للرياضيين.. هكذا تتمرن دون الشعور بالإرهاق في رمضان

11:21 ص الأربعاء 30 مايو 2018
 للرياضيين.. هكذا تتمرن دون الشعور بالإرهاق في رمضان

نصائح للرياضيين في رمضان

مساحة إعلانية

كتبت - أسماء أبوبكر

إذا كنت معتادا على ممارسة التمارين الرياضية بصفة دورية، فهذا يعني أنك بحاجة إلى ممارستها في رمضان أيضا، لكن المشكلة تكمن في الجهد المبذول أثناء التمرين، فكيف تتمكن من أداء تمرينك دون الشعور بالإرهاق في رمضان؟

3 وجبات أساسية

الصيام لفترة طويلة، تصل إلى 16 ساعة في اليوم، تجعل الرياضي يعتقد أنه لا يحصل على البروتين الكافي لقوة وبناء العضلات، وفقا لما تقوله الدكتورة شيرين امبابي، أخصائي التغذية العلاجية بعيادات InShape، مؤكدة أن تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة للجسم خلال وجبتي السحور والإفطار تساعد الرياضي على أداء التمرين دون الشعور بالإرهاق، لأنه لن يعاني من تكسر البروتين.

توضح أخصائي التغذية العلاجية أن الرياضي يحتاج في رمضان إلى تناول 3 وجبات أساسية، هى:

  • وجبة السحور

يمكن تناولها الساعة الثانية ليلا، يجب أن تتضمن سلطة وزبادي، جبنة قريش، فول أو بيض أو تونة أو قطعة دجاج.

  • وجبة الإفطار

تبدأ بتناول التمر ونصف كوب لبن، ثم تناول الوجبة الكاملة، لكن الشخص الرياضي خاصة يحتاج إلى تناول نشويات معقدة بدلا من البسيطة كالأرز المسلوق، قطعة دجاج، خضار أو فريك أو بطاطس، لا يُنصح بالإكثار من تناول الخبز والمكرونات.

توصي شيرين بضرورة الحرص على تناول البروتين حسب وزن الجسم، حيث يجب تناول جرام و600 أو 800 لكل كيلو جرام من وزن الشخص الرياضي، في اليوم الواحد.

تنصح امبابي ببدء الوجبة الكاملة بتناول طبق شوربة، لكن يُفضل أن تكون شوربة خضار أو دجاج أو لحم مع البعد عن شوربة لسان العصفور، لأنها نشويات بسيطة تزيد مستوى السكر في الدم، وبالتالي تزيد من الشعور بالجوع والإحساس بالخمول، ومن ثم لا تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها لأداء التمرين.

  • وجبة خفيفة

وجبة ضرورية للرياضيين خاصة، يتم تناولها في الساعة 10.30 أو 11 مساءً، يُفضل أن يتناول فيها سكر طبيعي كالفاكهة أو موز باللبن، لأن ذلك يساعد على ملء مخازن الطاقة في العضلات مرة أخرى.

السوائل ضرورية

الأهم بالنسبة للرياضيين في رمضان هو تناول السوائل، هذا ما تؤكده أخصائي التغذية العلاجية، موضحة أن تناول الماء والسوائل بكمية كافية في الفترة من بعد الإفطار حتى السحور يساعد الرياضي على أداء التمرين دون الشعور بأي إرهاق أو تعب، ويحول دون تعرضه للجفاف أو الخمول.

لذلك تشدد امبابي على ضرورة تناول 2 كوب ماء كل ساعة في الفترة من الإفطار حتى السحور، بالإضافة إلى تناول المشروبات الطبيعية سواء الدافئة أو العصائر.

الأخبار المتعلقة

  • ما الوقت المناسب لأداء التمارين الرياضية في رمضان؟

    ما الوقت المناسب لأداء التمارين الرياضية في رمضان؟

أحدث الموضوعات

  • عوامل خطورة تُزيد فرص الإصابة بسرطان القولون.. نصائح وقائية

    عوامل خطورة تُزيد فرص الإصابة بسرطان القولون.. نصائح وقائية

    سرطان القولون يعتبر من أخطر الأنواع، خاصة مع زيادة احتمالية انتشاره في أعضاء أخرى بالجسم، كالكبد في حالة تأخر التشخيص والعلاج، لذلك يجب اتخاذ بعض الاحتياطات واتباع النصائح الوقائية التي تقلل من احتمالية الإصابة به قدر

  • لتجنبك أضراره.. 5 خطوات بسيطة لتقليل الملح في طعامك

    لتجنبك أضراره.. 5 خطوات بسيطة لتقليل الملح في طعامك

    استخدام الكثير من الملح في الطعام من أكثر الأمور خطورة على الصحة ويهدد بأمراض متعددة، كارتفاع ضغط الدم والذي بدوره يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

  • علامات تشير للإصابة برمل الكلى.. كيف نتعامل معه؟

    علامات تشير للإصابة برمل الكلى.. كيف نتعامل معه؟

    يشعر البعض بتعسر التبول مصاحبًا بآلام شديدة في البطن أو أسفله، مع ارتفاع درجة حرارة الجسم.. ما يزيد من احتمالية إصابتهم برمل الكلى.. فما هو؟

  • طفلك مصاب بالسكري؟.. نصائح ضرورية لوقايته من الإنفلونزا الموسمية

    طفلك مصاب بالسكري؟.. نصائح ضرورية لوقايته من الإنفلونزا الموسمية

    الطفل المصاب بالسكري يحتاج إلى مزيد من الرعاية، خاصة فيما يخص النظام الغذائي الذي يتناوله، لوقايته قدر الإمكان من احتمالية انتقال العدوى أو إصابته ببعض الأمراض الفيروسية، كالإنفلونزا التي قد تعرضه لبعض المضاعفات أو المشاكل

  • هذه الأطعمة تخلصك من انتفاخ المعدة

    هذه الأطعمة تخلصك من انتفاخ المعدة

    تناول الأطعمة غير الصحية يسبب الإصابة بانتفاخ المعدة الذي ينتج عنه الشعور بعدم الراحة، ولكن هناك بعض الاطعمة التي يساعد تناولها على التخلص من هذه المشكلة.. تعرف عليها.

