أطعمة تمنحك فائدة اللحوم.. منها اللب

كتبت- ياسمين الصاوي

تحتوي اللحوم الحمراء والدواجن على كمية وفيرة من البروتينات، ما يجعل البعض غير مستغنين عنها، إلا أن النباتيين ومتبعي نظام (Plant-based diet (PBD، يستطيعون الحصول على البروتين من الخضروات والبقوليات والحبوب أيضًا.

ووفقًا لموقع «prevention»، فهناك قائمة بالأطعمة التي تحتوي على البروتين كبديل عن اللحوم، وهي:

1- العدس الأصفر

يحتوي نصف كوب من العدس الأصفر على 9 جرامات من البروتين، كما يعد وجبة غذائية منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف، ويمكن اعتباره طبق نباتي جانبي، يقلل معدلات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

2- الفاصوليا البيضاء

يحتوي نصف كوب من الفاصوليا البيضاء على 7.3 جرامات من البروتينات، إلى جانب الحمض الأميني ليوسين، الذي يلعب دورًا كبيرًا في تقوية العضلات بشكل صحي للبالغين.

3- السوداني

يحتوي ربع كوب من السوداني على 7 جرامات من البروتين، ويمكن تناوله خلال اليوم كمقرمشات صحية ولذيذة.

4- الحمص

يحتوي نصف كوب من الحمص على 6 جرامات من البروتين، ويعد مصدرًا غنيًا بالألياف، ويمكن استخدام سلطة الحمص المطحون كبديل للمايونيز في بعض الوصفات، مع شرائح الخضراوات.

5- اللوز

يحتوي ربع كوب من اللوز على 6 جرامات من البروتين، كما يشمل فيتامين(E) اللازم لصحة الجلد والشعر، ويمد الجسم بـ61% من الماغنسيوم يوميًا، ويساعد على الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكريات، وتهدئة التشنجات، وتقوية العظام، وتخفيف ألم وانقباض العضلات.

6- الشوفان

يحتوي ربع كوب من الشوفان على 5 جرامات من البروتين، ويحتوي على معدلات قليلة من السكر الطبيعي.

7- الكاجو

يحتوي ربع كوب من الكاجو على 5 جرامات من البروتين، وتمثل العناصر الغذائية الموجودة بالكاجو نسبة 20% من الماغنسيوم و12% من فيتامين (K) اللازمين لصحة العظام.

8- اللب

يحتوي ربع كوب من اللب الأبيض على 5 جرامات من البروتين، وبعض العناصر الغذائية اللازمة طوال اليوم، مثل الماغنسيوم والزنك وأوميجا 3 وتريبتوفان.

9- السبانخ

يحتوي نصف كوب من السبانخ على 3 جرامات من البروتين، حيث يمكن إضافتها إلى السلطات أو طهيها بشكل مناسب.

10- الذرة

يحتوي نصف كوب من حبات الذرة على 2.5 جرام من البروتين، حال تسويتها بأي شكل.

11- البروكلي

يحتوي نصف كوب من البروكلي على جرامين من البروتين، ويعد مصدرًا غنيًا بالألياف، ويحول دون الإصابة بالسرطان، كما يمكن إضافته للسلطات المختلفة.

12- الكرنب

يحتوي نصف كوب من الكرنب على جرامين من البروتين، إلى جانب احتوائه على كميات وفيرة من البوتاسيوم وفيتامين (K).

13- البطاطس

تحتوي ثمرة متوسطة من البطاطس على 4 جرامات من البروتين، و20% من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم يوميًا.