المكملات الغذائية ما قبل التمرين.. هل تضر بالصحة؟

كتبت- ندى سامي:

لتعزيز مستويات الطاقة والأداء أثناء التمارين الرياضية يلجأ الكثيرمن الناس إلى مكملات ما قبل التمرين تتكون تلك المكملات من خليط من عدة مكونات لكل منها دور محدد في تحسين الأداء ومع ذلك يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية بعد تناولها."الكونسلتو" يستعرض في التقرير التالي الآثار الجانبية لمكونات مكملات ما قبل التمرين بالإضافة إلى بعض النصائح حول كيفية تجنبها،وفقًا لـ "Health line"،"Very well health"1-

الكافيين

يعتبر الكافيين هو أحد المكونات الأساسية في العديد من مكملات ماقبل التمرين، وثبت أن هذا المنشط يزيد من قوة العضلات والإنتاج أثناء التمرين مع تقليل التعب ومع ذلك فإن الكافيين له العديد من الآثار الجانبية المحتملة خاصة عند استهلاك كمية كبيرة، وتشمل الأرق والغثيان وزيادة معدل ضرباتالقلب والنعاس والصداع والقلق والعصبية أو الأرق. بالإضافة إلى ذلك تحتوي العديد من مكملات ما قبل التمرين على كميات كبيرة تصل إلى 500 مجم من الكافيين لكل حصة، بالمقارنة يحتوي كوب واحد 240مل من القهوة على 95 مجم فقط.

طرق تقليل الآثار الجانبية للكافيين

- جرعات الكافيين فردية إذ يتحملها بعض الناس أكثر من غيرهم، أفضل طريقة لتقليل الآثار الجانبية هي البدء بجرعة صغيرة من مكملغذائي يحتوي على الكافيين قبل التمرين، وزيادة الجرعة ببطء.

- يفضل تجنب الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم للمساعدة في منع الأرق

- يمكن أيضًا اختيار مكملات ما قبل التمرين بدون أي كافيين

الكرياتين

يعد الكرياتين من أهم عناصر المكملات الغذائية ومن أبرز آثاره الجانبية زيادة احتباس الماء عنصر آخر شائع في العديد من تركيبات ما قبل التمرين ،و لقد ثبت أنه يزيد من قدرة التمرين عالية الكثافة وزيادة قدرة الجسم على تحمل التمرين، غالبًا ما يكون جزءًا من مكمل ما قبل التمرين يمكن أيضًا تناول الكرياتين بمفرده

الآثار الجانبية الرئيسية المرتبطة بالكرياتين خفيفة إلى حدما ولكنها تشمل احتباس الماء والانتفاخ وزيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي

طرق تقليل الآثار الجانبية للكرياتين

على الرغم من هذه الآثار الجانبية، فقد ثبت أن الكرياتين آمن بدرجة كبيرة يمكن تقليل أي أعراض سلبية عن طريق الحصول على الكمية المناسبة

-تناول20 جرام يوميًا لمدة 3 أيام على الأقل، من الكرياتين تليها جرعة يومية من 2 إلى 5 جرام، توفرهذه الطريقة فوائد سريعة ولكن هناك احتماليةأكبر للتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي والانتفاخ.

بيتا ألانين والنياسين

مكونان إضافيان في العديد من مكملات ما قبل التمرين هما بيتا ألانين والنياسين ، بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من ضعف العضلات أثناءالتمرين مما قد يساعد على الحفاظ على التمرين لفترة أطول قليلاً، يُعطى بجرعة من 4إلى 6 جرام يوميًا وقد ثبت أنه يزيد من أداء التمرين ويقلل من التعب في التمارين عالية الكثافة التي تستغرق من 1 إلى 4 دقائق.

ومع ذلك قد يسبب هذا المكون تنمل إحساس بالوخز في اليدين والقدمين، في حين أنه رد فعل غير ضار للجهاز العصبي قد يجد بعض الناس أن الأعراض مزعجة وتصعب عليهم أداء التمرين عنصر آخر له سلبيات خفيفة هو النياسين والذي تم تضمينه في العديد من مكملات ما قبل التمرين لتأثيره على تنظيف الجلد، في الجرعات العالية التي تصل إلى 500 مجم أو أكثر، يمكن أن يؤدي إلى اندفاع الدم إلى سطح الجلد مما يتسبب في ظهور بقع حمراءبينما يلعب النياسين أيضًا دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة فمن المحتمل ألا تقدم المكملات به فوائد إضافية عند إستهلاك نظام غذائي متوازن.

طرق تقليل الآثار الجانبية بيتا ألانين والنياسين

الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الوخز المرتبط ببيتا هي تقسيم الجرعة اليومية من 4 إلى 6 جرام إلى جرعتين منفصلتين من 2 إلى 3 جرام لكلمنهما.وفي الوقت نفسه فإن الحفاظ على جرعة من النياسين أقل من 500ملليجرام قد يمنع تدفق النياسين، يمكن أيضًا شراء المنتجات الخالية من النياسين،لذلك يجب التحقق من المكونات الموجودة على الملصق

بيكربونات الصوديوم والمغنيسيوم

قد تسبب العديد من المكونات في تركيبات ما قبل التمرين اضطرابًا في الجهاز الهضمي، وتشمل بيكربونات الصوديوم والمغنيسيوم والكرياتين والكافيين.كما أن استخدام القليل من الماء عند خلط مكملات ما قبل التمرين قد يؤدي أيضًا إلى اضطراب عملية الهضم. يمكن أن يؤدي السائل شديد التركيزإلى الإسهال.

طرق تقليل الآثار الجانبية نظرًا لأنه من الصعب تحديد المكون الذي يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، فقد يحتاج البعض لتجربة أكثر من منتج حتى الوصول للأنسب.

السيترولين

السيترولين الذي يضاف إلى بعض مكملات ما قبل التمرين يهدف إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات أثناء التمرين مما يؤدي إلى تعزيز بناء العضلات، يعمل هذا الحمض الأميني عنطريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الدم.

الجرعة الموصى بها لمكملات السيترولين وهي شكل شائع من هذاالمكون هي من 6 إلى 8 جرام على الرغم منأن العديد من مكملات ما قبل التمرين تقدم كميات أقل وقد لا توفر الفوائد المحتملة.هذه الزيادة في تدفق الدم تؤثر على العقل وكذلك العضلات ممايؤدي إلى إصابة بعض الأشخاص بالصداع والصداع النصفي، بسبب تغيرات ضغط الدم في الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ.

طرق تقليل الآثار الجانبية للسيترولين

الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الصداع الناتج عن السيترولين هي تقليل الجرعة وإذا وجد الشخص أنه لا يزال يعاني من الصداع يمكن البحث عن مكمل قبل التمرين بدون هذا المكون