5 تمارين إطالة للمساعدة على النوم العميق (صور)

.

كتبت- حسناء الشيمي:

تتعدد الطرق التي تساعد على النوم بشكل طبيعي، والتي تشمل اتباع نظام غذائي صحي، إلى جانب تناول المشروبات العشبية المهدئة مثل شاي البابونج، فضلًا عن ممارسة بعض التمارين الرياضية.

وبشكل خاص، تساعد تمارين الإطالة على النوم بشكل أسرع، وتحسين جودته، إذ تساهم في تخفيف توتر العضلات، ومنع التشنجات التي تعيق النوم.

في الصفحات التالية، يستعرض "الكونسلتو" أبرز تمارين الإطالة المساعدة على النوم بشكل أسرع، وفقًا لما ذكره موقع "healthline".

1- التمرين الأول

هذا التمرين يساعد في تخفيف ألم الكتف، ويمكن اتباعه من خلال تنفيذ الخطوات التالية:

• قف منتصبًا واستنشق وأنت تفتح ذراعيك على نطاق واسع.
• قم بالزفير وضع ذراعك الأيمن على يسارك والذراع الأيسر على يمينك كأنك تعانق نفسك.
• تنفس بعمق أثناء استخدام يديك لجذب كتفيك إلى الأمام.
• استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• قم بالزفير وكرر العملية مع وضع ذراعك الأيسر في الأعلى.

2- التمرين الثاني

يساعد ذلك التمرين على تخفيف تشنج عضلات الكتفين والرقبة والرأس، ويطبق من خلال اتباع الاتي:

• اجلس على مقعد مريح، خذ يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى.
• ضع أذنك اليمنى برفق تجاه كتفك الأيمن، واثبت هذا الوضع لمدة 5 أنفاس.
• كرر على الجانب المقابل.
• استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن، مع إبقاء باقي جسمك متجهًا للأمام.
• اجعل ذقنك على صدرك، وتنفس جيدًا.
• عد إلى الوضع المحايد واترك رأسك وتنفس جيدًا.

3- التمرين الثالث

يعمل هذا التمرين على إرخاء عضلات الظهر والكتفي وتخفيف الألم، وللقيام به يجب اتباع الآتي:

• اتخذ وضع الركوع مع رفع ذراعيك على مقعد أو أريكة أو طاولة منخفضة.
• تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة، ويمكنك وضع وسادة أسفلهما لمزيد من الدعم.
• قم بإطالة عمودك الفقري أثناء الثني للأمام، مع إراحة ساعديك على السطح ومواجهة راحتي اليدين معًا.
• استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

4- التمرين الرابع 

يساعد هذا التمدد على إرخاء العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة، وللقيام بذلك اتبع هذه الخطوات:

• اجلس مع وضع ساقيك أمامك.
• اشفط بطنك قليلًا لإطالة عمودك الفقري.
• انحني للأمام ومد ذراعيك أمامك.
• أرخِ رأسك ووجه ذقنك ناحية صدرك.
• استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.

5- التمرين الخامس

هذه الوضعية تساعد على تقليل التوتر في ظهرك وكتفيك ورقبتك مع تعزيز الاسترخاء، وللقيام بذلك يجب اتباع الآتي:

• اجلس على الأرض مع فرد ساقيك بشكل تام في مقابلة الحائط.
• استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك على الحائط.
• يمكن أن يكون الوركين على الحائط أو على بعد بضع بوصات منه، فيمكنك اختيار المسافة الأكثر راحة، ويمكنك أيضًا وضع وسادة تحت وركيك للدعم وقليلًا من الارتفاع.
• ضع ذراعيك في أي وضع مريح.
• ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.