دليل هارفارد لعشاء صحي.. وصفات تعزز صحة القلب
كتب- أحمد فوزي
تناول وجبة العشاء
لا شك أن اتباع نظام غذائي صحي وسيلة فعّالة ومثبتة علميًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ولأن العشاء غالبًا ما يكون الوجبة الرئيسية في اليوم، فهو أفضل فرصة لك لتناول أطعمة تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
ما هو عشاء مرضى القلب؟
قال الدكتور كريس كانون، استاذ أمراض القلب بجامعة هارفارد: وجبتنا المفضلة على العشاء، هي التوفو والأرز والبروكلي أو خضراوات أخرى، "نحب التوفو كمصدر للبروتين، وقد وجدنا أن التتبيلات والصلصات المختلفة تُضفي عليه مذاقًا رائعًا".
وأضاف: وجبتنا المفضلة حاليًا هي التوفو المخبوز (انظر "كيفية تحضير التوفو المخبوز") مع صلصة مصنوعة من زبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند وصلصة الصويا قليلة الصوديوم والزنجبيل والثوم وعصير الليمون من موقع وصفات نورا كوكس النباتية، كما أحضّر وصفة توفو بالكزبرة، مع إضافة فلفل هالبينو إلى التتبيلة التي أحضّرها على الشواية في الصيف.
اقرأ أيضًا: فوائد الخضروات الورقية على صحة القلب
كيفية صنع التوفو المخبوز؟
يُصنع التوفو من فول الصويا، وهو غني بالبروتين، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والنحاس، والسيلينيوم (مع أن كميات هذه المعادن تختلف باختلاف العلامة التجارية).
بالمقارنة مع مصادر البروتين الأخرى، فهو منخفض السعرات الحرارية نسبيًا، ومعظم الدهون فيه من النوع غير المُشبع المُفيد للقلب، وتأتي مكوناته على النحو التالي:
- 1 كتلة من التوفو الصلب أو الصلب جدًا تزن 14 أونصة
- 1 1/2 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
- ملعقة كبيرة من نشا الذرة
- رذاذ زيت الطهي
قد يهمك: تسبب أمراض القلب- 5 أطعمة ابتعد عنها
أهمية سمك السلمون لمرضى القلب؟
أما الدكتورة توني جولين، مراقبة صحة المرأة في جامعة هارفارد، قالت: عشائي المعتاد يتكون من سمك سلمون أو تونة مشوي أو مطهو في مقلاة مع سلطة كبيرة، وأحب إضافة تشكيلة متنوعة من الخضراوات - طماطم، خيار، بصل، فلفل، كرنب أحمر أو نابا، أفوكادو، وإدامامي، ولأن عائلتي تضم شخصين بالغين يعملان بدوام كامل، نعتمد أيضًا على الأطعمة المجمدة في الليالي التي نعود فيها إلى المنزل متأخرين من العمل، ونفضل تشكيلة أطباق تريدر جوز، وخاصةً الطبق الكوري الذي يحتوي على التوفو والأرز والخضراوات والأعشاب البحرية.
الدكتور أنتوني كوماروف، أستاذ أمراض القلب بهارفارد، قالت: عشائي الصحي المفضل هو سمك السلمون المشوي مع قليل من نكهة الكاري، مع خضراوات خضراء داكنة مشوية مثل البروكوليني أو الهليون، وأحاول تقليل الكربوهيدرات في نظامي الغذائي، لذلك لا أتناول دائمًا طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات مثل البطاطس مع كل وجبة.
فيديو قد يعجبك: