فقدان العضلات.. 3 طرق للسيطرة عليه مع التقدم في لعمر

يُعد فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في السن، والمعروف طبيًا باسم ساركوبينيا، من أبرز التحديات الصحية التي تواجه كبار السن، إذ يؤثر في القدرة على الحركة والاستقلالية، ويرفع من خطر السقوط والإصابات الخطيرة.

وتشير أبحاث حديثة نُشرت في Journal of Nutrition Health and Aging إلى أن اتباع نهج متكامل يجمع بين التمارين البدنية والتغذية المناسبة يمكن أن يُحدث فرقًا ملموسًا في تحسين القوة والوظائف الحركية.

ما 3 طرق الحد من فقدان العضلات مع التقدم في العمر؟

في هذا السياق، يوضح "الكونسلتو" في التقرير التالي، 3 طرق للحد من فقدان العضلات مع التقدم في العمر، وفقًا لـ"verywellhealth".

1- تمارين المقاومة بانتظام

تلعب تمارين القوة، مثل رفع الأوزان أو استخدام الأربطة المطاطية، دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها.

ويُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيا على الأقل، مع زيادة شدة التمرين تدريجيا عند القدرة على أداء التكرارات بسهولة، لضمان تحفيز العضلات بشكل فعّال.

اقرأ أيضًا: الغذاء الصحي بعد الخمسين- 5 أسباب تدفعك لتناول السلمون

2- تمارين التوازن لتقليل خطر السقوط

لا تكفي تمارين القوة وحدها، إذ إن أهمية إدراج تمارين التوازن ثلاث مرات أسبوعيا أو أكثر، خاصة لمن تجاوزوا الستين عامًا.

وتشمل هذه التمارين المشي على أسطح غير مستوية، وتغيير الاتجاهات بسرعة، وتخطي العوائق، وهي أنشطة تساعد في تقليل احتمالات السقوط وتحسين الثبات الحركي.

3- تناول كمية كافية من البروتين

يلعب البروتين دورا أساسيا في دعم بناء العضلات والحفاظ عليها، ويُوصي بالحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل:

- الدجاج.

- البيض.

- البقوليات.

- المكسرات.

- مع استهداف 25–30 جراما من البروتين في كل وجبة.

وتشير المراجعات العلمية إلى أن زيادة البروتين دون ممارسة التمارين لا تحقق تحسنا ملحوظا في القوة أو القدرة الحركية، ما يؤكد أهمية الدمج بين التغذية والنشاط البدني.

قد يهمك: طبيبة تنصح بهذه الأطعمة لتقوية عضلات الظهر

هل يحتاج الجميع إلى مكملات؟

قد تكون مكملات البروتين مفيدة لبعض الفئات، خاصة من يعانون صعوبة في تلبية احتياجاتهم الغذائية أو من يتناولون أدوية مثل GLP-1 receptor agonists التي قد ترتبط بفقدان في الكتلة العضلية.

ويجب استشارة الطبيب استخدام المكملات، لا سيما لمرضى الكلى أو النقرس أو السكري، لتجنب أي مضاعفات، إذ إن مواجهة فقدان العضلات مع التقدم في العمر تتطلب استراتيجية متكاملة تشمل:

- تمارين المقاومة.

- تمارين التوازن.

- تناول البروتين الكافي.

- ومع التخطيط السليم والمتابعة الطبية.