بعد فوزه بمستر أولمبيا للمرة الثانية.. كيف تحصل على عضلات "بيج رامي"؟

نصائح لبناء وتقوية العضلات

كتبت - أمنية قلاوون:

بحروف من نور، استطاع رامي السبيعي، الشهير بـ"بيج رامي"، أن يسطِّر اسمه في تاريخ رياضة كمال الأجسام، بعد حصوله على المركز الأول في منافسات "مستر أولمبيا" للعام الثاني على التوالي، فجر اليوم الأحد، ليصبح أول مصريًا يحقق الفوز في هذه البطولة العالمية لعامين متتاليين.

في هذا الصدد، يستعرض "الكونسلتو" في الصفحات التالية، كيفية الحصول على عضلات "بيج رامي"، وفقًا لما ذكره خبراء اللياقة البدنية وأبطال كمال الأجسام بمواقع "Men's health" و"Body building" و"Very well fit".

1- التمارين الرياضية

تمارين رفع الأثقال وحدها لن تمكنك من الحصول على بنية "بيج رامي"، لذا عليك الاهتمام بممارسة تمارين الكارديو والأيروبيك بجانبها، لضمان حرق الدهون وبناء العضلات في آنٍ واحد.

ولتحقيق النتائج المرجوة، احرص على ممارسة تمارين الكارديو صباحًا ورفع الأثقال في فترة ما بعد الظهيرة، على أن تكون تمارين الأيروبيك في نهاية اليوم.

2- التغذية الجيدة

يعتقد بعض الأشخاص أن لاعبي كمال الأجسام لا يتناولون سوى اللحوم، للحصول على البروتين اللازم لبناء وتقوية وتضخيم العضلات، وهذا ما نفاه بعض الخبراء، مشيرين إلى أن هذه الرياضة تحتاج من الشخص أن يتناول 5 وجبات يوميًا كما هو موضح فيما يلي:

وجبة الإفطار

300 جرام من بياض بيض (ما يعادل 11 بيضة) و120 جرام من الشوفان، مع ملعقة واحدة من البروتين الباودر.

وجبة الغداء

100 جرام من البطاطس و220 جرام من الدجاج و100 جرام من الخضروات.

وجبة ما قبل تمرين رفع الأثقال

250 جرام من اللحوم الدهنية، مثل سمك السلمون أو شريحة لحم "ستيك" و150 جرام من البطاطس و100 جرام من خضروات.

وجبة ما بعد التمرين

220 جرام من الدجاج و200 جرام من الأرز و100 جرام من الخضروات الورقية.

وجبة العشاء

100 جرام من البطاطا الحلوة و100 جرام من الخضروات و220 جرام من الدجاج.

ويوصي الخبراء بتناول 1.6 جرامًا من البروتين يوميًا، لكل كيلو جرام من وزن الجسم، مع مراعاة ألا يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة، مثل الحلويات والمعجنات، سوى مرة واحدة فقط في الأسبوع.

3- المكملات الغذائية

هناك مكملات غذائية مخصصة لبناء العضلات وتضخيمها، يجب الاهتمام بتناولها بجانب الوجبات الخمس، مثل الكرياتين والبروتين الباودر والأحماض الأمينية وبيتا ألانين، ولكن عليك التواصل أولًا مع الطبيب المختص، لتحديد الجرعات المناسبة لك.