لمتبعي «الرجيم».. 9 أطعمة نباتية غنية بالحديد

كتبت- ياسمين الصاوي

يؤدي نقص الحديد في الدم إلى الشعور بالدوار والتعب والإجهاد، الأمر الذي يسبب «الإنيميا»، ويستلزم الأمر الامتثال لنظام غذائي كامل لرفع معدلات الحديد من جديد.

ووفقًا «one green planet» فهناك قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد، والتي تناسب متبعي الحميات الغذائية، منها:

1- الشوكولاتة الداكنة

تحتوي على 70%: 85% من الكاكاو، وهو مصدر غني بالحديد، وفيتامين سي، ويشمل 85 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة 10.12 ملي جرام من الحديد، بينما تحتوي الشوكولاتة بالحليب على 2.11 ملي جرام فقط.

2- الفواكه المجففة

يحتوي كوب من الفواكه المجففة (من الخوخ والمشمش والزبيب) على 6.50 ملي جرام من الحديد، لكن عليك التأكد أنها خالية تمامًا من السكر، ويمكن وضع قطعة من الشوكولاتة الداكنة عليها.

3- العسل الأسود

 تحتوي ملعقتين صغيرتين منه على 2.39 ملي جرام من الحديد، ونسبة قليلة من السعرات، ويخلو تمامًا من الدهون.

4- الأوراق الخضراء الداكنة

من المعروف أن الخضراوات الورقية داكنة اللون تمتلئ بالحديد بشكل كبير، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ على 6.43 ملي جرام من الحديد، وهناك 2.74 ملي جرام من الحديد بكوب الشمندر المطهو.

5- جبن التوفو

يحتوي على 2.15 ملي جرام من الحديد، ويعد من أفضل الأطعمة في حميات إنقاص الوزن، حيث يتكون من فول الصويا.

6- الحبوب الكاملة

تعتبر من المصادر الأخرى الغنية بالحديد، منها الكينوا والشوفان والأرز والقمح والشعير، حيث يحتوي كوب واحد من هذه الحبوب 2.76 ملي جرام من الحديد.

 

7- البقوليات

تحتوي البقوليات، كالفول والفاصوليا البيضاء وغيرهما، على نسبة كافية من البروتينات والحديد، حيث يشمل كوب واحد من البقوليات 3.93 ملي جرام من الحديد.

8- المكسرات

يحتوي كوب واحد من الكاجو على 8.22 ملي جرام من الحديد، يليه اللوز بمعدل 5.32 ملي جرام/ كوب، ثم البندق والفستق بنسبة 5 ملي جرام/ كوب.

9- البذور

تحتوي ملعقة صغيرة من السمسم على 1.31 ملي جرام من الحديد، في حين يحتوي كوب كامل من بذور السمسم على 20.95 ملي جرام حديد بينما يحتوي اللب الأبيض على 2.12 ملي جرام من الحديد.