نصائح لاستعادة القوام بعد الولادة

استعادة القوام بعد إنجاب طفل ليس بالصعوبة التي تتصوريها بعض النساء، إذ إن بدء برنامج تمارين رياضية منتظم بعد الولادة مباشرة ليس مفيدًا لصحتك العامة فحسب، بل قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

ويستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، نصائح لاستعادة القوام بعد الولادة، بحسب "webmd".

اقرأ أيضًا: 5 نصائح لسرعة التعافي بعد الولادة

نصائح لاستعادة القوام بعد الولادة

تختلف تجربة الحمل والولادة من امرأة لأخرى، لذا يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي بعد الولادة، فإذا شعرت بنزيف حاد، أو ألم شديد، أو صداع، أو أي أعراض غير معتادة أخرى أثناء التمرين أو بعده مباشرة، فتوقفي فوراً واتصلي بالطبيب للحصول على النصيحة.

زِد مدة تمارينك تدريجيًا، وستجد أنه من الأسهل إعادة إدخال التمارين الرياضية إلى جدولك المزدحم شيئًا فشيئًا، وستبني قدرتك على التحمل تدريجيًا.

وبعض الحركات التي ستساعدك على تهيئة جسمك لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، هي:

1. المشي

المشي هو أحد أبسط الطرق للبدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة، وللتنويع جربي المشي للخلف أو المشي بشكل متعرج لتحفيز عضلاتك باستمرار.

2. التنفس العميق من البطن مع انقباض عضلات البطن

هذا التمرين سهل للغاية، يمكنك القيام به بعد ساعة من الولادة، فهو يساعد على إرخاء العضلات، ويبدأ عملية تقوية عضلات البطن وشدها.

3. رفع الرأس ورفع الكتفين وتمارين البطن

تساعد هذه الحركات الثلاث على تقوية عضلات الظهر، كما أنها تشد عضلات البطن وتحرق السعرات الحرارية.

تمارين رفع الرأس:

استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك، حافظ على أسفل ظهرك ملاصقًا للأرض، واثنِ ركبتيك مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض، وأرخِ عضلات بطنك أثناء الشهيق، وأثناء الزفير، ارفع رأسك ورقبتك ببطء عن الأرض. استنشق أثناء إنزال رأسك مرة أخرى.

رفع الكتفين:

عندما تتمكن من رفع رأسك عشر مرات بسهولة، جرب هذه الحركة، اتخذ نفس الوضعية التي اتخذتها في تمرين رفع الرأس، وخذ نفسًا عميقًا وأرخِ عضلات بطنك، وأثناء الزفير، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، ومد ذراعيك ويديك نحو ركبتيك.

تمرين البطن:

عندما تتمكن من أداء 10 تكرارات لرفع الكتفين، انتقل إلى هذا التمرين. ابدأ من نفس الوضعية على الأرض، ارفع جذعك حتى يصبح في منتصف المسافة تقريبًا بين ركبتيك والأرض خلفك، وحاول الوصول إلى ركبتيك وثبت الوضعية لمدة 2-5 ثوانٍ، ثم أنزل نفسك ببطء.

قد يهمك: دليلك الشامل للرعاية الصحية بعد الولادة

4. إمالة الحوض أثناء الركوع

هذا التمرين الرائع يساعد على شد عضلات البطن، كما أن تقوية عضلات البطن يمكن أن يخفف من آلام الظهر.

5. تمارين كيجل

يساعد هذا التمرين الكلاسيكي على تقوية عضلات المثانة وتقليل خطر سلس البول المصاحب للولادة، كلما زاد عدد مرات ممارسة تمارين كيجل، وطالت مدة استمرارها، كلما تحسنت قدرتك على التحكم في التسربات الناتجة عن العطس أو الضحك أو حمل طفلك.