضار فيجب أن تكثر من تناول الألياف القابلة للذوبان ومصادرها هي الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والبرقوق، فالأبحاث تقول أن الأشخاص الذين يتناولون من 5 إلى 10 جرامات من الألياف تنخفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم لديهم.

كما أن تناول المزيد من الألياف يجعلك تشعر بالشبع، وبالتالي لا تتناول الأطعمة المليئة بالدهون المشبعة التي ترفع مستوى الكوليسترول في الدم.

تناول الأسماك

حاول أن تتناول الأسماك من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا، فالأسماك ليست فقط غنية بأحماض "أوميجا 3" التي تعزز صحة القلب، ولكن استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك، يجعلك تقلل من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.

ولكن عليك أن تتجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق والتي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأن تختار الأنواع قليلة الزئبق مثل السلمون والسردين.

زيت الزيتون

استبدال الزبدة والسمن بزيت الزيتون يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بالدم بنسبة 15% وهو نفس التأثير الذي يحدثه تناول جرعة صغيرة من الدواء، بالإضافة إلى أن الدهون الجيدة بزيت الزيتون تعزز من صحة القلب.

حاول أن تختار زيت الزيتون البكر فهو أقل معالجة ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأمراض.

المكسرات

الألياف ايضا من الأطعمة التي تقلل نسبة الكوليسترول في الدم لاحتوائها على مركب "الستيرول" الذي - مثل الألياف – يمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول الضار.

ولكن احرص على عدم الإسراف في تناول المكسرات، فهي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية، فأونصة واحدة من اللوز تحتوي على 164 سعرا حراريا.

بعض التوابل

بعض أنواع التوابل تعتبر مفيدة وصحية في مكافحة الكوليسترول مثل الثوم والكركم والزنجبيل والقرنفل والقرفة؛ فالأبحاث تقول إن تناول نصف فص إلى فص واحد من الثوم يوميا يساعد على خفض نسبة الكوليسترول بنسبة 9%.

ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة بانتظام من الأشياء التي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.

وحتى تمارس الرياضة بانتظام يجب أن تبدأ بالتدريج ولمدة 10 دقائق فقط في اليوم، مع اختيار رياضة تحبها حتى يشجعك ذلك على الاستمرار.

إنقاص الوزن

إنقاص الوزن من الأشياء التي تقلل نسبة الكوليسترول في الدم بشدة ففقدان 5 كيلو جرامات من الوزن فقط، تساعد على خفض الكوليسترول الضار بنسبة 8%.

ولكن لا يجعلك ذلك ترغب في إنقاص الوزن بسرعة فهو شيء غير جيد بالنسبة للجسم، فإنقاص الوزن بصورة صحية يعني أن تنقص من نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيا فقط.