طبيبة جهاز هضمي: أحافظ على أمعائي بهذا النظام الغذائي

كتبت الدكتورة تريشا باسريشا، استشاري أمراض الجهاز الهضمي، مقالا في صحيفة الـ"Washington Post"، أوضحت فيه النظام الغذائي الذي تتبعه للحفاظ على صحة أمعائها ودرء الخطر عن قلبها.

نظام غذائي غني بالألياف

وقالت إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، يمكن أن يخفض أيضًا خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ويحسن طول العمر، وليس الحفاظ على الجهاز الهضمي فقط.

وأضافت أن معظم الناس لا يتناولون الكمية المطلوبة من اللياف يوميًا، قائلة إن الكثير من المرضى يُخيل لهم أن "النظام الغذائي الغني بالألياف" هو حياة مليئة بسلطات الكرنب وعدم رؤية شريحة من الخبز الأبيض المحمص مرة أخر.

وتابعت أن هذا ليس صحيحًا، أو على الأقل ليس بالضرورة، وبصفتها طبيبة أمراض جهاز هضمي وأمًا مشغولة، أعتمدت على ثلاثة مبادئ أساسية في وجباتها:

- يجب أن تكون سهلة التحضير.

- يجب أن أحب طعامي حقًا.

- أسهل طريقة لاكتساب عادات صحية هي تقليل العوائق التي تحول دون تحقيقها.

اقرأ أيضا: تناول هذه الخضروات- تحميك من الإصابة بالسكري

ما هي كميات الألياف المناسبة حسب السن؟

وأكدت أن النساء دون الخمسين يجب أن يتناولن 25 جراما من الألياف يوميا، وبالنسبة للرجال دوم الخمسين، يجب ان يتناولوا 38 جراما من الألياف يوميا، فيما يجب على النساء فوق سن الخمسين الحصول على 21 جراما من الألياف يوميا والرجال من نفس السن 30 جراما يوميا.

ولفتت إلى أن الدراسات أثبتت أن 7% فقط من الناس هم من يحققون هذه الأهداف، مضيفة أن في ذلك مشكلة؛ لأن الألياف مهمة ليس فقط للأمعاء، وإنما للصحة العامة أيضًا، ويرتبط اتباع نظام غذائي غني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب وأنواع متعددة من السرطان، بالإضافة إلى تحسين متوسط العمر.

الروتين الغذائي المعتاد

وشرحت نظامها الغذائي المعتاد في أيام الأسبوع، مُقدمة خيارين للوجبات الرئيسية والخفيفة.

وقالت: عند وضع خطتك، تذكر أن تناول مصادر متنوعة من الألياف -الفواكه والخضراوات الملونة، والمكسرات، والفاصوليا ، والحبوب الكاملة- هو أفضل سبيل لميكروبيوم صحي وعافية عامة، واختر بحكمة "البطيخ والخس الجليدي منعشان ومرطبان، لكنهما لا يحتويان على الكثير من الألياف، لذا جرب تناولهما مع فواكه وخضراوات غنية بالألياف مثل الكيوي والبازلاء"، وابحث عن المعلومات الغذائية للأطعمة التي تتناولها بانتظام، وانظر كيف يمكنك تحسينها، مثل إضافة الحمص إلى شطيرتك المفضلة.

قد يهمك: تناولها يومياً.. 6 أطعمة غنية بالألياف الغذائية تعزز صحة القلب

الإفطار

قالت إنها تحب تحضير الشوفان طوال الليل لتتناوله عند خروجها من المنزل إلى العمل، وتتناول حبوبًا غنية بالألياف وتستخدم حليب الشوفان بشكل أساسي؛ لأنه يبقى طازجًا في الثلاجة لفترة أطول من حليب البقر، لذا فهو يُخفف عني عناء التفكير فيه، وتشمل وجبة الإفطار ما يلي:

- كوب من الحبوب الغنية بالألياف.

- كوب من حليب الشوفان.

- كوب من التوت البري المجفف.

الغداء

يشمل العدس الغني بالألياف، أو السبانخ، أما لذة العدس المطبوخ مع البصل المحمرّ بشكلٍ مناسب، فلا تُقدّر حق قدرها، وتشمل وجبة الغداء على ما يلي:

- كوب عدس مطبوخ.

- نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.

وجبة خفيفة

وهي وجبة بينية تتوسط بين الغداء والعشاء، ويمكن أن تشمل علبة كبيرة من الكاجو المحمص.

عشاء

تستخدم مكرونة القمح الكامل أو العدس، ولكن ليس دائمًا، بافتراض أنها ستستخدم مكرونة القمح المكرر فقط، إليكم كيفية توزيع الألياف في أطباقها:

- كوب من معكرونة السباجيتي المصنوعة من القمح المكرر.

- نصف كوب من الصلصة.

- لحم الدجاج.

- نصف كوب بازلاء.

حَلوَى

- بسكويت صغيرة.

- ثمرة من الفاكهة، عادةً ما يكون الكيوي، أو الكمثرى.