الحفاظ على العضلات مع تقدم العمر
تابعنا على
يعتبر انخفاض كتلة العضلات جزءًا من الشيخوخة، لكن هذا لا يعني أن الشخص عاجز عن إيقافه، لذا يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، نصائح غذائية للحفاظ على العضلات مع تقدم العمر، بحسب "betterhealth" و"harvard".
اقرأ أيضًا: لمرضى القلب وكبار السن.. نصائح مهمة للوقاية من تأثير الحرارة الشديدة
الحفاظ على العضلات مع تقدم العمر
يعتبر فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في السن، والذي يعرف باسم ساركوبينيا، جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة، فبعد سن الثلاثين، يبدأ الجسم بفقدان ما بين 3% إلى 5% من كتلة العضلات كل عقد، ويفقد معظم الرجال حوالي 30% من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم.
قد يهمك: البراز الأصفر عند كبار السن- هل له دلالات خطيرة؟
نصائح غذائية للحفاظ على العضلات
- استخدم دفترًا لحساب السعرات الحرارية لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. قد تكون الكمية أقل مما تتوقع.
- تناول ثلاث وجبات جيدة كل يوم. حاول أن تزيد كمية الطعام قليلاً إن أمكن.
- إذا كانت شهيتك ضعيفة، فتناول الطعام من خمس إلى ست مرات يومياً.
- اشرب السوائل قبل الوجبات وبعدها، ولكن ليس معها. هذا يساعد على ترك مساحة أكبر للطعام.
- زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً، وتجنب اتباع حميات غذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- تجنب الأطعمة السريعة الغنية بالدهون، بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة المغذية الغنية بالدهون مثل الأفوكادو أو المكسرات.
- إضافة إلى أطعمتك المعتادة بعض السعرات الحرارية المركزة، مثل الجبن، وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على كعكة مصنوعة من الحبوب الكاملة.
- إضافة السلطات بزيوت صحية مثل زيت الزيتون، والزيتون الكامل، والأفوكادو، والمكسرات، وبذور عباد الشمس.
- زيادة حجم الحساء، والطواجن، والبطاطس المهروسة، والحليب السائل بإضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من مسحوق الحليب الجاف.
تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية
تعزز تمارين المقاومة نمو العضلات، وتشمل أمثلة تمارين المقاومة استخدام الأوزان الحرة، وأجهزة رفع الأثقال، ووزن الجسم، أو أحزمة المقاومة، وتشمل الاقتراحات ما يلي:
- تمرن مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع لإتاحة الوقت الكافي لعضلاتك للتعافي.
- إذا كنت ترغب في التمرين بوتيرة أكبر، فتذكر أن نمو العضلات يحدث خلال فترة التعافي.
- اجعل تمارينك قصيرة ومكثفة بدلاً من أن تكون طويلة وبطيئة.
تعديلات نمط الحياة لزيادة الوزن
وتشمل الاقتراحات ما يلي:
- كن مستعداً لتناول الطعام حتى عندما لا تشعر بالجوع.
- استخدم مؤقتًا لتذكير نفسك بتناول الطعام كل ساعتين.
- حاول أن تجعل وجباتك الإضافية جذابة قدر الإمكان.
- تناول كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين قبل وبعد كل جلسة تدريب مقاومة للمساعدة في تعزيز نمو العضلات.
- تقبل حقيقة أن زيادة تناول الطعام قد تسبب الانتفاخ أو الغازات.
- استعد لزيادة بعض الدهون أيضاً، فليس من الممكن زيادة الكتلة العضلية دون زيادة نسبة الدهون في الجسم.
