5 حركات رياضية يومية تحافظ على نشاطك بعد سن الخمسي
تابعنا على
مع التقدم في العمر، قد يصبح الحفاظ على الحركة والنشاط اليومي أكثر صعوبة، خاصة مع ضيق الوقت والانشغال بمسؤوليات الحياة، وبعد بلوغ سن الخمسين، قد يبدأ الجسم في إظهار بعض آثار قلة الحركة، مع تغيرات تدريجية تؤثر في قوة العضلات والتوازن والإحساس بوضع الجسم.
وتشير دراسات وآراء متخصصين في العلاج الطبيعي إلى أن هذه التغيرات لا تعني بالضرورة فقدان القدرة على الحركة مع التقدم في العمر، إذ يمكن دعم اللياقة والحركة من خلال تمارين تحاكي الأنشطة اليومية.
يستعرض موقع "الكونسلتو" كل ما تريد معرفته عن 5 حركات يومية للحفاظ على الحركة والتوازن بعد سن الخمسين، وفقًا لموقع "Washington Post".
5 تمارين رياضية بسيطة ينصح بها الأطباء بعد سن الخمسين.. اعرفها
لماذا تتراجع الحركة بعد سن الخمسين؟
أوضحت الدراسات وآراء المتخصصين أن التقدم في العمر يرتبط بتغيرات تدريجية في الأنظمة المسؤولة عن الحركة، من بينها انخفاض قوة وكتلة العضلات، إلى جانب تراجع التوازن والإحساس بوضع الجسم، أو قدرة الجسم على تحديد مكانه في الفراغ.
وقد تصبح بعض الحركات التي كانت سهلة في السابق أكثر صعوبة مع مرور الوقت، كما أن انخفاض القدرة على تحريك المفاصل ضمن نطاق مريح قد يؤثر تدريجيًا في قدرة الشخص على الحفاظ على استقلاليته، ولا يعني ذلك أن ضعف الحركة أمر حتمي مع التقدم في العمر، إذ يمكن الحفاظ عليها من خلال التدريب المستمر على حركات تشبه الأنشطة التي يؤديها الشخص في حياته اليومية.
وفيما يلي 5 حركات يمكن إضافتها إلى الروتين اليومي للمساعدة في تحسين الحركة والحفاظ على التوازن والإحساس بوضع الجسم:
وقبل البدء، يُفضل وجود شخص قريب، خاصة لمن يعانون من مشكلات في التوازن، للمساعدة على أداء الحركات بأمان، وإذا كنت غير متأكد من قدرتك على تنفيذها بصورة صحيحة، فيمكن طلب إحالتك إلى أخصائي علاج طبيعي لتحديد التمارين المناسبة لمستوى نشاطك البدني الحالي.
الجلوس والوقوف
حتى إذا لم يكن النهوض من الكرسي يمثل مشكلة حاليًا، فإن عددًا من كبار السن قد يواجهون صعوبة في القيام دون الاستعانة بمساند الذراعين، ويمكن أن يساعد إدخال تمرين الجلوس والوقوف في الروتين اليومي على الحفاظ على هذه الحركة الوظيفية، كما يُعد من التمارين المهمة التي يوصي بها المتخصصون لكبار السن ومؤشرًا على مستوى اللياقة البدنية العامة.
ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والأرداف، كما يدرب عدة مفاصل في الوقت نفسه، من بينها الوركان والركبتان والكاحلان.
طريقة التمرين
قف وقدماك مستويتان على الأرض أمام كرسي متين، ثم ادفع وركيك إلى الخلف مع الميل للأمام لبدء حركة القرفصاء، اخفض جسمك حتى تلامس الأرداف المقعد، ثم ادفع بشكل متساوٍ من خلال الكعبين للعودة إلى وضع الوقوف، تُحسب هذه حركة واحدة، ويُنصح بمحاولة تكرارها 10 مرات.
والأهم هو تنفيذ الحركة ببطء والتحكم في النزول، ويمكن تخيل وجود بيضة على المقعد لتجنب الجلوس بقوة.
ولتسهيل التمرين، يمكن استخدام كرسي ذي مقعد مرتفع، بينما يمكن زيادة صعوبته باستخدام مقعد منخفض.
اقرأ أيضًا.. تجاوزت الـ 50؟ .. أفضل وأسوأ التمارين لصحتك
تمرين الصدر الديناميكي على الحائط
تساعد عضلات الصدر على دفع الأشياء، مثل الأبواب الثقيلة وقطع الأثاث، كما تشارك في تحريك الذراعين عبر الجسم. وقد يؤدي قضاء فترات طويلة في الانحناء أمام الهاتف أو الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي إلى زيادة شد هذه العضلات.
ويساعد هذا التمرين الديناميكي على إرخاء عضلات الصدر المشدودة، كما يدعم وضعية الجسم بشكل أفضل، وهو أمر مهم مع التقدم في العمر، لأن الانحناء قد يؤثر في ثبات الوقوف ويرفع احتمالية فقدان التوازن.
طريقة التمرين
قف أمام الحائط وظهرك في مواجهته، مع إسناد الأرداف والظهر والكتفين إليه.
حرّك القدمين إلى الأمام بضع بوصات مع ثني الركبتين قليلًا. ضع الذراعين في وضع يشبه قائم المرمى، وحاول أن تلمس مؤخرة الساعدين الحائط.
ارفع الذراعين إلى أعلى بشكل مستقيم، ثم أعدهما إلى وضعية قائم المرمى. تُحسب هذه حركة واحدة، وحاول تكرارها 10 مرات، وإذا كانت عضلات الصدر مشدودة بدرجة تمنع الذراعين من ملامسة الحائط، يمكن إبقاؤهما على مسافة بضع بوصات أمامه بدلًا من ذلك.
رفع الكعب
تؤدي عضلات الساق دورًا أساسيًا في دفع الجسم إلى الأمام والمساعدة على التسارع والتباطؤ، ومع التقدم في العمر، قد تضعف هذه العضلات، ما قد يؤدي إلى انخفاض قوة الخطوة أثناء المشي أو الجري.
وقد يرتبط ضعفها أيضًا بقصر الخطوات وزيادة التذبذب أثناء المشي، وهو ما قد يجعل استعادة التوازن أكثر صعوبة عند التعرض لفقدانه، ويُعد تمرين رفع الكعب من الحركات المفيدة لتقوية هذه العضلات ودعم الحركة مع التقدم في العمر.
قد يهمك.. أبرزها المشي.. 5 تمارين مفيدة للنساء بعد انقطاع الطمث
طريقة التمرين
قف وقدماك متباعدتان بعرض الوركين أمام كرسي أو طاولة أو حائط، وضع أطراف أصابعك برفق على السطح للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
بعد ذلك، انقل وزنك إلى مقدمة القدمين وارفع الكعبين عن الأرض إلى أقصى ارتفاع مريح، ثم اخفضهما مرة أخرى. تُحسب هذه حركة واحدة، وحاول تكرارها 10 مرات.
