الدهون في النظام الغذائي
تابعنا على
كيف تؤثر الدهون على القلب؟ يتكرر هذا السؤال على محرك بحث جوجل باستمرار، لأن الكثير من الأشخاص يرغبون في معرفة حقيقة أضرار الدهون على صحة القلب، لأنها من العناصر الغذائية المتوفرة في النظام الغذائي اليومي.
كيف تؤثر الدهون على القلب؟
يشاع أن الإفراط في الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهذا غير صحيح، ولكن هذا الأمر ينطبق على الدهون غير الصحية.
بينما الدهون الصحية تمثل أهمية كبيرة لصحة القلب، بالإضافة إلى الفوائد التي تقدمها للإنسان بشكل عام، وتشمل:
إمداد الجسم بالطاقة.
الحفاظ على توازن الهرمونات.
تحسين امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
-زيادة الشعور بالشبع.
-تنظيم درجة حرارة الجسم.
اقرأ أيضًا: 4 أعراض تكشف نقص الدهون في الجسم- كيف تزيدها؟
ما هي أخطر أنواع الدهون؟
الدهون المشبعة
يحذر خبراء الصحة من تناول الكثير من الدهون المشبعة في النظام الغذائي اليومي، لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند الإفراط فيها.
الدهون المتحولة
يجب الابتعاد عن الدهون المتحولة قدر المستطاع، لأن أكثر خطروة من الدهون المشبعة على صحة الجسم، بما في ذلك القلب.
ما هي أكثر الدهون الصحية؟
الدهون الأحادية غير المشبعة
تمثل الدهون الأحادية غير المشبعة أهمية كبيرة لصحة القلب، لأنها فعالة في خفض الكوليسترول الضار في الدم.
الدهون المتعددة غير المشبعة
تلعب الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6، دورًا كبيرًا في محاربة أمراض القلب.
قد يهمك: علامات تدل على صعوبة هضم الدهون
تأثير الدهون على القلب.. نصائح لتناولها بأمان
1- الطهي بالدهون الصحية
يجب استبدال الزبدة بالمصادر الغنية الدهون الصحية عند طهي الطعام، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
2- دمج الدهون بالبروتين والألياف
منعًا للإفراط في الدهون، يُنصح بتناولها مع البروتين والألياف الغذائية، وهما من العناصر الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع
علاوة على ذلك، ترتفع القيمة الغذائية للدهون عند دمجها بالألياف الغذائية والبروتين، كما يصبح سكر الدم أقل عرضة للارتفاع عند مرضى السكري.
3- إدراج الدهون الصحية في الوجبات اليومية
يُنصح بإدراج الأطعمة الغنية بالدهون الصحية في الوحبات اليومية، كما هو موضح في الوصفات التالية:
-تناول المكسرات والبذور أو البيض المسلوق كوجبة خفيفة.
-تتبيل السلطة بمزيج من زيت الزيتون والليمون والخل.
-إضافة الأفوكادو إلى السلطة أو السندوتشات.
4- تناول الأسماك والدواجن قليلة الدسم
بدلًا من تناول اللحوم الحمراء، احرص على إدراج الأسماك والدواجن منخفضة الدهون في النظام الغذائي اليومي، لأن هذه البروتينات الحيوانية أكثر أمانًا لصحة القلب.
وبحسب الإرشادات الغذائية العالمية، من الأفضل تخصيص يومين في الأسبوع لتناول السمك أو الدواجن.
ويعد السلمون من الأسماك الدهنية المفيدة لصحة القلب، بفضل محتواها العالي من الدهون الصحية.
5- حساب السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، عليك الانتباه جيدًا للكمية المستهلكة من الدهون الصحية، لأنها معظم مصادرها مرتفعة السعرات الحرارية.
6- تجنب القلي
رغم المذاق اللذيذ للأطعمة المقلية، يكتسب الطعام كمية عالية من الدهون غير الصحية عند القلي، مما يؤثر سلبًا على صحة القلب.
لذا لا بد استبدال القلي بالخبز أو التحميص أو الشوي، أو الاعتماد المقلاة الهوائية، إذا كنت ترغب في قلي طعامك المفضل.
قد يهمك أيضًا: المعدل الطبيعي للدهون في الجسم
كم يحتاج الجسم من الدهون الصحية يوميا؟
نسبة الدهون في النظام الغذائي
بحسب الإرشادات الغذائية الفيدرالية الحالية، يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون في النظام الغذائي 20 - 35% من إجمالي السعرات الحرارية.
كما يراعى عدم استهلاك الدهون المشبعة بنسبة تزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية.
كم نسبة الدهون في السعرات الحرارية؟
إذا كنت تتبع حمية غذائية تحتوي على 2000 سعرة حرارية، فيجب أن يكون الحد الأقصى للسعرات التي سيتم الحصول عليها من الدهون المشبعة 200 سعرة فقط.
1 جرام دهون كم سعرة حرارية؟
يحتوي جرام الدهون على 9 سعرات حرارية.
أين توجد الدهون غير الصحية؟
تتوافر الدهون غير الصحية في الكثير من الأطعمة، أشهرها:
الأطعمة التي تحتوي عادةً على دهون غير صحية ما يلي:
-السمن.
-الكعك.
-البسكويت.
-اللحوم الدسمة.
-اللحوم المصنعة.
-البيتزا.
أين توجد الدهون الصحية؟
يمكن الحصول على الدهون الصحية عن تناول ما يلي:
-الأفوكادو.
-زيت الكانولا.
-البيض.
-بذور الكتان.
-المكسرات، مثل اللوز والكاجو وعين الجمل.
-الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين.
-زيت الزيتون.
-الزيتون.
-زبدة الفول السوداني.
-بذور عباد الشمس.
-زيت عباد الشمس.
-التوفو.
-التونة.
