خطوات للتخلص من دهون البطن.. بينها النوم لفترات كافية

كتبت – أميرة عبد الرازق

دهون البطن هي مشكلة أكبر من مجرد أنها تسبب لك الانزعاج بسبب مظهرك الخارجي أو عند شرائك للملابس؛ فهي مؤذية كثيرا من الناحية الصحية.

فهذا النوع من الدهون يشير لوجود دهون حشوية تتراكم على الأعضاء الداخلية للجسم، وهي مشكلة تسبب العديد من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ولكن لا تقلق فهناك العديد من الخطوات التي تساعد على خسارة دهون البطن والحفاظ على صحة الجسم، وهي كما يحددها موقع «Health Line» الطبي.

تناول الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان تمتص المياه وتكون مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام خلال مروره في الجهاز الهضمي.

وتوضح الدراسات أن هذا النوع من الألياف يعزز من فقدان الوزن، لأنه يجعل الشخص يشعر بالشبع، وبالتالي يأكل أقل، كما أنه قد يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام.

وفي دراسة أجريت على 1100 شخصا بالغا، وجد أن كل 10 جرامات زيادة في الألياف القابلة للذوبان التي يتناولها الإنسان، يقابلها خسارة 3.7% من دهون البطن على مدى 5 سنوات.

من الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، البقوليات وبذور الكتان والأفوكادو والتوت البري.

ابتعد عن الدهون المهدرجة

الدهون المهدرجة تحدث نتيجة ضخ الهيدروجين في الزيوت غير المهدرجة مثل زيت الصويا، وهي توجد في بعض أنواع السمن، خصوصا السمن الصناعي، بالإضافة إلى الأطعمة المعلبة.

الدهون المهدرجة ترتبط بالعديد من الامراض مثل الالتهاب وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين واكتساب الدهون في منطقة البطن.

ففي دراسة أجريت على القرود، وجد أن تناولها للدهون المهدرجة يزيد من دهون البطن بنسبة 33%، مقارنة بمجموعة أجرى من القرود تناولت الدهون الأحادية غير المهدرجة.

ولتجنب تناول الدهون المهدرجة يجب أن تقرأ مكونات الأطعمة التي تشتريها جيدا.

تقليل الضغط العصبي

الضغط العصبي يزيد من تكوين الدهون في منطقة البطن، فهو يحفز الغدد الكظرية على إنتاج هرمون الكورتيزول المعروف باسم هرمون التوتر.

وتوضح الأبحاث أن النسبة العالية من الكورتيزول تزيد الشهية بالإضافة على تخزين الدهون في منطقة البطن.

ووجدت الأبحاث كذلك أن النساء اللاتي لديهن حجم خصر كبير، تزيد نسبة الكورتيزول لديهن كاستجابة للضغط العصبي.

ولتقليل دهون البطن وتفادي زيادة نسبة الكورتيزول في الجسم، يجب ممارسة الأنشطة التي تعمل على التقليل من الضغط العصبي مثل اليوجا والتأمل.

ممارسة الرياضات الهوائية

ممارسة التمرينات الهوائية مثل "الأيروبيك" أو "الكارديو" -هي وسيلة ممتازة لتحسين صحتك وحرق الدهون.

فالدراسات توضح أن الرياضات الهوائية واحدة من الوسائل الفعالة لحرق دهون البطن، سواء أكانت تمرينات متوسطة أو عالية الكثافة، فمدة التمرين والاستمرارية عليه هي ما تأتي بنتائج حقيقية.

وتقول إحدى الدراسات إن النساء بعد سن اليأس اللاتي مارسن الرياضات الهوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع، قد انخفضت نسبة الدهون لديهن من جميع أنحاء الجسم مقارنة بالسيدات اللاتي مارسن الرياضة 150 دقيقة فقط في الأسبوع.

ممارسة تمارين المقاومة – رفع الأثقال

تمرينات المقاومة أو رفع الأثقال هي وسيلة مهمة للحفاظ على أو بناء كتلة العضلات.

وبناء على الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع الثاني والكبد الدهني، فإن ممارسة تمارين المقاومة ساعد في خسارة دهون البطن.

وفي دراسة أخرى أجريت على مجموعة من المراهقين وجد أن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية قد ساعد على خسارة الدهون الحشوية التي تتراكم على أعضاء الجسم الداخلية.

النوم لفترة كافية

النوم لفترة كافية مهم جدًا لحالتك الصحية بما فيه ذلك خسارة الوزن، فالدراسات توضح ان الأشخاص الذين لا يحصلون على نوم كافٍ يميلون لاكتساب الوزن، بما في ذلك دهون البطن.

ففي دراسة استمرت 16 عامًا وأجريت على 68000 سيدة، وجدت أن السيدات اللاتي يحصلن على فترة نوم أقل من 5 ساعات يكتسبن الوزن أكثر من السيدات اللواتي يحصلن على 7 ساعات أو 8 ساعات من النوم.

وحتى الحالة الطبية المعروفة باسم توقف التنفس خلال النوم، والتي تسبب اضطرابات النوم، وجد أنها مرتبطة أيضا باكتساب الدهون الحشوية على أعضاء الجسم الداخلية.

لذلك إذا كنت تنام لمدة 7 ساعات فأكثر فيجب أن تتأكد أنك تحصل على جودة نوم كافية للاسترخاء، حتى لا تكتسب المزيد من الدهون في منطقة البطن.

الصوم لفترات متقطعة

الصوم لفترات متقطعة أصبح وسيلة شائعة جدا لخسارة الوزن، وهو عبارة عن نظام غذائي يجمع بين فترات من تناول الطعام وفترات من الصوم.

الصوم لفترات متقطعة له طرق وأساليب كثيرة، منها الصوم لمدة 24 ساعة كاملة مرة في الأسبوع، ومنها الصوم كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في الـ 8 ساعات المتبقية فقط.

وفي دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص يصومون صوما متقطعا وجد انخفاضا في نسبة دهون البطن تتراوح ما بين 4 % إلى 7 % خلال مدة من 6 أسابيع إلى 24 أسبوعًا.

تغير نمط الحياة

اتباع أي نقطة من النقاط السابقة وحدها لن تجدي أي نف ما لم تغير نمط وأسلوب حياتك، فإذا كنت تريد الحصول على نتائج جيدة، فيجب أن تبدأ بتغيير عاداتك الغذائية وتتبع نمط حياة صحي.

ويجب ألا تتسرع في النتائج، فتغير نمط الحياة على المدى الطويل هو ما يعطي نتائج إيجابية في خسارة دهون البطن.

فعندما تتبع نظاما صحيا، وتتناول أطعمة صحية، فإن فقدان الدهون يصبح شيئا يحدث بصورة طبيعية.