ماذا تأكل في وجبة الإفطار للحفاظ على سكر الدم؟
تابعنا على
قد يعتقد البعض أن تخطي وجبة الإفطار أمر بسيط، خاصة عند عدم الشعور بالجوع في الصباح، إلا أن هذه العادة قد تؤثر في طريقة تعامل الجسم مع الطعام ومستوى سكر الدم خلال الساعات التالية من اليوم.
وتشير الأبحاث إلى أن عدم تناول وجبة الإفطار قد يرتبط بتقلبات في سكر الدم، وتغير استجابة الجسم للكربوهيدرات والأنسولين، كما قد ينعكس على مستويات الطاقة والشعور بالجوع في وقت لاحق.
يستعرض موقع "الكونسلتو" كل ما تريد معرفته عن تأثير تخطي وجبة الإفطار على سكر الدم، وفقًا لموقع "Verywell Health".
هل يرتفع سكر الدم عند تخطي وجبة الإفطار؟
عند تخطي وجبة الإفطار، لا يقتصر الأمر على تقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، بل قد تتغير استجابته للكربوهيدرات التي يتم تناولها في الوجبات اللاحقة، ما قد يؤدي إلى ارتفاع أكبر في سكر الدم بعد الغداء أو العشاء.
وأوضحت الأبحاث أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم قد يساعد الجسم على التعامل بصورة أفضل مع الجلوكوز في الوجبة التالية، وهي ظاهرة تعرف باسم "تأثير الوجبة الثانية"، بينما قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى فقدان هذه الميزة.
وقد يصعب على الجسم الحفاظ على استقرار سكر الدم دون الحصول على الطعام في بداية اليوم، ومن أبرز التأثيرات المحتملة:
أظهرت دراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار قد يسجلون ارتفاعًا أكبر في سكر الدم عقب تناول الوجبة التالية.
قد يؤدي ارتفاع مستويات الأحماض الدهنية الحرة إلى تقليل قدرة الجسم على التعامل بكفاءة مع الجلوكوز.
يمكن أن ترتبط التقلبات الكبيرة في مستوى الجلوكوز بالشعور بالتعب وزيادة الرغبة في تناول الطعام.
تخطي وجبة الإفطار وتأثير على الكبد
يطلق الجسم في الصباح كمية من الجلوكوز المخزن في الكبد بصورة طبيعية للمساعدة على توفير الطاقة اللازمة لبدء النشاط اليومي.
وعند تخطي وجبة الإفطار، قد يستمر الكبد في إطلاق الجلوكوز لفترة أطول، لعدم حصول الجسم على الطعام الذي يساعد في إرسال إشارات للحد من هذه العملية.
وقد يترتب على ذلك ارتفاع سكر الدم أثناء الصيام أو خلال ساعات الصباح، حتى في حالة عدم تناول أي طعام.
اقرأ أيضًا.. خبير تغذية يحذر: هذا الطعام يضر الجسم على الإفطار "فيديو"
وتشمل التغيرات التي قد تحدث:
يزيد الكبد إنتاج الجلوكوز خلال فترات الصيام للمساعدة على توفير الطاقة للجسم.
تظل مستويات الأنسولين منخفضة في غياب الطعام، ما يسمح باستمرار إطلاق الجلوكوز من الكبد.
قد يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، وهي حالة لا تستجيب فيها الخلايا للأنسولين بالكفاءة المطلوبة.
سكر الدم والطاقة بعد تخطي وجبة الإفطار
قد يشعر بعض الأشخاص بالتركيز أو النشاط في الساعات الأولى بعد تخطي وجبة الإفطار، لكن هذا الشعور قد لا يستمر طويلًا.
فمع مرور ساعات الصباح، يمكن أن يتراجع سكر الدم أو يتقلب، ما قد يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الطاقة، وترتبط هذه التغيرات بتأثير الهرمونات وتأخير تناول الطعام.
