بعد ظهور باربرا بالفين.. 10 تمارين مفيدة للأمهات ب
تابعنا على
أثارت عارضة الأزياء المجرية باربرا بالفين اهتمام الجمهور بعد عودتها إلى منصة عرض أزياء فيكتوريا سيكريت لعام 2026، بعد مرور 6 أسابيع فقط على ولادة طفلتها الأولى، ما أعاد تسليط الضوء على تمارين ما بعد الولادة، وأفضل الطرق التي تساعد الأمهات الجدد على استعادة القوة البدنية والنشاط بصورة تدريجية وآمنة.
وظهرت باربرا بالفين، البالغة من العمر 33 عامًا، خلال العرض الذي أُقيم مساء الأحد 18 أكتوبر 2026، بإطلالة وردية، بعد أن أنجبت طفلتها سيلفي في 7 سبتمبر الماضي من زوجها الممثل ديلان سبراوس، وسط اهتمام متزايد بأهمية التعافي الجسدي والنفسي للأمهات بعد الولادة، وضرورة عدم التسرع في العودة إلى الأنشطة البدنية المكثفة.
يستعرض موقع "الكونسلتو" كل ما تريد معرفته عن فوائد تمارين ما بعد الولادة، وأفضل تمارين للأمهات بعد الولادة، والوقت المناسب للبدء بها، وفقًا لموقع "The Bump".
باربرا بالفين تعود إلى عروض الأزياء بعد 6 أسابيع من الولادة
كشفت باربرا بالفين، خلال تصريحات إعلامية خلف كواليس عرض فيكتوريا سيكريت، عن سعادتها بالعودة إلى منصة العرض بعد فترة قصيرة من ولادة طفلتها الأولى، مؤكدة شعورها بالحماس تجاه مشاركتها رغم التحديات التي تصاحب الأمومة.
وكانت باربرا بالفين قد أعلنت مع زوجها ديلان سبراوس انتظارهما مولودهما الأول خلال شهر مايو الماضي، قبل أن يستقبلا طفلتهما في سبتمبر، فيما حرص زوجها على التعبير عن فخره بعودتها إلى العمل بعد الولادة.
وتأتي عودة باربرا بالفين ضمن تجارب عارضات أزياء أخريات، من بينهن هايدي كلوم وأدريانا ليما، اللتان سبق أن عادتا إلى عروض الأزياء بعد فترات متفاوتة من الولادة.
ورغم ذلك، فإن عودة باربرا بالفين إلى نشاطها المهني لا تعني بالضرورة أن جميع الأمهات يمكنهن ممارسة الأنشطة البدنية نفسها خلال هذه الفترة، إذ تختلف سرعة التعافي من امرأة لأخرى بحسب طبيعة الولادة والحالة الصحية.
ما فوائد تمارين ما بعد الولادة للأمهات؟
أوضحت الأبحاث أن تمارين ما بعد الولادة يمكن أن تساعد على تحسين الصحة الجسدية والنفسية، خاصة مع التغيرات التي يمر بها الجسم خلال الحمل والولادة، وما يصاحب رعاية المولود الجديد من إرهاق واضطرابات في النوم.
وتساعد تمارين للأمهات بعد الولادة على تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية وزيادة مستويات الطاقة، إلى جانب تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية، وهو ما قد ينعكس إيجابيًا على قدرة الأم على ممارسة أنشطتها اليومية.
كما تشير الدراسات إلى أن ممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة قد تساهم في تحسين جودة النوم، ودعم التعافي الجسدي، والمساعدة على التحكم في الوزن، دون ضرورة التركيز على استعادة شكل الجسم السابق للحمل خلال فترة قصيرة.
اقرأ أيضًا.. 5 تمارين رياضية بسيطة ينصح بها الأطباء بعد سن الخمسين.. اعرفها
متى يمكن البدء في تمارين ما بعد الولادة؟
أكدت التوصيات الطبية أن الوقت المناسب لبدء تمارين ما بعد الولادة يختلف بحسب الحالة الصحية للأم وطبيعة الولادة، وما إذا كانت قد تعرضت لمضاعفات خلال الحمل أو الولادة.
ويمكن لبعض الأمهات البدء بالمشي الخفيف وتمارين قاع الحوض خلال الأيام الأولى بعد الولادة الطبيعية غير المصحوبة بمضاعفات، وفقًا لاستعداد الجسم، بينما تحتاج الأنشطة الأكثر شدة إلى تقييم طبي وتدرج في العودة إليها.
أما النساء اللاتي خضعن للولادة القيصرية أو تعرضن لمضاعفات، فقد يحتجن إلى فترة أطول للتعافي قبل ممارسة بعض التمارين.
ومن الضروري استشارة الطبيب قبل استئناف التمارين المكثفة، خاصة عند وجود ألم أو ضعف في عضلات الحوض أو انفصال في عضلات البطن.
أفضل 10 تمارين للأمهات بعد الولادة
توجد مجموعة من تمارين ما بعد الولادة التي يمكن ممارستها تدريجيًا، بعد التأكد من ملاءمتها للحالة الصحية، بهدف تقوية عضلات الذراعين والبطن والظهر والساقين.
وتشمل أبرز تمارين للأمهات بعد الولادة ما يلي:
1- تمرين سحب الذراع الواحدة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية والذراعين، ويمكن أداؤه باستخدام حزام مقاومة أو وزن خفيف يتراوح بين رطلين و5 أرطال.
