9 وضعيات يوغا تساعدك على التبرز بشكل طبيعي

يعاني كثير من الأشخاص من الإمساك نتيجة ضعف حركة الأمعاء أو التوتر أو قلة النشاط البدني، وقد تلعب اليوغا دورًا مهمًا في تحسين الهضم والمساعدة على التبرز بشكل طبيعي، لأنها تجمع بين الحركة والتنفس العميق والاسترخاء، ما يساعد على تحفيز الجهاز الهضمي وتقليل الضغط العصبي المرتبط باضطرابات الإخراج.

وفي هذا السياق، يوضح "الكونسلتو"، أبرز وضعيات اليوغا التي قد تساعد على تخفيف الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء، حسبما جاء في موقع verywellhealth.

وضعيات يوجا تساعد في تعزيز حركة الأمعاء

1- وضعية القطة/البقرة (Cat–Cow)

من الوضعيات اللطيفة التي تساعد على تدليك البطن وتنشيط حركة الأمعاء.

-ابدأ على اليدين والركبتين.

-أثناء الشهيق، انحنِ للأمام مع رفع الرأس.

-أثناء الزفير، اسحب البطن للداخل مع تقويس الظهر.

-كرّر التمرين لـ10 أنفاس أو أكثر.

2- وضعية الكوبرا (Cobra Pose)

تساعد على فتح البطن وتحسين تدفق الدم للأمعاء، حيث يمكنك القيام بها من خلال الخطوات التالية:

-استلقِ على بطنك وضع يديك تحت كتفيك.

-ارفع صدرك أثناء الشهيق مع إرجاع الكتفين للخلف.

-عد للأسفل عند الزفير وكرّر حسب الحاجة.

3- الالتواءات المستلقية (Supine Twist)

تعمل على تنشيط القولون وتخفيف الضغط في أسفل البطن، حيث يمكنك القيام بها من خلال الخطوات التالية:

-استلقِ على ظهرك واسحب الركبة اليمنى إلى صدرك.

-اخفضها عبر الجسم نحو اليسار.

-مد الذراع اليمنى للخارج واستمر لخمسة أنفاس، ثم بدّل الجانبين.

اقرأ أيضًا: 10 وضعيات يوجا في الصباح للتغلب على التعب

4- الالتواءات الجالسة (Seated Twist)

تدعم حركة الجهاز الهضمي وتخفف الانتفاخ، حيث يمكنك القيام بها من خلال الخطوات التالية:

-اجلس وساقاك متقاطعتان.

-ارفع ذراعيك ثم التوِ إلى اليمين.

-ضع يدك اليمنى خلفك واليسرى على ركبتك.

-استمر لخمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

5- وضعية الكرسي الدوّار (Revolved Chair Pose)

تنشط عضلات البطن وتضغط على الأمعاء لتحفيزها، حيث يمكنك القيام بها من خلال الخطوات التالية:

-قف وقدماك معًا.

-انحنِ كما لو كنت تجلس على كرسي واضغط راحتي اليدين معًا.

-التوِ إلى اليمين مع وضع المرفق على الفخذ المقابل.

-اثبت لخمسة أنفاس وكرر للجانب الآخر.

6- وضعية الهلال الدوّار (Revolved Crescent Lunge)

من أفضل الوضعيات لتحريك القولون والمساعدة في التخلص من الإمساك، حيث يمكنك القيام بها من خلال الخطوات التالية:

-اتخذ وضعية الاندفاع للأمام.

-اضغط راحتي اليدين معًا والتوِ نحو الساق الأمامية.

-تنفس بعمق لخمسة أنفاس، ثم بدّل الجانبين.

7- وضعية الطفل السعيد (Happy Baby)

تهدئ الجهاز العصبي وتساعد على استرخاء البطن، حيث يمكنك القيام بها من خلال الخطوات التالية:

-استلقِ على ظهرك وامسك قدميك.

-افتح الركبتين نحو الإبطين.

-تنفس ببطء مع إمكانية التأرجح من جانب لآخر.

قد يهمك: أفضل 5 وضعيات يوغا تساعدك على التغلب على إرهاق الصيف

8- وضعية الجرو الممتد (Puppy Pose)

تفتح الصدر والبطن وتساعد على تحسين التنفس الذي يدعم حركة الأمعاء، حيث يمكنك القيام بها من خلال الخطوات التالية:

-ابدأ على اليدين والركبتين.

-مد ذراعيك للأمام مع إبقاء الوركين في مكانهما.

-اخفض صدرك واستمر لخمسة أنفاس.

9- وضعية مالاسانا (Yoga Squat)

القرفصاء العميق يساعد على وضع الأمعاء في زاوية طبيعية تسهّل عملية التبرز، حيث يمكنك القيام بها من خلال الخطوات التالية:

-قف مع تباعد القدمين.

-انزل إلى وضع القرفصاء واضغط المرفقين داخل الفخذين.

-تنفس بعمق لخمسة أنفاس أو أكثر.

قد يهمك أيضًا: منها وضع القطة.. وضعيات في اليوجا تحارب انتفاخ البطن وتقلل التوتر