أطعمة تحتوي على فيتامين "B12".. واظب عليها لصحة أفضل

10:15 ص الإثنين 10 سبتمبر 2018
أطعمة تحتوي على فيتامين "B12".. واظب عليها لصحة أفضل

1-3 (8)

مساحة إعلانية

كتبت– أميرة عبد الرازق

يحتاج جسم الإنسان لفيتامين "B12" لأداء الكثير من الوظائف الحيوية المهمة، للحفاظ على صحة الأعصاب وتحسين أعراض الاكتئاب وإنتاج الحمض النووي DNA، وكرات الدم الحمراء، والحفاظ على وظائف المخ، والتقليل من مخاطر الإصابة بالعيوب الخلقية، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وتوصي الدراسات بضرورة تناول فيتامين "B12" بكمية تقدر بـ2.4 ميكروجرام يوميًا، وتزيد هذه النسبة للمرأة الحامل أو خلال فترة الرضاعة.

لهذا من الضروري جدًا أن نعرف الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ونحرص على تناولها، كما ينصح موقع Health Line، ومن أهم هذه الأطعمة:

الكبد والكلى

أعضاء الحيوان تعتبر من الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية، خصوصًا الكبد والكلى فهما غنيان بفتامين "B12" وبالتحديد إذا كانا من لحم الضأن.

فحوالي 100 جرام من كبد الضأن توفر 1500% من احتياج الإنسان اليومي لفيتامين "B12"، أما الكبد البقري أو كبد العجل فيوفر 100 جرام منه 990% من احتياج الإنسان اليومي للفيتامين.

كما يحتوي كبد الضأن على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل النحاس والسيلينيوم وفيتامين "A" و"B2".

أما كلى الضأن والكلى البقري فتشتمل على 1300% من احتياج الإنسان اليومي لفيتامين "B12" لكل 100 جرام، بالإضافة إلى أنها توفر 100% من احتياج الإنسان لفيتامين "B2" والسيلينيوم، لكل 100 جرام.

السردين

يحتوي السردين على كمية كبيرة من العناصر الغذائية، وتغطي 150 جرام منه ضعف احتياج الإنسان اليومي من فيتامين "B12" بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي لها العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

اللحم البقري

اللحم البقري مصدر ممتاز لفيتامين "B12" فـ186 جرام منه تحتوي على 200% من احتياج الإنسان اليومي للفيتامين.

ونفس الكمية منه تحتوي على نسبة مقاربة من عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين "B2" و"B3" و"B6" والزنك والسيلينيوم.

وإذا كنت تريد تركيزًا عاليًا من فيتامين "B12" فعليك باختيار اللحم قليل الدهون مع شواءه بدلا من تحميره، فهذا يحافظ على كمية الفيتامين فيه.

التونة

سمك التونة يحتوي على تركيز عالٍ من فيتامين "B12" فالـ100 جرام تشتمل على 160% من احتياج الإنسان اليومي للفيتامين.. الكمية نفسها تحتوي على نسبة جيدة من البروتين الخالي من الدهون والفسفور والسيلينيوم وفيتامين "A" و"B3".

أما التونة المعلبة فتحتوي على نسبة أقل من فيتامين "B12" ، فالـ165 جرام منها تحتوي على 85% من احتياج الإنسان اليومي للفيتامين.

السلمون

السلمون أحد أهم مصادر أحماض أوميجا3، ومع ذلك فهو يحتوي على نسبة جيدة من فيتامينات "B"، فـ178 جرامًا من سمك السلمون المطبوخ يحتوي على أكثر من 80% من احتياج الإنسان اليومين لفيتامين "B12"، والكمية نفسها تحتوي على 4023 ميلي جرام من أحماض أوميجا3 الدهنية.

ورغم أن السلمون يحتوي على كمية عالية من الدهون، لكنه يقدم كذلك كمية كبيرة من البروتين، فالـ178 جرامًا منه تحتوي على 40 جرامًا من البروتين.

منتجات الألبان

منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن، مصدر ممتاز للبروتين والعديد من العناصر الغذائية ومنها فيتامين "B12".

فكوب واحد من اللبن كميته 240 جرام يحتوي على 18% من الاحتياج اليومي لفيتامين "B12".

