أطعمة تحتوي على فيتامين "B12".. واظب عليها لصحة أفضل

كتبت– أميرة عبد الرازق

يحتاج جسم الإنسان لفيتامين "B12" لأداء الكثير من الوظائف الحيوية المهمة، للحفاظ على صحة الأعصاب وتحسين أعراض الاكتئاب وإنتاج الحمض النووي DNA، وكرات الدم الحمراء، والحفاظ على وظائف المخ، والتقليل من مخاطر الإصابة بالعيوب الخلقية، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وتوصي الدراسات بضرورة تناول فيتامين "B12" بكمية تقدر بـ2.4 ميكروجرام يوميًا، وتزيد هذه النسبة للمرأة الحامل أو خلال فترة الرضاعة.

لهذا من الضروري جدًا أن نعرف الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ونحرص على تناولها، كما ينصح موقع Health Line، ومن أهم هذه الأطعمة:

الكبد والكلى

أعضاء الحيوان تعتبر من الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية، خصوصًا الكبد والكلى فهما غنيان بفتامين "B12" وبالتحديد إذا كانا من لحم الضأن.

فحوالي 100 جرام من كبد الضأن توفر 1500% من احتياج الإنسان اليومي لفيتامين "B12"، أما الكبد البقري أو كبد العجل فيوفر 100 جرام منه 990% من احتياج الإنسان اليومي للفيتامين.

كما يحتوي كبد الضأن على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل النحاس والسيلينيوم وفيتامين "A" و"B2".

أما كلى الضأن والكلى البقري فتشتمل على 1300% من احتياج الإنسان اليومي لفيتامين "B12" لكل 100 جرام، بالإضافة إلى أنها توفر 100% من احتياج الإنسان لفيتامين "B2" والسيلينيوم، لكل 100 جرام.

السردين

يحتوي السردين على كمية كبيرة من العناصر الغذائية، وتغطي 150 جرام منه ضعف احتياج الإنسان اليومي من فيتامين "B12" بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي لها العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

اللحم البقري

اللحم البقري مصدر ممتاز لفيتامين "B12" فـ186 جرام منه تحتوي على 200% من احتياج الإنسان اليومي للفيتامين.

ونفس الكمية منه تحتوي على نسبة مقاربة من عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين "B2" و"B3" و"B6" والزنك والسيلينيوم.

وإذا كنت تريد تركيزًا عاليًا من فيتامين "B12" فعليك باختيار اللحم قليل الدهون مع شواءه بدلا من تحميره، فهذا يحافظ على كمية الفيتامين فيه.

التونة

سمك التونة يحتوي على تركيز عالٍ من فيتامين "B12" فالـ100 جرام تشتمل على 160% من احتياج الإنسان اليومي للفيتامين.. الكمية نفسها تحتوي على نسبة جيدة من البروتين الخالي من الدهون والفسفور والسيلينيوم وفيتامين "A" و"B3".

أما التونة المعلبة فتحتوي على نسبة أقل من فيتامين "B12" ، فالـ165 جرام منها تحتوي على 85% من احتياج الإنسان اليومي للفيتامين.

السلمون

السلمون أحد أهم مصادر أحماض أوميجا3، ومع ذلك فهو يحتوي على نسبة جيدة من فيتامينات "B"، فـ178 جرامًا من سمك السلمون المطبوخ يحتوي على أكثر من 80% من احتياج الإنسان اليومين لفيتامين "B12"، والكمية نفسها تحتوي على 4023 ميلي جرام من أحماض أوميجا3 الدهنية.

ورغم أن السلمون يحتوي على كمية عالية من الدهون، لكنه يقدم كذلك كمية كبيرة من البروتين، فالـ178 جرامًا منه تحتوي على 40 جرامًا من البروتين.

منتجات الألبان

منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن، مصدر ممتاز للبروتين والعديد من العناصر الغذائية ومنها فيتامين "B12".

فكوب واحد من اللبن كميته 240 جرام يحتوي على 18% من الاحتياج اليومي لفيتامين "B12".

ومن بين أنواع الأجبان كلها فالجبن السويسري يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين "B12" فـ30 جرامًا من الجبن السويسري تحتوي على 16% من الاحتياج اليومي للفيتامين.

كما يحتوي الزبادي كذلك على نسبة جيدة من الفيتامين، وتوضح التجارب أنه يعمل على رفع نسبة فيتامين "B12" عند الأشخاص الذين يعانون نقص الفيتامين.

وتؤكد الأبحاث أن جسم الإنسان يمتص فيتامين "B12" من منتجات الألبان افضل من امتصاصه له من الأسماك واللحوم أو البيض؛ فعلى سبيل المثال توضح دراسة أجريت على 5000 شخص أن منتجات الالبان كانت الأكثر فاعلية في رفع نسبة فيتامين "B12" مقارنة بالأسماك.

البيض

البيض هو مصدر ممتاز للبروتين وللعديد من الفيتامينات خصوصا فيتامين "B2" و"B12"، فـ100 جرام من البيض -أي ما يساوي بيضتان كبيرتان- تحتوي على 22% من احتياج الإنسان اليومي لفيتامين "B12" و28% من الاحتياج اليومي لفيتامين "B2".

وتوضح الأبحاث أن الصفار يحتوي على كميات أعلى من فيتامين "B12" مقارنة بالبياض، كما أن فيتامين "B12" من السهل امتصاص الجسم له من الصفار مقارنة بالبياض؛ لذلك ينصح بتناول البيض كاملا بدلا من تناول البياض فقط.

وبالإضافة إلى ذلك سوف تحصل على نسبة جيدة من فيتامين "D" فالـ100 جرام من البيض تحتوي على احتياج الجسم اليومي من فيتامين "D".