الكرياتين طبيعيًا.. 5 أطعمة صحية تساعد على زيادة مستوياته

الكرياتين من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل كبير خاصة عند ممارسة الرياضة، مما يستوجب الحصول عليه بكميات جيدة تحت إشراف طبي متخصص وذلك للحد من أي مضاعفات مزعجة.

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي أبرز مصادر الكرياتين الطبيعية وفقًا لما ذكره موقع "health".

ما هي المصادر الطبيعية للكرياتين؟

1- الرنجة

تعتبر الرنجة من أغنى المصادر الطبيعية بالكرياتين، حيث تحتوي 1.25 جرام من الكرياتين لكل 4 أونصات، كما تتميز باحتوائها على البروتين وبعض المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.

اقرأ أيضًا: الكرياتينين- إليك المعدل الطبيعي في الجسم وأهميته للكلى

2- سمك السلمون

أوضحت بعض الدراسات أن سمك السلمون يقدم 0.5 جرام من الكرياتين لكل 4 أونصات، كما يعتبر مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى فيتامين B12 والبوتاسيوم والكالسيوم.

3- التونة

تحتوي التونة على حوالي 0.45 جرام من الكرياتين لكل 4 أونصات، كما توفر أحماض أوميجا-3 وفيتامين D والسيلينيوم وعددًا من فيتامينات B بمختلف أنواعها.

4- اللحوم

تتميز اللحوم الخالية من الدهون بمحتواها الجيد على الكرياتين حيث توفر حوالي 0.41 جرام من الكرياتين لكل 3 أونصات، بالإضافة إلى ذلك فهي مصدر جيد للبروتين والحديد والزنك وفيتامينات B.

5- الدجاج

يحتوي الدجاج منزوع الجلد والعظم على حوالي 0.36–0.39 جرام من الكرياتين لكل 100 جرام، كما يوفر كمية جيدة من البروتين، مع انخفاض الدهون المشبعة عند اختيار الدجاج منزوع الجلد.

قد يهمك: ارتفاع الكرياتينين خطر على الكلى- 8 طرق طبيعية لخفضه

ما هي الآثار الجانبية للإفراط في الكرياتين؟

قد يتسبب الإفراط في تناول الكرياتين في ظهور بعض الآثار الجانبية من بينها:

- اضطرابات المعدة أو الجهاز الهضمي.

- احتباس السوائل وزيادة الوزن الناتجة عن الماء.

- التقلصات العضلية في بعض الحالات.

ما هي أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية؟

أوضحت الدكتورة وعد أمين، أخصائية التغذية العلاجية، أن البروتين يعتبر القاعدة الأساسية لأي نظام غذائي، وذلك لأنه يساعد على بناء كتلة عضلية جيدة سواء عند ممارسة الرياضة أو لا، ولا تعتمد الكتلة العضلية على الوزن أو السن أو الجنس، فهي من الضروري أن تكون جيدة لدى جميع الأشخاص.