أطعمة تساعد على تقليل الالتهابات
تابعنا على
يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في دعم صحة الجسم، خاصة أن بعض الأطعمة تحتوي على مركبات ومغذيات قد تساعد في تنظيم الاستجابة الالتهابية وتقليل الإجهاد التأكسدي، الذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
وتشمل هذه الأطعمة الخضراوات الورقية، والأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3، والفواكه الملونة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، التي يمكن دمجها بسهولة في وجبة الغداء للحصول على عناصر غذائية تدعم صحة القلب والأمعاء.
وفي هذا السياق، يستعرض "الكونسلتو"، 5 أطعمة يُنصح بتناولها على الغداء للمساعدة في تقليل الالتهابات، وذلك حسبما جاء في موقع "Verywell Health".
5 أطعمة على الغداء تساعد على تقليل الالتهابات
1- الخضراوات الورقية والصليبية
تحتوي الخضراوات الورقية والصليبية على مركبات نباتية مضادة للأكسدة والالتهابات، من بينها البوليفينولات والكاروتينات والجلوكوزينولات، إلى جانب الفيتامينات والألياف الغذائية.
وتساعد هذه المركبات في مكافحة الإجهاد التأكسدي ودعم وظائف الجهاز المناعي، كما تسهم الألياف في تعزيز صحة الأمعاء، التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الاستجابة الالتهابية بالجسم.
وتشمل هذه الخضراوات السبانخ والخس والجرجير والبروكلي والقرنبيط والكرنب، ويمكن إضافتها إلى وجبة الغداء من خلال إعداد السلطات أو تقديمها مع الدجاج المشوي أو الأسماك والحبوب الكاملة.
2- البروتينات الغنية بأوميجا 3
تحتوي بعض الأسماك، مثل السلمون والسردين والتونة، على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في تنظيم الاستجابة المناعية والمساهمة في الحد من الالتهابات، فضلًا عن فوائدها لصحة القلب والدماغ.
وتشمل أوميجا 3 أحماضًا دهنية، مثل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، الموجودين في الأسماك، بالإضافة إلى حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يتوفر في مصادر نباتية مثل الجوز وبذور الشيا وبذور القنب.
ويمكن الاستفادة من هذه العناصر بتناول السلمون المشوي مع الأرز البني والخضراوات، أو إضافة التونة إلى السلطة، أو استخدام السردين مع خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو.
3- الفواكه والخضراوات الملونة
تتميز الفواكه والخضراوات الملونة باحتوائها على مركبات نباتية، أبرزها البوليفينولات، التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهابات المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.
وتختلف هذه المركبات باختلاف ألوان الأطعمة؛ فالفواكه والخضراوات الحمراء والأرجوانية والزرقاء تحتوي على الأنثوسيانينات، بينما توفر الأطعمة البرتقالية والصفراء الكاروتينات، وتحتوي أنواع أخرى على مركبات الفلافونويدات.
ومن أبرز هذه الأطعمة الطماطم والجزر والفلفل الملون والبنجر والتوت والبرتقال والعنب. ويمكن إضافتها إلى السلطات أو تقديمها بجانب البروتينات والحبوب الكاملة، للحصول على وجبة متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية.
4- الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب الكاملة من الخيارات الغذائية المفيدة عند اتباع نظام غذائي يستهدف الحد من الالتهابات المزمنة، لاحتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية وعناصر غذائية أساسية.
وتساعد الألياف على دعم صحة الميكروبيوم المعوي، كما تسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، وهو ما قد يدعم الصحة العامة ويحد من بعض العوامل المرتبطة بالالتهاب المزمن.
وتشمل أبرز مصادر الحبوب الكاملة الكينوا والأرز البني والشعير والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل.
ويمكن تناولها على الغداء مع الخضراوات المشوية أو الطازجة، وإضافة مصدر للبروتين، مثل الدجاج أو السمك، للحصول على وجبة متوازنة.
5- البقوليات
تحتوي البقوليات، مثل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء، على البروتين النباتي والألياف ومركبات غذائية قد تساعد في دعم صحة الأمعاء وتقليل الإجهاد التأكسدي.
وتشير أبحاث إلى أن تناول البقوليات يرتبط بانخفاض بعض مؤشرات الالتهاب، مثل البروتين المتفاعل C (CRP)، والإنترلوكين 6 (IL-6)، وعامل نخر الورم ألفا (TNF-α)، لكن قوة التأثير قد تختلف باختلاف النظام الغذائي والحالة الصحية للفرد.
ويمكن إدخال البقوليات إلى وجبة الغداء بإضافتها إلى السلطات، أو إعداد أطباق العدس والفاصوليا، أو استخدام الحمص مع الخضراوات وخبز الحبوب الكاملة.
اقرأ أيضًا: أفضل أنواع التوابل لخفض الكوليسترول.. أهمها الثوم
قد يهمك: خضار شهير يساعد على ضبط ضغط الدم.. ما علاقته بصحة القلب؟
