نظام غذائي صحي
تابعنا على
في ظل الارتفاع المستمر لمعدلات السمنة والأمراض المزمنة المرتبطة بطريقة الأطعمة التي نتناولها يوميًا، أصدرت وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة الأمريكية وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، إرشادات غذائية للأمريكيين للفترة 2025-2030، والتي تُحدَّث كل 5 سنوات بناءً على أحدث ما توصلت إليه الأبحاث العلمية في مجالي الصحة والتغذية.
وحول كيفية الاستفادة من هذه الإرشادات وتطبيقها بصورة عملية ومتوازنة، أوضح الدكتور سيد حماد، استشاري التغذية بالمعهد القومي للتغذية، في تصريحات خاصة لـ«الكونسلتو»، أن هذه التوصيات لا تخص مجتمعًا بعينه، بل تمثل إطارًا علميًا يمكن تكييفه مع مختلف البيئات الغذائية، إذا ما فُهم بشكل صحيح ودون مبالغة.
البروتين أساس كل وجبة
قال حماد إن الإرشادات الجديدة تؤكد بوضوح على ضرورة إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة، لما للبروتين من دور أساسي في بناء العضلات، ودعم المناعة، والحفاظ على الشعور بالشبع لفترات أطول، موضحًا أن التركيز يجب أن يكون على البروتين عالي الجودة والغني بالعناصر الغذائية، سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية.
وأضاف أن التنوع في مصادر البروتين يُعد عاملًا مهمًا، حيث يُنصح بتناول البيض والدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء باعتدال، إلى جانب مصادر نباتية مثل الفاصوليا والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا.
وأشار إلى أن احتياجات البروتين اليومية تتراوح في المتوسط بين 1.2 و1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، مع إمكانية التعديل حسب مستوى النشاط البدني والاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا.. لا تُعد الطعام للثلاجة بعد تركه 4 ساعات.. طبيب يكشف السبب
طرق الطهي وجودة اللحوم
وأكد استشاري التغذية أن جودة الطعام لا تقل أهمية عن نوعه، مشددًا على ضرورة الابتعاد عن المقليات واستبداله بطرق طهي أكثر صحية مثل الشواء، أو التحميص، أو القلي السريع باستخدام كميات محدودة من الدهون، موضحًا أن اختيار اللحوم الخالية من السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة يُسهم في تقليل العبء الأيضي على الجسم، مع إمكانية استخدام الملح والتوابل والأعشاب الطبيعية بكميات معتدلة لتحسين النكهة دون الإضرار بالصحة.
منتجات الألبان ودورها الغذائي
وفيما يتعلق بالألبان، أوضح حماد أن الإرشادات توصي باختيار المنتجات كاملة الدسم والخالية من السكريات المضافة، لأنها مصدر مهم للبروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، إلى جانب الكالسيوم والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام والعضلات، مشيرًا بالقول: "3 حصص يوميا أمر معقول جدا.. خصوصا ضمن نظام غذائي يحتوي على نحو 2000 سعر حراري".
الخضراوات والفواكه… تنوع يومي ضروري
وأوضح أن تناول الخضراوات والفواكه يجب أن يكون على مدار اليوم، مع الحرص على تناول أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مشيرًا إلى أهمية تناولها كاملة في صورتها الطبيعية بعد غسلها جيدًا، سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
وأضاف أن الخضراوات والفواكه المجمدة أو المجففة أو المعلبة قد تكون بدائل جيدة، بشرط خلوها من السكريات المضافة أو احتوائها على كميات محدودة جدًا منها، مؤكدًا أن عصائر الفاكهة أو الخضار بنسبة 100% ينبغي تناولها بكميات محدودة أو تخفيفها بالماء، قائلاً: "يُفضل 3 حصص من الخضراوات وحصتين من الفواكه يوميًا في نظام غذائي متوسط السعرات".
الدهون الصحية
وأشار خبير التغذية العلاجية، إلى أن الدهون الصحية عنصر أساسي في النظام الغذائي، وتتوافر في أطعمة كاملة مثل الأسماك الغنية بأوميجا 3، والبيض، والمكسرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، موضحًا أن زيت الزيتون يُعد من أفضل الخيارات عند الطهي أو إضافة الدهون إلى الوجبات، أما الدهون المشبعة لا تتجاوز 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع تقليل الأطعمة المصنعة.
وأكد استشاري التغذية أن الإرشادات تشجع على إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة الغنية بالألياف، لما لها من دور في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، مشددًا على ضرورة تقليل الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والحبوب الجاهزة والبسكويت، وكمياتها تتراوح بين حصتين وأربع حصص يوميًا، مع مراعاة الاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية.
قد يهمك.. فيد نفسك.. نظام غذائى متكامل للمتزوجين حديثا في شهر العسل
تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات
واختتم حماد، نصائحه بضرورة الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة، والتي تُعد من أهم ركائز النظام الغذائي الصحي، مشيرًا إلى ضرورة تجنب الوجبات الجاهزة والمشروبات المُحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، قائلاً: "ينبغي السكريات ألا تتجاوز 10 جرامات في الوجبة الواحدة"
