"الكرياتين" أبرزها.. 6 مكملات غذائية قد تساعدك على بناء العضلات

لا يعتمد بناء العضلات والحصول على جسم رشيق ومتناسق على ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال فقط، بل يحتاج الجسم أيضًا إلى التغذية المناسبة التي تساعده على الأداء والتعافي. ولهذا يلجأ بعض الرياضيين إلى المكملات الغذائية، مثل القهوة ومساحيق البروتين والكرياتين، بهدف زيادة القوة وتحسين الأداء وتسريع التعافي.

يستعرض موقع "الكونسلتو" كل ما تريد معرفته عن أفضل المكملات الغذائية التي قد تساعد على بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، وفقًا لموقع "Hindustan Times".

ووفقًا لموقع "Hindustan Times"، أوضحت دراسات وأبحاث علمية أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد بالفعل في دعم الأداء الرياضي ونمو العضلات عند استخدامها بشكل صحيح، بينما تختلف فائدتها من شخص لآخر وفقًا للنظام الغذائي وشدة التمارين والاحتياجات الفردية. ومن أبرز هذه المكملات الكرياتين، ومسحوق البروتين، وبيتا ألانين، والكافيين، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، وHMB.

6 مكملات غذائية قد تساعدك على بناء العضلات

كيف يساعد الكرياتين في بناء العضلات؟

يساعد الكرياتين الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة (ATP)، ما يسمح للعضلات بالعمل بكفاءة أكبر أثناء التمارين القصيرة والمكثفة، مثل رفع الأثقال أو العدو السريع.

وتساعد هذه الطاقة الإضافية على التدريب بجهد أكبر وتحسين التعافي، ما قد يؤدي إلى تحسن الأداء وبناء العضلات مع مرور الوقت. ومن بين أنواع الكرياتين المختلفة، يعد مونوهيدرات الكرياتين الأكثر شيوعًا واستخدامًا.

ووفقًا لدراسة منشورة في إحدى الدوريات الطبية، يعتبر الكرياتين من المكملات الآمنة والفعالة، حتى مع الاستخدام لفترات طويلة عند تناوله بالشكل الصحيح.

اقرأ أيضًا.. الكرياتين طبيعيًا.. 5 أطعمة صحية تساعد على زيادة مستوياته

وعند استخدامه بشكل مناسب، يمكن أن يساعد الكرياتين على زيادة حجم العضلات وقوتها وتحسين الأداء الرياضي. وتتراوح الجرعة الشائعة بين 3 و5 جرامات يوميًا، ويمكن تناوله مع الطعام أو بدونه.

ويفضل بعض الأشخاص تناوله قبل التمرين أو بعده، مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء، خاصة أنه قد يؤدي إلى احتباس الماء داخل العضلات.

هل مسحوق البروتين ضروري لبناء العضلات؟

يعد مسحوق البروتين من المكملات الغذائية الشائعة بين الأشخاص الذين يهتمون باللياقة البدنية، إذ يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين بسهولة.

ويحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح العضلات بعد ممارسة التمارين والمساهمة في بناء أنسجة عضلية جديدة، لذلك يعتمد عليه كثير من الرياضيين ورواد صالات الألعاب الرياضية.

وتتوفر أنواع متعددة من مساحيق البروتين، من بينها:

• بروتين مصل اللبن والكازين، وهما مستخلصان من الحليب.
• بروتين الصويا.
• بروتين البازلاء.
• بروتين الأرز.
• بروتين القنب.
• بروتين البيض.

ولكل نوع خصائصه، إلا أن بروتين مصل اللبن يعد الأكثر شيوعًا بسبب سرعة امتصاصه واحتوائه على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

ولا تقتصر فوائد البروتين على بناء العضلات فقط، إذ أظهرت دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة "Nutrients" أن النساء اللاتي أضفن 40 جرامًا من بروتين مصل اللبن إلى نظامهن الغذائي اليومي كان لديهن دهون أقل في منطقة البطن مقارنة بمن تناولن مكملات بروتينية أخرى.

وينصح الخبراء عادةً بتناول نحو 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في الحصة الواحدة، مرة أو مرتين يوميًا، ويمكن تناوله بعد ممارسة التمارين أو بين الوجبات أو كخيار سريع عند الحاجة.

هل يساعد البيتا ألانين على تحسين أداء التمارين؟

البيتا ألانين حمض أميني ينتجه الجسم في الكبد، كما يوجد في بعض الأطعمة، خاصة اللحوم والدواجن.

ويستخدم بعض الرياضيين البيتا ألانين كمكمل غذائي، لأنه قد يساعد على تقليل تراكم حمض اللاكتيك أثناء ممارسة التمارين، وهو ما يمكن أن يؤخر الشعور بالتعب والإجهاد العضلي.