ومن بين أنواع الأجبان كلها فالجبن السويسري يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين "B12" فـ30 جرامًا من الجبن السويسري تحتوي على 16% من الاحتياج اليومي للفيتامين.

كما يحتوي الزبادي كذلك على نسبة جيدة من الفيتامين، وتوضح التجارب أنه يعمل على رفع نسبة فيتامين "B12" عند الأشخاص الذين يعانون نقص الفيتامين.

وتؤكد الأبحاث أن جسم الإنسان يمتص فيتامين "B12" من منتجات الألبان افضل من امتصاصه له من الأسماك واللحوم أو البيض؛ فعلى سبيل المثال توضح دراسة أجريت على 5000 شخص أن منتجات الالبان كانت الأكثر فاعلية في رفع نسبة فيتامين "B12" مقارنة بالأسماك.

البيض

البيض هو مصدر ممتاز للبروتين وللعديد من الفيتامينات خصوصا فيتامين "B2" و"B12"، فـ100 جرام من البيض -أي ما يساوي بيضتان كبيرتان- تحتوي على 22% من احتياج الإنسان اليومي لفيتامين "B12" و28% من الاحتياج اليومي لفيتامين "B2".

وتوضح الأبحاث أن الصفار يحتوي على كميات أعلى من فيتامين "B12" مقارنة بالبياض، كما أن فيتامين "B12" من السهل امتصاص الجسم له من الصفار مقارنة بالبياض؛ لذلك ينصح بتناول البيض كاملا بدلا من تناول البياض فقط.

وبالإضافة إلى ذلك سوف تحصل على نسبة جيدة من فيتامين "D" فالـ100 جرام من البيض تحتوي على احتياج الجسم اليومي من فيتامين "D".

أحدث الموضوعات

  • البرتقال فاكهة شتوية لذيذة تمنحك فوائد لا تتوقعها

    البرتقال فاكهة شتوية لذيذة تمنحك فوائد لا تتوقعها

    البرتقال من الفواكه الشتوية الغنية بالفوائد الصحية، حيث يعمل على زيادة مناعة الجسم لحمايته من الأمراض الشتوية، ويمنح فوائد أخرى متعددة تعرفوا عليها في السطور التالية.

  • هل يؤثر تغير موعد تناول الطعام والنوم على حرق الدهون؟

    هل يؤثر تغير موعد تناول الطعام والنوم على حرق الدهون؟

    توصلت دراسة حديثة إلى أن حرق السعرات الحرارية يعتمد على إيقاع ثابت ووقت محدد خلال اليوم.

  • مزلقات تستخدمها النساء للعلاقة الحميمة تضر صحتك

    مزلقات تستخدمها النساء للعلاقة الحميمة تضر صحتك

    تلجأ الكثير من النساء إلى المزلقات لتسهيل عملية الإيلاج، لأنها تساعد على جعل العلاقة الحميمة أكثر راحة لهن خاصة في حالة المعاناة من جفاف المهبل، إلا أن بعضهن يستخدمن "مزلقات طبيعية" يحذر خبراء منها. في الصفحات التالية

  • تغير لون البول عند الأطفال يشير لمشكلة صحية.. زيارة الطبيب ضرورية

    تغير لون البول عند الأطفال يشير لمشكلة صحية.. زيارة الطبيب ضرورية

    تغير لون البول ربما يكون عرض أولي لمشكلة صحية ما يعاني منها الطفل وتتطلب العلاج، لذلك لا يجب إهماله بل لا بد من زيارة الطبيب وعمل الفحوصات اللازمة لمعرفة السبب ومن ثم علاجه.

  • كيف يتغلب كبار السن على اضطرابات النوم؟

    كيف يتغلب كبار السن على اضطرابات النوم؟

    التقدم في العمر يصاحبه العديد من التغيرات الجسدية والصحية، لذلك يعاني الكثير من المسنين من اضطرابات النوم المختلفة، كالأرق وغيره، الأمر الذي ينعكس سلبًا على صحتهم العامة.. فكيف يمكن التغلب على تلك المشكلة؟

  • تناول الدهون يعرض الكبد لهذه المشكلات

    تناول الدهون يعرض الكبد لهذه المشكلات

    توصلت دراسة حديثة إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون والسكريات يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد.

