النظام الغذائي الصحي.. ما الذي يجب أن تتناوله النساء الحوامل؟

قد يكون الحمل الأول تجربةً مرهقة تتطلب اتباع نظام غذائي للحفاظ على صحة الحمل، فالأمر لا يتعلق بتناول كميات أكبر من الطعام، بل بتناول طعام متوازن.

لذا في هذا الشأن يستعرض "الكونسلتو" النظام الغذائي الصحي خلال فترات الحمل، وذلك وفقًا لما جاء بموقع only my health.

اقرأ أيضًا: هل العطس يؤثر على الحمل في الشهر الأول؟- إليك الحقيقة

ما هو النظام الغذائي الأفضل للنساء الحوامل؟

خلال فترات الحمل ينبغي التركيز على الجودة بدلاً من الكمية، ويجب أن تحتوي كل وجبة على مزيج من البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والدهون الصحية ومنتجات الألبان، وتتضمن بعض الخيارات الجيدة التي يمكن بناء الوجبات عليها ما يلي:

1- مصادر البروتين

البيض، العدس، الفاصوليا، البانير، اللحم الخالي من الدهون، الأسماك قليلة الزئبق، اللبن الرائب، لأن البروتين مهم جداً لنمو الطفل وتطور أعضائه.

2- الحبوب الكاملة

من الحبوب الكاملة خلال فترات الحمل الشوفان، والدخن، والأرز البني، والقمح الكامل لتوفير طاقة مستدامة.

3- الفواكه والخضراوات

الفواكه والخضراوات الملونة توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، للسيدات خلال فترات الحمل.

4- الأطعمة الغنية بالحديد

من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، وفيتامين د، واليود، وأحماض أوميجا 3 الدهنية خلال فترة الحمل.

5- شرب المياه بكميات كافية

كما أن شرب الماء بكميات كافية لا يقل أهمية، حيث يُنصح بتناول ما بين 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا، ويجب دائمًا اتباع تعليمات الطبيب بشأن المكملات الغذائية المخصصة للحوامل، لأن النظام الغذائي وحده لا يكفي لتوفير جميع العناصر الغذائية اللازمة.

تحتاج الحوامل إلى سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل، لكنهن يحتجن إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني، و450 سعرة حرارية إضافية في الثلث الثالث.

6- الأطعمة الغنية بفيتامين B12

تشمل العناصر الغذائية الأساسية فيتامين د لعظام الجنين، وفيتامين B6 لخلايا الدم الحمراء، وفيتامين B12 لنمو الجهاز العصبي، وحمض الفوليك للمساعدة في الوقاية من تشوهات الدماغ والعمود الفقري الخلقية. ينبغي على النباتيين والنباتيين الصرف إيلاء اهتمام خاص لتناول الحديد والزنك والكالسيوم وفيتامين B12

ما هي الأطعمة التي يجب على النساء الحوامل تجنب تناولها؟

إلى جانب الأطعمة التي يجب عليكِ اتباع نظام غذائي صحي، هناك أيضاً أطعمة يجب تجنبهاK إليكِ بعض الأطعمة والعادات التي يُنصح بتجنبها أثناء الحمل:

1- البيض واللحوم النيئة والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان غير المبسترة، لأنها قد تكون مصادر للعدوى المنقولة بالغذاء.

2- الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق آمنة للأكل، أما الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل الملكي فلا ينبغي تناولها.

3- كميات كبيرة من الكافيين (أقل من 200 ملغ في اليوم، أي ما يعادل تقريبًا كوبًا أو كوبين من القهوة)

4- الكحول - لا توجد كمية آمنة للاستهلاك.

5- أطعمة فائقة المعالجة، ومشروبات سكرية، وحلاوة زائدة، وأطعمة معلبة غنية بالصوديوم، وكلها غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية.

6- المكملات العشبية أو العلاجات المنزلية لم يثبت أمانها أثناء الحمل، لذا، من المهم الحصول على موافقة الطبيب المختص قبل استخدام أي منها.

ما الذي يجب على النساء الحوامل مراعاته؟

بالإضافة إلى بعض الأطعمة، من الضروري اتباع بعض التعليمات منها:

1- زيادة الوزن التدريجية والمناسبة بناءً على مؤشر كتلة الجسم للأم قبل الحمل، لا زيادة مفرطة ولا نقصان شديد

2- تناول وجبات صغيرة ومتكررة، لأن ذلك يمكن أن يساعد في السيطرة على الغثيان والحموضة وتغيرات مستوى السكر في الدم.

3- ممارسة النظافة الغذائية الجيدة، والحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً، وإجراء فحوصات ما قبل الولادة بانتظام.

4- المشي أو ممارسة اليوغا الخاصة بالحوامل، حسب الاقتضاء طبياً، بمستوى نشاط خفيف

5- ينبغي على النساء الحرص على تناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة مثل الخبز والأرز ودقيق الذرة المدعم، يُعد حمض الفوليك ضرورياً خلال الشهر الأول من الحمل لأنه يقي من التشوهات الخلقية الخطيرة في الدماغ والعمود الفقري.

قد يهمك: الفرق بين غثيان الحمل وغثيان المعدة- إليكِ أوجه الاختلاف بينهما