خضراوات ، البروكلي، ألياف،
تابعنا على
تُعد الألياف الغذائية من العناصر المهمة لصحة الجهاز الهضمي، إذ تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتعزيز الشعور بالشبع، لكن كثيرين لا يحصلون على الكميات الكافية منها يوميًا.
ورغم شهرة البروكلي بمحتواه من الألياف، فإن هناك خضراوات أخرى تحتوي على كميات أكبر منه عند تناولها بالكميات نفسها، ما يجعل تنويع الخضراوات في النظام الغذائي وسيلة فعالة لزيادة استهلاك الألياف.
وفي هذا السياق، يوضح "الكونسلتو"، 8 خضراوات تحتوي على الألياف أكثر من البروكلي، وذلك حسبما جاء في موقع "Verywell Health".
ما الخضراوات التي تحتوي على الألياف أكثر من البروكلي؟
1- البازلاء المجروشة
تحتوي البازلاء المجروشة المطبوخة على نحو 16 جرامًا من الألياف لكل كوب، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في كوب من البروكلي المطبوخ، والذي يوفر نحو 5 جرامات من الألياف.
كما تتميز البازلاء المجروشة بمحتواها من البروتين، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لإعداد وجبات مشبعة، ويمكن إضافتها إلى الشوربات واليخنات، فضلًا عن سهولة طهيها حتى تصبح طرية.
2- قرع البلوط
يوفر كوب من قرع البلوط المطبوخ نحو 9 جرامات من الألياف، أي ما يقارب ضعف الكمية الموجودة في البروكلي المطبوخ.
ولا تقتصر فوائده على الألياف، بل يحتوي أيضًا على فيتامين C والبوتاسيوم، اللذين يسهمان في دعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك المناعة وتنظيم ضغط الدم.
ويمكن تناوله مشويًا كطبق جانبي، كما يساعد الاحتفاظ بقشرته عند تناولها على زيادة الاستفادة من الألياف.
3- البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء المطبوخة على نحو 9 جرامات من الألياف لكل كوب، إلى جانب ما يقارب 9 جرامات من البروتين، ما يجعلها إضافة غذائية مفيدة للوجبات اليومية.
ويمكن إدخالها بسهولة إلى النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى الأرز أو أطباق الخضراوات والشوربات، كما يمكن تقديمها كطبق جانبي.
4-الخرشوف
توفر حبة خرشوف متوسطة الحجم مطبوخة نحو 7 جرامات من الألياف، ما يجعلها من الخيارات الغنية بهذا العنصر الغذائي.
ويحتوي الخرشوف أيضًا على مضادات الأكسدة، ومن بينها مركبات دُرست علاقتها بصحة الجهاز الهضمي والكبد. ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا على البخار للاستفادة من قيمته الغذائية.
5- البطاطا الحلوة
يحتوي كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على نحو 7 جرامات من الألياف، كما تُعد مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، المهم لصحة العين ووظائف المناعة.
ويمكن تناولها مشوية أو مسلوقة أو مهروسة، مع الاحتفاظ بالقشرة الصالحة للأكل بعد غسلها جيدًا، لزيادة الاستفادة من الألياف الموجودة فيها.
6- الكرنب الأخضر
يوفر كوب من الكرنب الأخضر المطبوخ نحو 6 جرامات من الألياف، كما يحتوي على فيتامين K والكالسيوم، وهما من العناصر المهمة لصحة العظام.
ويمكن طهي أوراقه حتى تصبح طرية وإضافتها إلى الوجبات اليومية، إذ تساعد عملية الطهي على تقليل حجم الأوراق، ما يتيح تناول كمية أكبر منها في الحصة الواحدة.
7-براعم بروكسل
تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على نحو 6 جرامات من الألياف لكل كوب، كما تتميز باحتوائها على فيتاميني C وK ومركبات نباتية مفيدة.
وتنتمي براعم بروكسل إلى عائلة الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والكرنب، ويمكن تحميصها في الفرن لتعزيز نكهتها وإبراز حلاوتها الطبيعية.
8-الجزر الأبيض
يوفر كوب من الجزر الأبيض المطبوخ أكثر من 5 جرامات من الألياف، إلى جانب فيتامين C وحمض الفوليك، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتنويع مصادر الألياف في النظام الغذائي.
ويتميز الجزر الأبيض بقوامه النشوي، ويمكن استخدامه في الشوربات أو تحميصه في الفرن أو هرسه كبديل لبعض الأطباق الجانبية المصنوعة من البطاطس.
كيف تزيد تناول الألياف يوميًا؟
لزيادة استهلاك الألياف، يُنصح بتنويع الخضراوات في الوجبات اليومية، وإضافتها إلى الشوربات والسلطات والأطباق الرئيسية، مع تناول مصادر أخرى للألياف، مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
ومن الأفضل زيادة كمية الألياف تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء، لتقليل احتمالية حدوث الانتفاخ والغازات أو الإمساك.
اقرأ أيضًا: حب الشباب بالمؤخرة- هذه أسبابه وطرق التخلص منه
