لو كنت تعاني من الإمساك.. هذه العادات المسائية تساعدك على التبرز صباحا

كتب- أحمد فوزي:
تساعد بعض العادات البسيطة في المساء، على تحسين حركة الأمعاء وجعل التبرز في الصباح أسهل وأكثر انتظاما.

ما العادات المسائية التي تساعد على التبرز في الصباح؟

يوضح "الكونسلتو" فيما يلي أبرز العادات التي قد تساعد على التبرز صباحا، وفقًا لـ"verywellhealth".

1- الالتزام بموعد نوم منتظم

الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت يوميا يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، بما في ذلك حركة الأمعاء.

كما تشير بعض الدراسات إلى أن النوم الجيد قد يحسن وظائف الجهاز الهضمي ويقلل من مشاكل الإمساك.

اقرأ أيضًا: تأثير التدخين على المعدة- لماذا يسبب التبرز؟

2- تناول العشاء مبكرا

تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يبطئ عملية الهضم ويؤثر على جودة النوم، لذلك ينصح الخبراء بتناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل، وإذا شعرت بالجوع قبل النوم، يمكن تناول وجبة خفيفة مثل:

- المكسرات.

- الزبادي.

- عصير الكرز الحامض.

3- اختيار أطعمة غنية بالألياف

تلعب الألياف دورا مهما في تحسين حركة الأمعاء وتسهيل مرور البراز، ومن الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي:
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والكينوا.
- الفاصوليا بأنواعها.
- الخضراوات مثل البروكلي والجزر والسبانخ.
- الفواكه مثل التفاح والكيوي والبرتقال والتوت.
- المكسرات والبذور.

4- تجنب الأطعمة التي تسبب الإمساك

بعض الأطعمة قد تبطئ عملية الهضم وتزيد احتمالات الإمساك، خاصة عند الإفراط في تناولها، مثل:
- الوجبات السريعة والمقلية.
- الأطعمة الغنية بالسكر.
- اللحوم الحمراء أو المصنعة.
- منتجات الألبان بكميات كبيرة.
- الأطعمة المصنعة والمكررة.

5- الحفاظ على ترطيب الجسم.

يساعد شرب كميات كافية من السوائل على عمل الألياف بشكل أفضل وتحسين حركة الأمعاء.
وينصح عادة بأن يحصل الرجال على نحو 15.5 كوبًا من السوائل يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى نحو 11.5 كوبًا.

قد يهمك: انتبه لبرازك- 4 أعراض مبكرة لسرطان القولون تظهر فيه

6- تناول البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تساعد على تحسين توازن البكتيريا في الأمعاء، مما قد يعزز انتظام التبرز.

وتشير بعض الدراسات إلى أنها قد تزيد عدد مرات التبرز أسبوعيًا وتسهّل عملية الإخراج.

7- شرب مشروبات دافئة

المشروبات الدافئة مثل شاي الزنجبيل أو النعناع أو البابونج قد تساعد على استرخاء الجهاز الهضمي وتحفيز حركة القولون.
كما أن شرب القهوة أو الشاي في الصباح قد يحفز الرغبة في التبرز لدى بعض الأشخاص.

8- المشي بعد العشاء

المشي الخفيف بعد تناول الطعام يمكن أن يحفز حركة الأمعاء ويساعد الجسم على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي، كما يقلل من الغازات والانتفاخ.

9- تدليك البطن

يساعد التدليك اللطيف للبطن على تحفيز حركة القولونط، وينصح بالبدء من أسفل الجانب الأيمن للبطن ثم التدليك بحركات دائرية باتجاه عقارب الساعة.

10- تقليل التوتر

التوتر المزمن قد يؤثر سلبًا على عادات التبرز ويزيد من احتمالات الإمساك، وتساعد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق أو اليوجا الخفيفة على تقليل هذا التأثير.

11- استخدام الملينات عند الحاجة

تساعد بعض الملينات على تسهيل التبرز صباحا، لكن ينبغي استخدامها بحذر ولفترات قصيرة فقط، لأنها قد تسبب آثارا جانبية مثل الإسهال أو التقلصات.

12- شرب عصير البرقوق

يُعد عصير البرقوق من العلاجات الطبيعية للإمساك، إذ يحتوي على مادة السوربيتول التي تساعد على سحب الماء إلى القولون وتليين البراز.

13- مكملات المغنيسيوم

يساعد تناول بعض أنواع المغنيسيوم مساء على تليين البراز وتحفيز حركة الأمعاء، لكن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى الإسهال أو الجفاف.

كم مرة يجب التبرز طبيعيا؟

يختلف معدل التبرز الطبيعي من شخص لآخر، لكن تشير الدراسات إلى أن المعدل الطبيعي يتراوح بين ثلاث مرات يوميا إلى ثلاث مرات أسبوعيا، بشرط أن يكون البراز لينا وسهل الإخراج.