  • مشكلات خطيرة للحم الأحمر.. ما المعدل الآمن لتناوله؟

    مشكلات خطيرة للحم الأحمر.. ما المعدل الآمن لتناوله؟

    يتناول البعض عدد من قطع اللحم على مائدة الغداء يوميًا، على اعتبار حصول الجسم على حصته اليومية من البروتينات، في حين يمكن أن يسبب ذلك مشكلات صحية خطيرة.

  • احذر.. مشكلة خطيرة تتضاعف لدى مرضى السكري

    احذر.. مشكلة خطيرة تتضاعف لدى مرضى السكري

    أظهرت دراسة حديثة، أن مرضى السكري تتضاعف لديهم مخاطر الإصابة بفشل القلب، ويصبح المصابين بالسكري من النوع الأول أكثر عرضة للوفاة نتيجة هذه المشكلة الصحية مقارنة بالمرضى من النوع الثاني والأشخاص الآخرين غير المصابين.

  • دواء جديد لعلاج انفصام الشخصية

    دواء جديد لعلاج انفصام الشخصية

    ابتكر علماء معهد فالدمان للعلوم الصيدلانية التابع لجامعة الأكاديمي بافلوف الطبية في بطرسبورغ، دواء يفيد في علاج الأمراض النفسية بما فيها انفصام الشخصية والهوس

  • لماذا نميل إلى شد خدود الأطفال الممتلئة؟

    لماذا نميل إلى شد خدود الأطفال الممتلئة؟

    عادة ما يميل الأشخاص إلى شد خدود الأطفال وحديثي الولادة، خاصة الممتلئة، فلماذا يهوى البعض الإقبال على هذا السلوك؟

  • روشتة غذائية تحد من السكري وتساعد على التخلص منه.. (فيديو)

    روشتة غذائية تحد من السكري وتساعد على التخلص منه.. (فيديو)

    روشتة علاجية تعتمد على تنظيم الطعام ومواعيد الأدوية للوقاية من مرض السكري، في الفيديو التالي:

  • 15 فائدة للرمان.. تعرفوا عليها (انفوحراف)

    15 فائدة للرمان.. تعرفوا عليها (انفوحراف)

    الرمان من الفواكه الشتوية التي تحتوي على عناصر غذائية متعددة، أبرزها الألياف ومضادات الأكسدة والحديد، وبالتالي يساعد في الوقاية من المشكلات، وغيرها من الفوائد نوضحها في الانفوجراف التالي:

مساحة إعلانية

مساحة إعلانية

عام
سم
كجم

الأكثر قراءة في الكونسلتو

صحتك النفسية والجنسية

  • هل انخفاض الزنك في الجسم يضعف القدرة الجنسية؟

    هل انخفاض الزنك في الجسم يضعف القدرة الجنسية؟

  • أسباب مختلفة للعصبية.. حالات تستوجب زيارة الطبيب

    أسباب مختلفة للعصبية.. حالات تستوجب زيارة الطبيب

  • هل الأمراض النفسية مزمنة ولا يمكن الشفاء منها؟

    هل الأمراض النفسية مزمنة ولا يمكن الشفاء منها؟

  • للرجال.. 3 مراحل ضرورية للاطمئنان على صحتك الإنجابية

    للرجال.. 3 مراحل ضرورية للاطمئنان على صحتك الإنجابية

  • (س، ج).. هل مضادات الاكتئاب علاجات آمنة للأطفال؟

    (س، ج).. هل مضادات الاكتئاب علاجات آمنة للأطفال؟

  • طول أصابع اليد يتنبأ بالميول الجنسية

    طول أصابع اليد يتنبأ بالميول الجنسية

  • انتبه.. التمارين الرياضية تؤثر على صحتك النفسية في هذه الحالات

    انتبه.. التمارين الرياضية تؤثر على صحتك النفسية في هذه الحالات

  • الفكاهة تعزز أم تضر علاقتك بالطرف الآخر؟

    الفكاهة تعزز أم تضر علاقتك بالطرف الآخر؟

  • كيف تتخلص من الأفكار الانتحارية؟.. خطة الإنقاذ هنا

    كيف تتخلص من الأفكار الانتحارية؟.. خطة الإنقاذ هنا

  • 5 نصائح للحفاظ على القدرة الجنسية للرجال بعد الأربعين

    5 نصائح للحفاظ على القدرة الجنسية للرجال بعد الأربعين

  • استشاري نفسي: "السوشيال ميديا" تهدد الحياة الزوجية لهذا السبب

    استشاري نفسي: "السوشيال ميديا" تهدد الحياة الزوجية لهذا السبب

  • ممارسة العلاقة الحميمة باستمرار تحسن الناحية المزاجية في هذه الحالة

    ممارسة العلاقة الحميمة باستمرار تحسن الناحية المزاجية في هذه الحالة