قاعدة 10-3-2-1-0.. 5 خطوات صحية لنوم عميق وهادئ بدون قلق

إذا كنت تعاني من الأرق ليلًا أو تستيقظ مرهقًا وغير منتعش رغم النوم لساعات كافية، فقد لا تكون المشكلة في عدد ساعات النوم، بل في العادات التي تسبق الذهاب إلى الفراش.

وأوضحت الدراسات أن قاعدة 10-3-2-1-0 تعد من الروتينات اليومية التي تساعد على تحسين جودة النوم، وتهيئة الجسم للحصول على راحة أفضل والاستيقاظ بمزيد من النشاط.

ووفقًا لموقع Only My Health، تعتمد قاعدة 10-3-2-1-0 على خمس خطوات بسيطة تُطبق قبل النوم، وقد أكد الأطباء أن الالتزام بها يساعد على تقليل العوامل التي تعيق النوم، وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ما يساهم في النوم بشكل أعمق والاستيقاظ بحالة أفضل.

شرح روتين النوم "10-3-2-1-0"

روتين النوم 10-3-2-1-0 عبارة عن خمس خطوات، وهي:

تجنب تناول الكافيين قبل النوم بعشر ساعات

تجنب شرب القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة قبل عشر ساعات على الأقل من موعد نومك. يبقى الكافيين في جسمك لساعات، مما يؤخر بدء النوم العميق، فإن تجنب تناول فنجان القهوة الأخير في وقت متأخر من بعد الظهر يسمح لهرمونات النوم الطبيعية في جسمك، مثل الميلاتونين، بالعمل كما ينبغي.

اقرأ أيضًا.. 4 نصائح لروتين نوم أفضل.. تعرف عليها

تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم بثلاث ساعات

قد يُشعرك تناول الطعام أو الشراب في وقت متأخر قبل النوم بالراحة، ولكن كلاهما يؤدي إلى اضطراب عملية الهضم وجودة النوم.

ويؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى ارتجاع المريء أو الانتفاخ، قد يشعرك بالنعاس في البداية، لكنه يفسد نمط نومك، امنح جسمك 3 ساعات لإتمام عملية الهضم قبل النوم.

لا عمل قبل ساعتين من موعد النوم

تساعدك هذه العادة على الانقطاع عن رسائل البريد الإلكتروني، والمواعيد النهائية، وأي شيء متعلق بالعمل لمدة ساعتين قبل النوم. فقد تبقى مواد التوتر الكيميائية، مثل الكورتيزول، نشطة إذا تركت عقلك منشغلًا بحل المشكلات؛ لذلك يُنصح بممارسة أنشطة تبعث على الاسترخاء، مثل كتابة اليوميات، أو القراءة، أو تمارين التمدد الخفيفة.

ممنوع استخدام الشاشات قبل ساعة من موعد النوم

الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون تصدر الضوء الأزرق، ما يجعل الدماغ يعتقد أن النهار ما زال مستمرًا.

ويساعد إيقاف استخدام الشاشات قبل ساعة من النوم على تهدئة الجسم بشكل طبيعي. ويمكن استبدالها بالاستماع إلى موسيقى هادئة، أو التأمل، أو قراءة كتاب.

صفر مرات ضغط على زر الغفوة في الصباح

الخطوة الأخيرة تتمحور حول الانضباط والمواظبة. فالضغط على زر الغفوة يُخلّ بنظام النوم الطبيعي ويجعلك تشعر بالخمول، بينما يساعد الاستيقاظ فور رنين المنبه على الشعور بمزيد من اليقظة والانتعاش.

قد يهمك.. النوم في خمس دقائق- خطوات بسيطة قد تساعدك على ذلك

لماذا تنجح قاعدة 10-3-2-1-0؟

تكمن فعالية هذه القاعدة في بساطتها ووضوحها، إذ تساعد على مواءمة الروتين اليومي مع الساعة البيولوجية للجسم، وهي الدورة الطبيعية التي تنظم النوم والاستيقاظ.

وأوضحت الأبحاث أن التخلص تدريجيًا من المنبهات والضغوط والمشتتات مع اقتراب موعد النوم يمنح الجسم إشارة واضحة للاستعداد للراحة، ما ينعكس على جودة النوم وصفاء الذهن في اليوم التالي، كما أن الالتزام بهذه القاعدة باستمرار يمكن أن يساعد في:

• النوم بشكل أسرع.
• الحصول على نوم عميق وأكثر راحة.
• الشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ.
• زيادة مستويات الطاقة خلال النهار.