8 إجراءات بسيطة للسيطرة على الشره لتناول الطعام

كتبت – أميرة عبد الرازق

تناول الطعام بشراهة هو تناول كميات كبيرة جدا من الطعام حتى في غياب الجوع الحقيقي، وهو شيء يدمر الصحة البدنية والنفسية حيث يؤدي إلى الشعور بالذنب والندم بعد الانتهاء من تناول الطعام.

ولحسن الحظ هناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة التي يمكن من خلالها علاج الشراهة في تناول الطعام، بخطوات بسيطة وسهلة، للغاية ودون وضع أي نظام صارم.

هذه الخطوات يحددها موقع "Health Line" في:

1- تخلص من النظام الصارم

اتباع نظام غذائي صارم ليس فقط وسيلة غير صحية لإنقاص الوزن ولكنه يزيد الرغبة في تناول الطعام بشراهة، فعلى سبيل المثال في دراسة أجريت على 496 فتاة مراهقة وجد أن الامتناع عن الأكل تماما يرتبط بزيادة الشراهة في الطعام.

وفي دراسة أخرى أجريت على 103 سيدة وجد أن الامتناع عن تناول أطعمة معينة يزيد الرغبة في تناول الطعام، لذا فبدلا من الامتناع عن تناول أطعمة محددة حاول أن تغير نوعية الأطعمة لتكثر من تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

2- لا تتخطى الوجبات

وضع جدول محدد للوجبات وعدم تخطيه هو أكثر وسيلة تحميك من الأكل بشراهة، فتخطي الوجبات يرتبط بزيادة الرغبة في تناول الطعام، مقارنة بإذا ما تناولت وجبة واحدة فقط في اليوم.

فقد وحدت دراسة أجريت لمدة شهرين أن تناول وجبة كبيرة واحدة في اليوم يرفع مستويات السكر في الدم ويحفز هرمونات الجوع مقارنة بتناول ثلاثة وجبات يوميا، كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 38 شخصا أن الالتزام بنظام محدد في تناول الطعام يرتبط بانخفاض الشره لتناول الطعام.

اقرا أيضا:حتى تفقد الوزن سريعا.. هذه أكثر الرياضات الحارقة للدهون (صور)

3- تناول المياه

تناول كثير من المياه خلال اليوم هو وسيلة سهلة وبسيطة للامتناع عن الشره في تناول الطعام، حيث تربط الدراسات بين تناول المياه وتقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد خلال اليوم.

ففي دراسة أجريت على 24 شخص من كبار السن، وجد أن تناول 500 ميلي من المياه قبل تناول الوجبة، يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 13%.

دراسة أخرى أجريت على كبار السن وجدت أن تناول 500 ميلي من المياه قبل نصف ساعة من تناول الوجبة تقلل من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع.

4- تناول كثير من الألياف

الألياف تتحرك ببطء في الجهاز الهضمي ما يجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول، فبعض الأبحاث تقول إن زيادة كمية الألياف التي يتناولها الفرد تقلل الشعور بالجوع وكمية الطعام التي يتناولها الفرد.

فقد وجدت دراسة صغيرة أجريت لمدة أسبوعين أن تناول الألياف الموجودة في الخضراوات يقلل من الشعور بالجوع ويزيد الشعور بالشبع ويقلل من كمية السعرات الحرارية التي نتناولها يوميا.

5- تناول الإفطار كل يوم

عندما تبدأ يومك بإفطار صحي فهذا يقلل من الإحساس بالرغبة في تناول الطعام بشراهة.

فالعديد من الدراسات وجدت أن تناول وجبة الإفطار بانتظام يقلل من الشراهة في تناول الطعام ويقلل من إفراز هرمون الجريلين الذي يحفز الشعور بالجوع.

بالإضافة إلى أن تناول الطعام الصحيح يساعدك على الشعور بالشبع، فقد وجدت دراسة أجريت على 15 شخصا أن تناول الإفطار مرتفع البروتين يقلل من إفراز هرمون الجريلين الذين يحفز الشعور بالجوع، مقارنة بالإفطار الغني بالكربوهيدرات.

اقرأ أيضا:نصائح مهمة للتغذية الصحية.. احذر من تلك الأطعمة

6- تناول المزيد من البروتين

تناول وجبات تعتمد أساسا على البروتين يعمل على تقليل الشعور بالجوع ويحد من الشره في تناول الطعام.

ففي دراسة أجريت على 19 شخصا وجد أن زيادة كمية البروتين من 15% إلى 80% يؤدي إلى انخفاض كبير في وزن الفرد وكمية الدهون، بالإضافة إلى انخفاض في كمية السعرات التي يتناولها الفرد يوميا إلى 441 سعر حراري.

حاول على الأقل أن تضيف نوعا واحدا من البروتين للوجبة مثل اللحوم أو البيض أو البقوليات أو البذور أو المكسرات.

7- النوم جيدا

لا تؤدي قلة النوم إلى زيادة الشهية ومستويات الجوع لكنها تؤدي إلى الشره في تناول الطعام.

ففي دراسة أجريت على 146 شخص وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشراهة يعانون اضطرابات النوم والأرق.

دراسة أخرى كشفت عن أن اضطرابات النوم ترتبط بزيادة الرغبة في تناول الطعام وارتفاع نسبة هرمون الجوع الجريلين، وقلة هرمون اللبتين المسئول عن الشعور بالشبع، بالإضافة إلى أن النوم أقل من ثمانية ساعات يرتبط بزيادة الوزن.

8- ممارسة الرياضة

الدراسات توضح أن إضافة ممارسة الرياضة إلى روتينك اليومي يقلل من الشراهة في تناول الطعام.

فعلى سبيل المثال في دراسة أجريت لمدة 6 أشهر على 77 شخصا أوضحت أن زيادة معدل التمرينات الرياضية يحد من الشراهة في تناول الطعام بنسبة 81% من المشاركين.

دراسة أخرى أجريت على 84 سيدة وجدت أن اقتران العلاج السلوكي المعرفي مع ممارسة الرياضة يرتبط بقلة الشراهة في الطعام مقارنة بالالتزام بالعلاج السلوكي المعرفي وحده.