تخلص من الدهون.. قائمة بأكثر الأطعمة الغنية بالألياف

كتبت – أميرة عبد الرازق

عندما يرغب البعض في اتباع نظام غذائي صحي، فإن خبراء الصحة ينصحونهم بتناول الأطعمة الغنية بالألياف كالخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة. وحتى نحصل على الفائدة كاملة يجب أن نعرف ما هي الأطعمة التي توجد بها أكثر نسبة من الألياف.

التوت

عندما تتناول كوب واحد فقط من التوت فإنك تحصل على كمية كبيرة من الألياف تعادل الكمية التي تحصل عليها عندما تتناول ثلاثة شرائح من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، فكمية الألياف الموجودة في التوت أكثر من جيمع الألياف الموجودة في أغلب الفواكه، ويرجع ذلك إلى احتواء التوت على البذور الصغيرة للغاية.

الفاصوليا

غالبا ما ينصح الأشخاص الذين لديهم حساسية من الجلوتين –بروتين القمح– بالحصول على الألياف التي يحتاجونها من الفاصوليا التي تحتوي على من 5 إلى 8 جرامات من الألياف لكل 100 جرام .

هناك العديد من الأنواع من الفاصوليا لكن تعتبر الفاصوليا البيضاء تحتوي على أكبر قدر من الألياف.

الدقيق الكامل

الدقيق الكامل يعني الدقيق الأسمر الذي يحتفظ بالنخالة الخاصة به، وعلى سبيل المثال فإن كوب من المكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض يمكن أن يوفر 9% من احتياجك اليومي للألياف، إلا أن كوب من المكرونة المصنوعة من الدقيق الأسمر توفر لك 23% من احتياجك اليومي للألياف.

كما أن للدقيق الكامل فائدة اخرى وهي أنه يعزز نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.

البطاطا الحلوة

إلى جانب أن البطاطا الحلوة توفر 400% من احتياجك اليومي من فيتامين "A" فإنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف تصل إلى 4 جرامات.

ولكن يجب أن تعلم أن معظم الألياف في البطاطا تقع في القشرة الخارجية، لذلك يجب أن تأكل ثمرة البطاطا كاملة حتى تحصل على كل الفائدة.

البروكلي

كوب واحد من البروكلي يمد الجسم بـ5 جرامات من الألياف بالإضافة إلى 50 سعر حراري فقط، ولكن يجب أن تعلم أن معظم الألياف والفائدة تقع في سيقان البروكلي لذلك يجب أن تأكله كاملا هو الآخر، كما أن سيقان البروكلي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين "C" أكثر من الكمية التي توفرها ثمرة برتقالة متوسطة.

الفشار

الفشار من الحبوب الكاملة الصحية والمفيدة للجسم، كما أن ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على 3 جرامات من الألياف، ولكن خبراء الصحة يحذرون من اختيار أنواع الفشار المضاف إليه الملح أو مكسبات الطعم فهي غير صحية بالمرة.

الأفوكادو

الأفوكادو هو مصدر مهم للغاية للألياف غير القابلة للذوبان، فالثمرة الواحدة تحتوي على 9 جرامات من الألياف بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة ما يجعله وجبة مفيدة لعملية الهضم.

اللوز

اللوز هو من المكسرات المفضلة في الأنظمة الغذائية الصحية فهو يحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

كما يعتبر اللوز من أكثر الأطعمة الصحية فهو يحتوي على مزيج الألياف والبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، بالإضافة إلى احتواءه على فيتامين "E" والمغانيسيوم، ما يجعله وجبة خفيفة مفيدة لصحة القلب.