ويعتمد على سحب الذراع إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الكتفين وشد عضلات البطن، ثم العودة إلى وضع البداية، وتكرار الحركة 10 مرات لكل ذراع.
2- تمرين البلانك على الحائط
يُعد من تمارين ما بعد الولادة التي يمكن تعديلها لتناسب الأمهات الراغبات في العودة التدريجية إلى تقوية عضلات الجذع.
ويُؤدى بالوقوف أمام حائط ثابت، ووضع الساعدين عليه، ثم تدوير الجسم برفق إلى أحد الجانبين مع الحفاظ على التوازن، قبل العودة إلى الوضع الأصلي وتكرار الحركة على الجانب الآخر.
3- تمرين الضغط على الحائط
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الذراعين والصدر، دون الحاجة إلى أداء تمارين الضغط التقليدية على الأرض.
وتقف الأم أمام الحائط، وتضع راحتي اليدين عليه، ثم تثني المرفقين ببطء للاقتراب من الحائط، قبل دفع الجسم إلى الخلف والعودة إلى الوضع الأصلي.
4- تمرين التنفس الحجابي
يُعتبر من التمارين البسيطة التي تساعد على الاسترخاء وتحسين التحكم في التنفس وتنشيط عضلات الجذع بصورة لطيفة.
ويمكن أداؤه بالاستلقاء في وضع مريح، وأخذ شهيق عميق يسمح بتمدد البطن، ثم إخراج الزفير ببطء، مع تجنب حبس النفس أو الضغط المفرط على عضلات البطن.
5- تمرين القطة والبقرة
يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر في عضلات الظهر والرقبة.
ويُؤدى بالارتكاز على اليدين والركبتين، ثم تقويس الظهر إلى الأعلى برفق، قبل خفضه تدريجيًا ورفع الرأس، مع تكرار الحركتين بصورة بطيئة ومنتظمة.
6- تمرين خفض الساقين
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العميقة، لكنه قد يكون أكثر صعوبة خلال المراحل الأولى من التعافي بعد الولادة.
ويُؤدى بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين، ثم خفضهما تدريجيًا مع التحكم في الحركة، ويمكن تعديل التمرين بخفض ساق واحدة أو ثني الركبتين لتقليل الضغط على عضلات البطن.
ويُفضل عدم البدء بهذا التمرين قبل التأكد من تعافي عضلات البطن وقاع الحوض، خاصة عند وجود انفصال عضلي أو أعراض غير معتادة.
7- تمرين الذراع والساق المتعاكستين
يساعد على تقوية عضلات الجذع وتحسين التوازن والتنسيق الحركي.
ويعتمد على الاستلقاء على الظهر مع رفع الذراعين والساقين، ثم خفض الذراع والساق المتعاكستين ببطء، قبل العودة إلى الوضع الأصلي وتكرار الحركة على الجانب الآخر.
ويجب تعديل مدى الحركة بحسب قدرة الأم على التحكم في عضلات البطن دون الشعور بالألم.
8- تمرين الجسر
يُعد تمرين الجسر من تمارين للأمهات بعد الولادة التي تستهدف عضلات المؤخرة والفخذين والجذع.
ويُؤدى بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، ثم رفع الحوض تدريجيًا مع شد عضلات المؤخرة، قبل خفضه ببطء إلى الوضع الأصلي.
9- تمرين الجلوس على الحائط
يساعد على تقوية عضلات الفخذين والساقين، ويمكن إدراجه تدريجيًا ضمن تمارين ما بعد الولادة عند استعادة القدرة على التحمل.
وتستند الأم بظهرها إلى الحائط، ثم تثني الركبتين تدريجيًا لتأخذ وضع الجلوس، مع الحفاظ على استقامة الظهر والثبات لفترة قصيرة تتناسب مع قدرتها البدنية.
10- تمرين رفع الساق للخلف
يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والفخذين والجذع، ويساعد على تحسين التحكم في حركة الجزء السفلي من الجسم.
ويُؤدى بالارتكاز على اليدين والركبتين، ثم مد إحدى الساقين إلى الخلف ورفعها برفق، قبل إعادتها إلى وضع البداية وتكرار الحركة بالساق الأخرى.
قد يهمك.. تدليك الثدي بالثلج يعالج الترهل؟.. دراسة علمية تكشف الحقيقة
نصائح مهمة قبل ممارسة تمارين ما بعد الولادة
أوضحت التوصيات الصحية أهمية البدء بالأنشطة البسيطة، وعدم مقارنة سرعة التعافي بين الأمهات، خاصة أن تغيرات الجسم بعد الولادة تحتاج إلى وقت يختلف من امرأة لأخرى.
وينصح بالتركيز على المشي الخفيف والراحة الكافية، مع زيادة شدة التمارين بصورة تدريجية، وعدم ممارسة الأنشطة التي تسبب الألم أو الشعور بثقل في منطقة الحوض أو تفاقم أعراض انفصال عضلات البطن.
كما يجب الاهتمام بالنوم والتغذية المتوازنة وشرب الماء، وطلب المساعدة في رعاية المولود عند الحاجة، لتوفير وقت مناسب للراحة والتعافي.
ولا ينبغي اعتبار تجربة باربرا بالفين معيارًا لعودة جميع الأمهات إلى النشاط البدني بعد 6 أسابيع، إذ تظل السلامة الصحية والتدرج في تمارين ما بعد الولادة أكثر أهمية من سرعة استعادة اللياقة أو المظهر السابق للحمل.
