خضراوات تخفض الكوليسترول
تابعنا على
يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول ضمن المعدلات الصحية، خاصةً عند الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب.
وتُعد الخضراوات من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على دعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول، عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
وفي هذا السياق، يوضح "الكونسلتو"، أبرز الخضراوات التي قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي، وذلك حسبما جاء في موقع "Verywell Health".
خضراوات قد تساعد على خفض الكوليسترول
1- السبانخ
تُعد السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، ما قد يساعد على دعم صحة القلب والحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
كما تحتوي السبانخ على مضاد الأكسدة اللوتين، الذي قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتوفر السبانخ أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية، مثل فيتامينات أ وب وك، والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
2- الطماطم
يمكن أن تساهم الطماطم، سواء تناولت نيئة أو مطبوخة، في دعم صحة القلب بفضل محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة، حيث تحتوي الطماطم بشكل خاص على مادة الليكوبين، وهي مضاد أكسدة قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل الالتهابات في الأوعية الدموية.
وعند شراء الطماطم المعلبة، يُفضل اختيار الأنواع التي لا تحتوي على ملح مضاف، لأن الإفراط في تناول الصوديوم قد يرفع ضغط الدم ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
اقرأ أيضًا: متى تصبح نسبة الكوليسترول خطيرة؟
3- البامية
تحتوي البامية على مضادات أكسدة من بينها البوليفينولات، والتي قد تساعد على حماية الخلايا من التلف ودعم صحة القلب.
كما تحتوي البامية على مادة هلامية تُعرف باسم "الصمغ النباتي"، وقد ترتبط هذه المادة بالكوليسترول داخل الجهاز الهضمي، ما قد يساعد الجسم على التخلص منه بدلًا من امتصاصه.
وأظهرت بعض الدراسات الأولية التي أجريت على الحيوانات أن تناول البامية قد يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول، لكن ما زالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتأكيد هذه الفوائد.
قد يهمك: دراسة تكتشف فائدة جديدة للكوليسترول
4- اليقطين
يتميز اليقطين بانخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على كمية جيدة من الألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعله من الخيارات الغذائية التي قد تدعم صحة القلب.
وقد تساعد الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في اليقطين وبذوره على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ودعم مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما يحتوي اليقطين على عناصر غذائية مهمة، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ والحديد.
وعند شراء اليقطين المعلب، يُفضل اختيار هريس اليقطين العادي بدلًا من حشوة فطيرة اليقطين، لتجنب السكريات والمحليات المضافة.
5- البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف ومضادات الأكسدة، وقد يساعد تناولها ضمن نظام غذائي متوازن على دعم مستويات الكوليسترول الصحية.
كما قد تساهم العناصر الغذائية الموجودة بها في تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب، وقد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ورفع مستويات الكوليسترول النافع HDL.
ورغم احتواء البطاطا الحلوة على الكربوهيدرات، فإنها تتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا، ما يعني أنها قد يكون لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم مقارنةً ببعض الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
6- براعم بروكسل
تُعد براعم بروكسل من الخضراوات الصليبية الغنية بالألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
كما تحتوي على الفيتوستيرولات، وهي مركبات نباتية قد تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجسم، وبالتالي دعم خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
وتوفر براعم بروكسل أيضًا عناصر غذائية مهمة لصحة القلب، مثل فيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
نصائح غذائية أخرى لخفض الكوليسترول
إلى جانب إضافة الخضراوات إلى النظام الغذائي، يمكن اتباع بعض العادات الغذائية التي تساعد على دعم مستويات الكوليسترول الصحية، ومنها:
تناول كميات كافية من الفواكه والخضراوات يوميًا.
الاعتماد على الأطعمة النباتية الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات.
تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
تناول الأسماك والأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
استخدام الأعشاب والتوابل بدلًا من الإفراط في استخدام الملح.
طهي الخضراوات باستخدام كمية قليلة من الزيت.
