طرق للحصول على الألياف الغذائية دون الشعور بالانتفاخ

تساهم الألياف الغذائية في الصحة العامة والعافية من خلال المساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتثبيت مستويات السكر في الدم، والتحكم في مستويات الكوليسترول، ورغم أنه قد يكون من الصعب أحيانًا تناول كمية كافية من الألياف دون الشعور بالانتفاخ أو الغازات،

إلا أن هناك طرقًا لإدراج الألياف في نظامك الغذائي اليومي مع تقليل الشعور بالانزعاج، لذا يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، كيفية الحصول على الألياف دون انتفاخ، بحسب "verywellhealth".

اقرأ أيضًا: تشعر بالانتفاخ بعد الإفطار؟.. 10 طرق طبيعية لتحسين الهضم وتخفيف الانزعاج

ما طرق الحصول على الألياف دون انتفاخ؟

1- إضافة الألياف إلى النظام الغذائي تدريجيًا

يوصى بتناول 25-34 جرامًا من الألياف يوميًا للبالغين، وإذا لم يتناول الشخص هذه الكمية من الألياف يوميًا وترغب في زيادة الاستهلاك، فلا يفضل أن يحاول زيادة الكمية دفعة واحدة.

من المفيد زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي تدريجيًا لتجنب الغازات والانتفاخ.

2- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف كوجبات خفيفة

إحدى الطرق البسيطة لزيادة الاستهلاك للألياف هي إضافة الأطعمة الغنية بالألياف كوجبات خفيفة، إذ يساعد تناول الألياف بكميات صغيرة على تسهيل عملية الهضم، مما يساهم في الوقاية من الغازات والانتفاخ.

يجب ضرورة وضع في الاعتبار خيارات مثل:

- حصة من الفاكهة الطازجة، مثل شرائح التفاح أو الكمثرى أو الموز.

- الخضراوات المقطعة، سواءً بمفردها أو مع صلصة مثل الحمص لمزيد من الألياف.

- حفنة صغيرة من المكسرات، مثل اللوز أو الفستق

- حصة من البذور، مثل بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين

- فشار قليل الدسم

3- تضمين خيارات الحبوب الكاملة

يعد التحول من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة تغييراً بسيطاً لزيادة الألياف في نظامك الغذائي، فالحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق متعدد الاستخدامات والمعكرونة، منخفضة الألياف، وتشمل الحبوب الكاملة التي يُنصح بالتحول إليها ما يلي:

- الشعير

- الأرز البري أو الأرز البني

- الكينوا

- مكرونة القمح الكامل

- البرغل

4- شرب المزيد من الماء

يساعد الماء مع الألياف على تسهيل مرورها عبر الجهاز الهضمي، مما قد يساهم في تقليل الانتفاخ والغازات، إذ يفضل الحرص على شرب حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

قد يهمك: علامات تؤكد إفراطك في تناول الطعام.. تعرف عليها

5- تجنب ابتلاع الهواء

من الأسباب الشائعة للغازات أو أعراض الانتفاخ ابتلاع الهواء أثناء الأكل أو الشرب، ورغم أنه قد لا يكون بالإمكان منع ذلك تمامًا، إلا أنه يمكن المساعدة في تقليل ابتلاع كمية كبيرة من الهواء باتباع استراتيجيات مثل:

5- تناول الطعام والشراب ببطء

- التقليل من الكلام أثناء تناول الطعام والشراب

- تجنب مضغ العلكة والتدخين أثناء تناول الطعام والشراب

- استخدم المصاصة عند الشرب

- تجنب شرب المشروبات الغازية أو المكربنة مثل المشروبات الغازية والبيرة

6- انقع الفاصوليا قبل تناولها

تعد الفاصوليا مصدراً غنياً بالألياف، ولكنها قد تسبب الغازات والانتفاخ. وقد يُساعد نقع الفاصوليا مسبقاً على تخفيف هذه الأعراض.

7- استخدم البريبيوتيك والبروبيوتيك

البريبيوتيك نوع من الألياف يغذي بكتيريا الجهاز الهضمي، يساعد على تقوية قدرة الجهاز الهضمي على هضم الألياف ومنع الغازات والانتفاخ. العسل من أشهر أنواع البريبيوتيك.

8- تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تكراراً

تناول وجبات كبيرة غنية بالألياف قد يصعب على الجهاز الهضمي هضمها، ويزيد من احتمالية الإصابة بالغازات والانتفاخ. أما تناول وجبات أصغر وأكثر تكراراً فيمنح الجسم وقتاً أطول لهضم كميات أقل.