تنافس صدور الدجاج:6أطعمة غنية بالبروتين احرص على تناولها

كتب : محمود محمد

البروتين ضروري للحفاظ على العضلات،و التمثيل الغذائي، ووظائف الهرمونات، والصحة العامة. تزداد الحاجة إليه للرياضيين، أو في فترة التعافي، أو لمن يسعون للشعور بالشبع لفترة أطول.

صدر الدجاج مصدر بروتين قليل الدهون وموثوق، لكن البدائل النباتية والبحرية مثل البروتين النباتي المُشكَّل، التونة المعلبة، والإدامامي يمكن أن توفر بروتينًا أكثر لكل حصة.

البدائل المتنوعة مثل التوفو، السيتان، وجبن القريش لا توفر بروتينًا عاليًا فحسب، بل أيضًا مغذيات إضافية مثل الكالسيوم، البروبيوتيك، والحديد، مما يسهل تنويع وجباتك دون التضحية بالقيمة الغذائية.

إذا كنت تتناول اللحوم، فمن الصعب الحديث عن البروتين دون ذكر صدر الدجاج. توفر هذه المكونات 25 جرامًا من البروتين لكل 3 أوقيات (حوالي 85 جرامًا) من الحصة الواحدة، وهو ما يصعب التفوق عليه بالوزن مقارنةً بمصادر البروتين الأخرى، وفقًا لأخصائية التغذية ماديسون باسكواريلو، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة (MS, RDN). تشير باسكواريلو إلى أن صدر الدجاج أيضًا قليل الدهون، متعدد الاستخدامات، سهل الحصول عليه نسبيًا، ومناسب جدًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة. إنه مصدر بروتين نجم بامتياز!

لكن إذا كنت ترغب في التغيير، فأنت محظوظ. فبعض الأطعمة تحتوي على بروتين أكثر من صدر الدجاج، مما يتيح لك تنويع وجباتك دون التضحية بكمية البروتين التي تتناولها.

لماذا البروتين مهم؟

البروتين هو من المغذيات الكبرى، مما يعني أن الجسم يحتاجه بكميات كبيرة. وفقًا لباسكواريلو، يعود ذلك إلى أن كل تفاعل تقريبًا في الجسم يحتاج إلى البروتين على شكل أحماض أمينية – وهي اللبنات الأساسية للبروتين. توضح باسكواريلو بشكل أكثر تحديدًا أن "البروتين يشارك في تنظيم أنظمة الأعضاء، الحفاظ على المناعة والتمثيل الغذائي، وضمان الوظائف السليمة للهرمونات والناقلات". وتضيف: "إنه حيوي أيضًا للحفاظ على وزن صحي، بناء العضلات، ودعم صحة العظام."

بشكل عام، يحتاج الشخص البالغ الصحيح إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. هذا يعني حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال، وحوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا للنساء. ومع ذلك، قد تهدف إلى تناول كمية أعلى من البروتين "إذا كنت نشيطًا، تسعى لبناء العضلات، تتعافى من مرض أو إصابة، حامل أو مرضعة، تسعى لإنقاص الوزن، أو تسعى لجعل وجباتك أكثر إشباعًا"، كما تقول باسكواريلو.

أخصائيو تغذية في هذا الموضوع

* ماديسون باسكواريلو، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة (MS, RDN)، هي أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة "تغذية مع ماديسون" (Nutrition With Maddie).

* درو روزاليس، ماجستير، أخصائي تغذية مسجل (MS, RD)، هو أخصائي تغذية مسجل ومالك "مايندفيول بيرفورمانس" (MindFuel Performance) في هيوستن، تكساس.

أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من صدر الدجاج

الآن بعد أن عرفنا مدى أهمية البروتين، وأن صدر الدجاج ليس الغذاء الوحيد الغني بالبروتين، إليك أفضل بدائل صدر الدجاج التي توفر بروتينًا أكثر بالوزن، كما أوضحها أخصائيو التغذية:

1. البروتين النباتي المشكَّل (Textured Vegetable Protein)

* محتوى البروتين: 44 جرامًا لكل 3 أوقيات (حوالي 85 جرامًا) من الحصة.