ومن خلال تأخير الإحساس بالتعب، قد يساعد البيتا ألانين على ممارسة التمارين بكثافة أكبر ولفترة أطول، ولذلك يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في التدريبات عالية الكثافة، مثل العدو السريع ورفع الأثقال والتدريب المتقطع.

وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الرياضيين الذين تناولوا 4 جرامات من البيتا ألانين يوميًا لمدة 8 أسابيع اكتسبوا كتلة عضلية صافية أكبر مقارنة بمن تناولوا دواءً وهميًا.

وتتراوح الجرعة الموصى بها عادةً بين 4 و6 جرامات يوميًا، ويفضل تناولها على جرعات صغيرة مع الوجبات للمساعدة في تقليل الشعور بالوخز الذي قد يصاحب استخدامها.

هل الكافيين يساعد على تحسين الأداء الرياضي؟

يعد الكافيين من أكثر المكملات سهولة في الحصول عليها، وتعتبر القهوة من أبسط مصادره، كما أنها متوفرة على نطاق واسع وتحتوي على مضادات أكسدة.

قد يهمك.. هل تناول الكرياتين يحسن صفاء الذهن والمخ؟.. مدرس صيدلة يوضح

ويمكن للكافيين أن يمنح الجسم دفعة من الطاقة قبل ممارسة التمارين، كما تؤكد الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أنه من أكثر المواد التي خضعت للدراسة فيما يتعلق بتحسين القوة والقدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة.

وقد يساعد الكافيين على تعزيز قوة العضلات وقدرتها، وتحسين الأداء الهوائي، ودعم أداء الجري والقفز، إلى جانب المساعدة على زيادة التركيز أثناء ممارسة التمارين.

كما قد يشجع الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ما يساعد في الحفاظ على مخزون الجليكوجين وتحسين القدرة على التحمل أثناء بعض الأنشطة الرياضية.

ويمكن الحصول على هذه الفوائد من خلال تناول جرعة معتدلة من الكافيين قبل التمرين، مع مراعاة مدى تحمل الجسم له.

هل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة BCAAs مفيدة؟

تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من الليوسين والإيزوليوسين والفالين، وتعد من المكملات الشائعة التي يستخدمها البعض لدعم العضلات وتحسين التعافي بعد التمارين.

وتوجد هذه الأحماض الأمينية بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومنها:

• البيض.
• الدواجن.
• منتجات الألبان.
• الأسماك.
• اللحوم.

وتساعد هذه الأحماض على دعم استشفاء العضلات وتقليل الألم الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، كما أشارت دراسة منشورة في مجلة "Nutrients" إلى أهميتها في نمو العضلات، إذ تمثل نحو 35% من الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات.

لكن الاستفادة من مكملات BCAAs تعتمد بدرجة كبيرة على النظام الغذائي. فإذا كان الشخص يحصل بالفعل على كمية كافية من البروتين من الطعام، فقد لا تضيف هذه المكملات فائدة كبيرة.

أما الأشخاص الذين يحصلون على كميات أقل من البروتين بسبب قيود غذائية أو اتباع نظام منخفض السعرات الحرارية، فقد تكون هذه المكملات أكثر فائدة بالنسبة لهم.

وتتراوح الجرعة المعتادة من BCAAs بين 5 و10 جرامات، ويمكن تناولها قبل التمرين أو بعده.

ما هو HMB وهل يساعد على بناء العضلات؟

مادة HMB، أو بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بوتيرات، هي مادة ينتجها الجسم من الحمض الأميني الأساسي الليوسين الموجود في البروتين.

وتساعد HMB على تقليل تكسير العضلات ودعم عملية التعافي، ما يجعلها قد تكون مفيدة بشكل خاص للمبتدئين في ممارسة الرياضة، أو الأشخاص الذين يعودون إلى التدريب بعد فترة من التوقف، أو من يرفعون شدة تمارينهم بشكل ملحوظ.

كما تحتوي بعض المكملات الغذائية على مزيج من HMB والكرياتين، وقد يساعد هذا الجمع على دعم بناء العضلات وتقليل احتمالية تعرض الجسم للإجهاد الناتج عن زيادة شدة التدريب.

وبشكل عام، لا تعني كثرة المكملات الغذائية الحصول على نتائج أفضل بالضرورة، إذ يظل النظام الغذائي المتوازن وبرنامج التدريب المناسب والنوم الكافي من العوامل الأساسية لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي. ويُفضل استشارة مختص قبل البدء في استخدام أي مكمل، خاصة عند وجود أمراض مزمنة أو تناول أدوية.