  • لمرضى شلل الرعاش.. العلاج بالموسيقى يخفف الأعراض

    لمرضى شلل الرعاش.. العلاج بالموسيقى يخفف الأعراض

    توصلت دراسة حديثة من جامعة ولاية لوا الأمريكية إلى أن العلاج بالموسيقى يمكن أن يحسن من أعراض مرض شلل الرعاش التي يصعب علاجها سواء المتعلقة بالقدرة على الحركة أو بالأعراض المزاجية.

  • تناوله يوميًا.. 5 فوائد صحية مهمة في البندق

    تناوله يوميًا.. 5 فوائد صحية مهمة في البندق

    البندق من الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة، خاصة البروتينات والألياف والفيتامينات والدهون غير المشبعة، ويقدم للجسم ما يحتاجه من معادن يوميًا.

  • "الأجزخانجي" مع باهر السعيد: حل فعال وآمن لعلاج جفاف العين

    "الأجزخانجي" مع باهر السعيد: حل فعال وآمن لعلاج جفاف العين

    في هذه الحلقة يقدم الدكتور صيدلي باهر السعيد حلولا فعالة وآمنة لعلاج جفاف العين

  • "FDA" تصدر بيانا بشأن التفتيش على أدوية الحقن

    "FDA" تصدر بيانا بشأن التفتيش على أدوية الحقن

    أصدر مفوض إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بيانا حول الخطوات الجديدة لتعزيز وتحديث إشراف الإدارة والإبلاغ عن عمليات التفتيش لأدوية الحقن المعقمة.

  • متى يشرب طفلك اللبن كامل/ خالي الدسم؟

    متى يشرب طفلك اللبن كامل/ خالي الدسم؟

    اللبن من أهم مصادر الكالسيوم المفيد للنمو وصحة العظام، خاصة للأطفال، لذلك يجب أن تحرص الأم على تقديمه لطفلها لكن مع الوضع في الاعتبار ما إذا كان كامل أم خالي الدسم، لأن كامل الدسم قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.. فمتى يمكن

مساحة إعلانية

مساحة إعلانية

عام
سم
كجم

الأكثر قراءة في الكونسلتو

صحتك النفسية والجنسية

  • هل انخفاض الزنك في الجسم يضعف القدرة الجنسية؟

    هل انخفاض الزنك في الجسم يضعف القدرة الجنسية؟

  • أسباب مختلفة للعصبية.. حالات تستوجب زيارة الطبيب

    أسباب مختلفة للعصبية.. حالات تستوجب زيارة الطبيب

  • هل الأمراض النفسية مزمنة ولا يمكن الشفاء منها؟

    هل الأمراض النفسية مزمنة ولا يمكن الشفاء منها؟

  • للرجال.. 3 مراحل ضرورية للاطمئنان على صحتك الإنجابية

    للرجال.. 3 مراحل ضرورية للاطمئنان على صحتك الإنجابية

  • (س، ج).. هل مضادات الاكتئاب علاجات آمنة للأطفال؟

    (س، ج).. هل مضادات الاكتئاب علاجات آمنة للأطفال؟

  • طول أصابع اليد يتنبأ بالميول الجنسية

    طول أصابع اليد يتنبأ بالميول الجنسية

  • انتبه.. التمارين الرياضية تؤثر على صحتك النفسية في هذه الحالات

    انتبه.. التمارين الرياضية تؤثر على صحتك النفسية في هذه الحالات

  • الفكاهة تعزز أم تضر علاقتك بالطرف الآخر؟

    الفكاهة تعزز أم تضر علاقتك بالطرف الآخر؟

  • كيف تتخلص من الأفكار الانتحارية؟.. خطة الإنقاذ هنا

    كيف تتخلص من الأفكار الانتحارية؟.. خطة الإنقاذ هنا

  • 5 نصائح للحفاظ على القدرة الجنسية للرجال بعد الأربعين

    5 نصائح للحفاظ على القدرة الجنسية للرجال بعد الأربعين

  • استشاري نفسي: "السوشيال ميديا" تهدد الحياة الزوجية لهذا السبب

    استشاري نفسي: "السوشيال ميديا" تهدد الحياة الزوجية لهذا السبب

  • ممارسة العلاقة الحميمة باستمرار تحسن الناحية المزاجية في هذه الحالة

    ممارسة العلاقة الحميمة باستمرار تحسن الناحية المزاجية في هذه الحالة