وقد أوضحت الأبحاث أن ما يلي قد يحدث:
ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول بصورة طبيعية في الصباح، وهو ما قد يرفع سكر الدم مؤقتًا.
مع انخفاض الكورتيزول تدريجيًا، قد تتراجع مستويات الطاقة لدى بعض الأشخاص.
قد يزيد تخطي الوجبات من احتمالية الإفراط في تناول الطعام خلال الساعات اللاحقة.
هل تؤثر وجبة الإفطار على حساسية الأنسولين؟
أشارت الدراسات إلى أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم قد يرتبط بتحسن حساسية الجسم للأنسولين، بينما قد يؤدي تأخير الوجبة الأولى إلى جعل التعامل مع الكربوهيدرات أقل كفاءة في وقت لاحق.
ويعني ذلك أن توقيت وجبة الإفطار قد يكون مهمًا إلى جانب نوعية الطعام الذي يتم تناوله، خاصة لدى الأشخاص الذين يهتمون بالحفاظ على استقرار سكر الدم.
ومن أبرز ما أوضحته الأبحاث:
يرتبط تناول نسبة أكبر من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم بتحكم أفضل في سكر الدم مقارنة بتناولها في ساعات متأخرة.
يميل الأنسولين إلى العمل بصورة أكثر كفاءة في وقت مبكر من اليوم نتيجة ارتباطه بالإيقاع اليومي والساعة البيولوجية للجسم.
قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى تقليل الاستفادة من هذه الميزة الطبيعية.
تخطي وجبة الإفطار قد يزيد هرمونات الجوع
لا يعني عدم تناول وجبة الإفطار بالضرورة انخفاض الشعور بالجوع طوال اليوم، إذ أوضحت الأبحاث أن تخطيها قد يؤثر في الهرمونات المسؤولة عن الشهية.
وقد يجعل ذلك اختيار الأطعمة الصحية والمتوازنة أكثر صعوبة في وقت لاحق، كما يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
ومن التأثيرات المحتملة:
قد ترتفع مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع عند تفويت الوجبات.
قد تزداد الرغبة في تناول الأطعمة التي توفر طاقة سريعة، ومنها الكربوهيدرات المكررة.
تناول كميات كبيرة من الطعام في وقت متأخر قد يتسبب في ارتفاع أكبر في سكر الدم.
هل يتأثر الجميع بتخطي وجبة الإفطار؟
تختلف استجابة الجسم لتخطي وجبة الإفطار من شخص إلى آخر، إذ قد يشعر البعض بالاستقرار رغم تناول أول وجبة في وقت متأخر، خاصة إذا كان النظام الغذائي اليومي متوازنًا.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن بعض الفئات قد تكون أكثر عرضة لاضطرابات سكر الدم عند تفويت وجبة الإفطار، وتشمل:
الأشخاص المصابين بالسكري أو مقدمات السكري.
الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو متلازمة التمثيل الغذائي أو لديهم تاريخ من تقلبات سكر الدم.
الأشخاص الذين يميلون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام في وقت لاحق عند تخطي إحدى الوجبات.
قد يهمك.. لحرق الدهون الحشوية- 7 أطعمة تناولها على الإفطار في الدايت
ماذا تأكل في وجبة الإفطار للحفاظ على سكر الدم؟
لا يتوقف تأثير وجبة الإفطار على توقيت تناولها فقط، إذ تلعب مكوناتها دورًا رئيسيًا في الحفاظ على استقرار سكر الدم خلال اليوم.
وتشير الأبحاث إلى أن وجبة الإفطار المتوازنة التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية قد تساعد في إبطاء عملية الهضم وتقليل الارتفاع السريع في الجلوكوز.
ويمكن الاعتماد على بعض الاختيارات، مثل:
إضافة مصادر البروتين، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو مصادر البروتين المناسبة للنظام الغذائي.
الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة أو الفواكه أو الخضراوات.
تناول الكربوهيدرات إلى جانب مصدر للبروتين أو الدهون الصحية بدلًا من تناولها بمفردها.
