هل يمتص الجسم كل البروتين في وجبة واحدة؟ دراسة تحسم الجدل

يتساءل كثيرون عن الكمية التي يستطيع الجسم الاستفادة منها من البروتين في الوجبة الواحدة، خاصة مع انتشار الاعتقاد بأن الجسم لا يمتص أكثر من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن الأمر أكثر تعقيدًا، إذ يستطيع الجهاز الهضمي امتصاص معظم البروتين المتناول، بينما يرتبط الاختلاف بطريقة استخدام الجسم له، سواء في بناء العضلات أو أداء وظائفه الحيوية الأخرى.

ووفقًا لموقع "Only My Health"، أوضحت الأبحاث أن الجسم لا يتوقف عن امتصاص البروتين بعد حد معين، وإنما تختلف كمية البروتين التي تُستخدم مباشرة في تحفيز بناء العضلات وإصلاحها. ويؤكد الباحثون أن فهم هذه الآلية يساعد على تنظيم الوجبات بصورة أفضل لتحقيق أقصى استفادة من البروتين ودعم الصحة العامة.

ما مقدار البروتين الذي يستفيد منه الجسم في الوجبة الواحدة؟

أوضحت الدراسات أن الاعتقاد السائد بأن الجسم لا يستطيع امتصاص أكثر من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة غير دقيق، إذ إن الجهاز الهضمي يمتص معظم البروتين الذي يتم تناوله، بينما تكمن المسألة في الكمية التي يستفيد منها الجسم مباشرة في بناء العضلات.

أشارت الأبحاث إلى أن تناول نحو 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة في الوجبة الواحدة يكفي لتحفيز أقصى معدل لتخليق البروتين العضلي لدى معظم البالغين، مع اختلاف الاحتياجات وفقًا للعمر، ووزن الجسم، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية.

اقرأ أيضًا.. الإفراط في تناول البروتين يضر الكلى والقلب.. طبيبة توضح

وأوضحت الأبحاث أيضًا أن البروتين الذي يزيد على هذه الكمية لا يضيع، بل يستمر الجسم في هضمه وامتصاصه، ويستخدم الأحماض الأمينية في إنتاج الإنزيمات والهرمونات، ودعم جهاز المناعة، وبناء الأنسجة المختلفة، كما يمكن استخدامه لإنتاج الطاقة عند الحاجة.

وأشارت دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الجهاز الهضمي قادر على امتصاص كميات كبيرة من البروتين، وأن القضية الأساسية ليست كمية الامتصاص، وإنما مقدار البروتين الذي يمكن توجيهه لبناء وإصلاح العضلات في وقت واحد، موضحة أن البروتين الزائد لا يُهدر، بل يتم هضمه تدريجيًا والاستفادة منه في وظائف أخرى داخل الجسم.

ولتحقيق أفضل نتائج في بناء العضلات، أوصى الباحثون بتناول نحو 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في كل وجبة، مع توزيع إجمالي الاحتياج اليومي على أربع وجبات أو أكثر بدلًا من استهلاكه في وجبة واحدة.

نصائح لتناول البروتين بطريقة صحية

أشارت الدراسات إلى أن الإفراط في تناول البروتين ليس ضروريًا لتحقيق نتائج أفضل، لذلك يُنصح باتباع الإرشادات التالية:

• وزّع كمية البروتين على وجبات اليوم بدلًا من تناولها دفعة واحدة.
• تناول من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة رئيسية، وهو مقدار مناسب لمعظم البالغين.
• احرص على تنويع مصادر البروتين للحصول على عناصر غذائية متكاملة.

أفضل مصادر البروتين

وبحسب جمعية القلب الأمريكية، تشمل أفضل مصادر البروتين ما يلي:

• البقوليات، والعدس، والحمص، والمكسرات، إذ تعد مصادر نباتية غنية بالبروتين وقليلة الدهون.
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
• الأسماك والمأكولات البحرية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، خاصة السلمون والسردين والماكريل والتونة.
• اللحوم قليلة الدهون والدواجن منزوعة الجلد مع تجنب اللحوم المصنعة.
• البيض باعتباره مصدرًا جيدًا للبروتين والعديد من العناصر الغذائية.
• إعداد وجبات تجمع بين البروتين والخضراوات، مثل الحساء الصحي أو الأطباق الغنية بالخضراوات.
• مراعاة حجم الحصة المناسبة من اللحوم أو الدواجن بما يتوافق مع الاحتياجات اليومية.

قد يهمك.. هل يكفي تناول المزيد من البروتين لبناء العضلات؟ الدراسات تجيب