مفيدة لصحة القلب وإنقاص الوزن.. إليك تمارين الـ "7دقائق" (صور)

كتبت - أمنية قلاوون:

لا يرغب الكثيرون في أداء التمارين الرياضية رغم ما تقدمه من فوائد صحية للجسم، لأنها تأخذ ساعات طويلة فضلًا عن بذل الجهد الشاق، لذا ابتكر خبراء اللياقة البدنية تمارين السبع دقائق المفيدة لتقوية عضلة القلب وإنقاص الوزن فضلًا عن سهولة تنفيذها في المنزل.

"الكونسلتو" يستعرض في الصفحات التالية، 12 تمرين يمكن ممارسته خلال 7 دقائق، وتخصص وقت 30 ثانية لكل تمرين، مع الاستراحة من 10 إلى 15 ثانية، ويمكن ممارسة التمارين مرة واحدة في اليوم أو تكرارها من مرتين إلى ثلاثة، وفقًا لموقعي "WebMD, Health line".

1-تمارين قفزة جاك

تساعد تمارين القفز "Jumping jacks" على إنقاص الوزن فضلًا عن تنشيط الدورة الدموية وتنظيم ضغط الدم والكوليسترول في الدم، يمكن أداؤها لمدة 10 ثواني يوميًا.

ابدأ التمرين باستقامة القدمين مع وضع الذراعين إلى الجانبين، ثم القفز لأعلى مع مباعدة القدمين ورفع الذراعين إلى أعلى، مع الهبوط تكون القدمين في وضع مستقيم مع نزول الذراعين بمحاذاة الجسم، ثم القفز مجددًا.

2-الاستناد إلى الحائط

تمتاز تمارين "Wall sit" بأنها أحد التمارين المفضلة لنحت الجسم، ويمكن ممارستها بعد القفز لمدة من 20 إلى 60 ثانية للحصول على أقصى استفادة، ابدأ التمرين بإسناد الظهر إلى الحائط ليكون الجسم في وضعية الجلوس، مع محاذاة الكتفين للقدمين ومباعدة القدمين بمسافة 2 قدم.

3-تمرين الضغط

يعمل تمرين الضغط "Push-up" على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الكتفين والصدر والبطن، للبدء في التمرين يجب الاستلقاء بالبطن على الأرض، مع استقامة القدمين وارتفاع الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض بمسافة 12 قدم، على أن يكون ثقل الجسم موزع على الصدر، والاتكاء على باطن اليدين مع مباعدة الكتفين.

4-تمارين تقوية البطن

تساهم تمارين "Abdominal Crunch" في نحت عضلات "six-pack" فضلًا عن القضاء على دهون البطن، ويمكن تنفيذها من خلال الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، ثم الارتفاع بالجزء العلوي من الجسم مع تقريب الذقن إلى الصدر ثم الرجوع إلى وضع الاستلقاء.

5-تمارين الكرسي

تساعد تمارين الكرسي "Step-up on chair" على تحسين شعورك بالتوازن عن طريق تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويمكن أداء التمارين من خلال وضع كرسي أمامك ثم رفع الساق اليمنى عليه مع الحفاظ على استقامة الظهر، أما الخطوة التالية فتكون بالصعود بكامل جسمك فوق الكرسي.

6-تمارين القرفصاء

تشتهر تمارين القرفصاء "Squat" بقدرتها على تقوية عضلات الفخذين والأرداف، فضلًا عن نحت هاتين المنطقتين، يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1-الوقوف في وضع مستقيم مع مباعدة القدمين، على أن تكون الكتف في محاذاة القدم.

2-الجلوس في وضع قرفصاء مع دفع الركبتين والصدر إلى الخارج.

3-الحفاظ على استقامة الظهر مع استقامة الذراعين أمام الجسم.

4-الوقوف والركبتين والأرداف مقفولة لأعلى.

7- تمارين بلانك

تعتبر تمارين بلانك "Plank" من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى صالات رياضية، وتعمل تمارين بلانك على تقوية العضلات يمكن أداء التمرين لمدة 10 ثواني، البدء في التمرين من خلال وضع "البلانك" مع الاستناد على أصابع القدم والذراعين، مع الحفاظ على استقامة الجسم، واسترخاء الرأس على أن تكون نظرتك لأسفل.

8- تمارين الترايسبس

يمكن أداء تمرين "triceps dip" في المنزل ويعمل على تقوية عضلات الصدر والرقبة، في حال إن كنت مبتدئًا قم بتجربة الكرسي الذي يحتوي على أذرع للاستناد عليه أثناء أداء هذا التمرين.

يجب أن تكون مستندًا على الكعب وأن تكون أصابع يديك متمسكة بطرف الكرسي، اجعل الكرسي خلف ظهرك على أن يكون ظهرك مستقيمًا كأنك ستجلس على الكرسي.

9-تمارين الكارديو

يعتبر تمرين الجري في المكان أحد تمارين "الكارديو" ، يساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية ما يجعله أفضل التمارين مناسبًا لتقوية عضلة القلب، فضلًا عن إنقاص الوزن، ويمكن ممارسة هذا التمرين في المنزل، وتساعد المشاية الكهربائية وألعاب الفيديو على زيادة الجري في المكان.

10-تمارين لونجز

تشتهر تمارين لونجز "Lunges"بقدرتها على تقوية عضلات الساقين وهي أحد التمارين الهامة في اللياقة البدنية، يمكن ممارسة التمارين بالحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيم مع رجوع الكتفين للوراء في وضع استرخاء، مع جعل العين مثبتة على نقطة أمامك مع عدم النظر للأسفل، ثم ارجع خطوة للوراء بقدم واحدة على أن تشكل ركبتك 90 درجة، مع التأكد أن ركبتك لا تلمس الأرض.

11-تمرين "Rotational Pushup"

تحتوي تمارين الضغط على أكثر من 12 نوع من التمارين، ويعتبر تمرين "Rotational Pushup" أكثرهم تركيزًا على تقوية عضلات الصدر، فضلًا عن المساعدة في إنقاص الوزن، يمكن البدء في هذه التمارين بوضعية تمارين الضغط ثم الاستدارة للجلوس على جانب واحد مع رفع الذراعين، وتكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.

12-تمرين "Side plank (core)"

يمكن أداء هذا التمرين بالجلوس على جانب واحد مع تمدد الذراع الأيمن إلى الأمام، ووضع الذراع الأيسر في الجانب الأيسر مع الصعود بالجزء العلوي للجسم، مستندًا إلى ذراعك بزاوية مستقيمة مع ثني الركبتين، وضع يدك اليمنى في الجانب الأيمن، ثم رفع الجزء العلوي أو منطقة الوسط بالصدر إلى أعلى مع الارتكاز على الذراع على أن يشكل الجزء العلوي رأس مثلث، مع رفع اليد اليسرى للأعلى.