روشتة للتغلب على زيادة الوزن في رمضان

كتبت- حسناء الشيمي

يعتقد البعض أن شهر رمضان فرصة لهم للتخلص من الوزن الزائد، خاصة مع الانقطاع عن تناول الطعام لفترات طويلة، لكن طبيعة النظام الغذائي المعتمد عليه في رمضان والإفراط في تناول الحلويات يأتي معهم بنتائج عكسية.

"الكونسلتو" يستعرض روشتة لتجنب زيادة الوزن في رمضان، كالتالي:

أسباب زيادة الوزن في رمضان

تناول وجبة كبيرة

أوضح الدكتور محمد سيد مسعود، أستاذ التغذية والمدير التنفيذي لمركز معلومات الأمن الغذائي، إن معدل الحرق في الجسم يقل بسبب الصيام في شهر رمضان، ومع تناول كميات كبيرة من الطعام على مرة واحدة يقوم الجسم بتخزين الزائد عن حاجته على هيئة دهون ما يتسبب في زيادة الوزن، لشعوره بالحرمان.

اقرأ أيضًا: رمضان «مش وجبتين بس».. إليك نظام الصوم الصحي

الحلويات الشرقية

أضاف مسعود، أن الأمر يزداد سوءًا مع الإفراط في تناول الحلويات الشرقية، كالقطائف والكنافة والبسبوسة وغيرها، موضحًا أنها تحتوي على كميات هائلة من السكر الأبيض الذي يمتصه الدم سريعًا ويتحول الزائد من حاجة الجسم إلى دهون، هذا بالإضافة إلى احتوائها على الدقيق الأبيض، وكذلك الدهون المشبعة وكلها عوامل تؤثر على زيادة الوزن.

وجبة السحور

أكد أستاذ التغذية أهمية الاعتماد على وجبة السحور كونها المصدر الذي يمد الجسم بالطاقة طوال نهار رمضان، ولكن الخطأ هو الاعتماد على وجبات تحتوي على السكر الأبيض، والدقيق الأبيض، والزيوت، كتناول الطعمية، أو الفينو، أو حتى الخبز الأبيض موضحًا أن كلها عناصر يمتصها الدم بسرعة وتبطئ معدل الحرق.

قلة الحركة

يعتقد البعض أن رمضان هو شهر الراحة وقلة الحركة خاصة بعد وجبة الإفطار، ولا يدركون أن ذلك من أبرز عوامل زيادة الوزن لأنها تبطئ معدل الحرق في الجسم.

إرشادات لتجنب زيادة الوزن في رمضان

تقسيم وجبة الإفطار إلى 3 مرات عن طريق:

- شرب كوب من الماء مع بضع تمرات أو كوب من اللبن، ثم تناول عدة ملاعق من السلطة عقب أذان المغرب مباشرة، لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام وإعطاء إنذار للجسم للبدء في حرق السعرات الداخلة إليه.

- الانتظار نصف ساعة أو حتى الذهاب لصلاة المغرب ثم تناول نصف وجبة الإفطار على أن يتم البدء بالبروتين سواء كان لحمًا أو دجاجًا أو سمكًا، مع السلطة، ثم الكربوهيدرات سواء كانت أرزًا أو مكرونة أوخبزًا.

اقرأ أيضًا: ترغب في فقدان الوزن قبل رمضان؟.. اتبع هذه النصائح

- بعد مرور 2: 3 ساعات يمكن تناول النصف الثاني من وجبة الإفطار، وبعد مرور ساعتين يمكن تناول ثمرة فاكهة أو طبق سلطة.

وجبة السحور

يجب أن تحتوي وجبة السحور على أطعمة لها القدرة على البقاء في الجهاز الهضمي لفترة طويلة، كالألياف الموجودة في طبق السلطة متعدد الألوان الذي يحتوي على الطماطم، الخيار، الخس، عصير الليمون، الجزر، وبروتين كالموجود في طبق الفول بشرط إضافة الليمون لتعزيز امتصاص البروتين النباتي الموجود في الفول، مع تناول البيض، والجبن القريش، وكربوهيدرات معقدة كالخبز البلدي لميزتها في أخذ وقت طويل في التحويل إلى سكر، وبالتالي تمنح الجسم طاقة لفترة طويلة.

شرب الماء

شدد مسعود، على أهمية شرب الماء بشرط توزيعها على مدار ساعات الإفطار، وذلك بمعدل كوب كل ساعة، محذرا من تناول الماء على دفعة واحدة خاصة أن الجسم لا يستفيد منها.

الحركة

وشدد على أهمية الحركة بعد الإفطار لتنشيط الدورة الدموية، ورفع كفاءة معدل الحرق في الجسم، حتى لو بالاكتفاء بالمشي لمدة 20 دقيقة.

تحذيرات

قدم أستاذ التغذية مجموعة من التحذيرات لتجنب زيادة الوزن في رمضان، وتتضمن:

- عدم الإفطار على العصائر المحلاة بالسكر الأبيض، أو المشروبات الغازية، واستبدالها بعصائر فريش أو محلاة بالعسل الأبيض.

- تجنب تناول الحلويات وسط الوجبات قدر المستطاع، وفي حال الرغبة الشديدة يكتفي بتناولها مرة أو مرتين في الأسبوع على أن تكون قطعة صغيرة، خاصة أن السكر ينخفض طوال ساعات الصيام، وذلك يتسبب في شعور الشخص بالشرهة لتناول الحلويات، لذا فالأفضل الاعتماد على السكر الموجود في الفاكهة أو التمر.

- عدم تناول وجبة ثقيلة على السحور لضمان هضمه وحرق سعراتها.

اقرأ أيضًا: 10 نصائح ضرورية لسلامة جهازك الهضمي في رمضان

كيف تتجنب نقص السوائل وتحافظ على صحة الكلى في رمضان؟