4 تمارين سهلة لتخفيف آلام الرقبة.. يمكن ممارستها في المنزل (صور)

كتبت- أمنية قلاوون:

يشعر الكثيرون بألم مزعج في منطقة الرقبة، وذلك عند الاستيقاظ من النوم صباحًا أو نتيجة الجلوس في وضعيات خاطئة، ما يجعل من الصعب تحريك عضلات الرقبة والشعور بآلام مزعجة، ومن الممكن أن تساهم تمارين الرقبة والكتف في مرونة العضلات وسرعة الشفاء.

يستعرض "الكونسلتو" في الصفحات التالية، 4 تمارين لتخفيف آلام الرقبة، يمكنك ممارستها في المنزل، وفقًا لموقع "WebMD”.

1-الميل للأمام والخلف

يمكنك أداء التمارين وأنت جالس على كرسي، مع المحافظة على استقامة الظهر والجسم وتحريك الرقبة خلال التمرين ببطء، من خلال اتباع الخطوات التالية:

1-اجعل رأسك وظهرك مستقيم وعضلات الكتف مشدودة.

2-اخفض مستوى الذقن نحو الصدر مع الثبات لمدة 15- 30 ثانية.

3-استرخ وارفع رأسك ببطء، مع إمالة الرأس للخلف اتجاه الظهر، بحيث يكون مستوى نظرك لأعلى، مع الثبات لمدة 10 ثواني، كررر هذه التمارين يوميًا.

2-الميل للجانب الأيمن والأيسر

قم بإمالة رأسك على كتفك اليمين وحاول أن تلمس أذنك الكتف، توقف عند الشعور بالامتداد، ولا ترفع كتفك، استمر في التمدد من 5 إلى 10 ثواني، كرر هذا على الجانب الأيسر، ونفذ التمرين لمدة 10 مرات، للتمديد الإضافي ضع يدك أعلى رأسك مع الضغط عليها برفق باستخدام أنامل أصابعك.

3-دوران الجانب

يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف، من خلال المحافظة على الرأس والكتف والظهر في وضع استقامة، أدر رأسك ببطء حتى تشعر بالتمدد في جانب العنق والكتف، استمر في التمدد من 15 إلى 30 ثانية، ثم أدر رأسك للأمام ببطءثم كرر هذا التمرين على الجانب الأيسر، لمدة 10 مرات.

4-تمرين الكتف

يساعد تمرين الكتف على تقوية عضلات الكتف والظهر، فضلًا عن زيادة مرونة عضلات الرقبة ومنع تصلبها، لذا ينصح الأطباء بممارسة تمارين لفة الكتف، من خلال الخطوات التالية:

1-الوقوف بشكل مستقيم، على ان يكون الذراعين بمحاذاة الجسم.

2-تحريك الكتفين في نصف دائرة للأمام، 6 لفات.

3-تحريك الكتفين في نصف دائرة للخلف، 6 لفات.