يعتبر البروتين النباتي المشكَّل (TVP)، المصنوع من دقيق الصويا، مصدرًا ممتازًا للبروتين، وفقًا لباسكواريلو. كما يوفر بعض الألياف، الحديد، والبوتاسيوم، على الرغم من أن التوزيع الدقيق للمغذيات يعتمد على العلامة التجارية. تشرح باسكواريلو: "يمكن استخدامه كبديل نباتي للحم البقر أو الديك الرومي المفروم، لذلك قد تجده في وصفات البرجر النباتي المصنوع منزليًا، كرات اللحم، الفلفل الحار (تشيلي)، أو اليخنات."

2. تونة الباكور المعلبة (Canned Albacore Tuna)

* محتوى البروتين: 33 جرامًا لكل 5 أوقيات (حوالي 142 جرامًا) من العلبة.

كما تشير روزاليس، تونة الباكور المعلبة هي مصدر بروتين قوي، وتحتوي على بروتين أكثر من صدر الدجاج. تضيف روزاليس أن التونة "توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ، العين، والقلب." تُعد التونة المعلبة عادةً كحشوة للساندويتشات، ولكن إذا كنت تبحث عن شيء مختلف، جرب تناولها فوق الخضروات الورقية أو لفها في أعشاب البحر، كما تقترح روزاليس. تشمل الأفكار الأخرى للوصفات: تارتينات سلطة التونة الغنية، مكرونة التونة، وكعك التونة مع صلصة الريمولاد.

3. التوفو (Tofu)

* محتوى البروتين: 30 جرامًا لكل كوبين.

التوفو هو خثارة فول الصويا التي تُباع عادةً في كتل. يوفر كمية وفيرة من البروتين، وهو متعدد الاستخدامات بلا حدود. تقول روزاليس: "إنه ليس فقط بروتينًا كاملاً لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، بل هو أيضًا مصدر للكالسيوم غالبًا ما يتم تجاهله." والجزء الأفضل؟ يمكنك استبدال التوفو بأي بروتين في وصفاتك المفضلة، كما تلاحظ. إنه لذيذ في الحساء، لفائف الخس، السلطات، والمقليات.

4. السيتان (Seitan)

محتوى البروتين: 27 جرامًا لكل 3 أوقيات (حوالي 85 جرامًا) من الحصة.

السيتان هو بديل للحوم مصنوع من الماء وغلوتين القمح الحيوي. اعتمادًا على العلامة التجارية والنكهة، فإنه يحتوي عادةً على حوالي 27 جرامًا من البروتين لكل 3 أوقيات من الحصة، وفقًا لباسكواريلو. تحتوي بعض الأنواع أيضًا على الحديد – وهو معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. ضع في اعتبارك أن السيتان ليس له طعم مميز بمفرده، لذا ابحث عن وصفات تستخدم التتبيلات أو اطهيه في الصلصة، توصي باسكواريلو. يمكنك أيضًا شراء نوع متبل ومنكه مسبقًا. استخدم السيتان تمامًا كما تفعل مع شرائح الدجاج أو اللحم البقري؛ فكر في الساندويتشات، الفاهيتا، والمقليات.

5. جبن القريش (Cottage Cheese)

* محتوى البروتين: 27 جرامًا لكل كوب.

بفضل محتواه العالي من البروتين، أصبح جبن القريش نجمًا على وسائل التواصل الاجتماعي. على سبيل المثال: كوب واحد يحتوي على حوالي 27 جرامًا من البروتين، وفقًا لروزاليس. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي جبن القريش على الكالسيوم والبروبيوتيك، أو البكتيريا "الجيدة" التي تفيد الأمعاء. توصي روزاليس: "يمكنك تناوله مع التوت والجرانولا، مزجه في عصير، أو الاستمتاع به مع الخبز المحمص والفلفل الأسود المكسر وشرائح الطماطم." يمكنك حتى مزجه مع البيض لعمل خبز مسطح غني بالبروتين من جبن القريش.

6. الإدامامي (Edamame)

* محتوى البروتين: 27 جرامًا لكل كوب ونصف.

للحصول على مصدر للبروتين النباتي، تناول الإدامامي. يوفر كوب ونصف حوالي 27 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى ضعف كمية الحديد الموجودة في صدر الدجاج، وفقًا لروزاليس. توضح: "الحديد ضروري لنقل الأكسجين في أجسامنا، بالإضافة إلى إنتاج الهرمونات." استمتع بالإدامامي في المقليات، أطباق الحبوب، أو وصفة الأرز المفضلة لديك.

المصدر:

مقال "6 Foods With More Protein Than a Chicken Breast, According to Registered Dietitians" منشور في موقع Real Simple، بتاريخ 21 يونيو 2025.