غير الأفوكادو..7 أطعمة تحتوي على الدهون الصحية

تساعدالدهون الصحية، الجسم على امتصاص العناصر الغذائية، وتحمي الأعضاء الحيوية، وتُسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال ضبط مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

ويُعتبر الأفوكادو من أشهر مصادر الدهون الصحية الأحادية وغير المشبعة، حيث يحتوي نصف ثمرة على نحو 9.5 جرام من الدهون المفيدة، لكنّه ليس المصدر الوحيد، فهناك العديد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، بل إن بعضها يحتوي على كميات تفوق ما في الأفوكادو.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية؟

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، 7 أطعمة تحتوي على دهون صحية أكثر من الأفوكادو، وفقًا لـ"verywellhealth".

1-بذور عباد الشمس

وجبة خفيفة غنية بالعناصر المغذية والدهون الصحية، إذ تحتوي الحصة الواحدة على 15.9 جرامًا من الدهون، منها:

- 10.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة

- 3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة

- 1.7 جرام من الدهون المشبعة

تُسهم هذه الدهون في خفض الكوليسترول الضار (LDL)، كما توفر للجسم أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 التي لا يمكنه إنتاجها ذاتيًا.

اقرأ أيضًا: ماذا يحدث لمريض السكري عند تناول الأفوكادو؟

2- المكسرات المختلطة

المكسرات بأنواعها مصدر ممتاز للدهون الصحية، وتحتوي الحصة 28 جراما على 17.5 غرامًا من الدهون، منها:

- 10.75 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة

- 3.68 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة

- 2.36 جرام من الدهون المشبعة

ويُعتبر الفول السوداني خيارا مثاليا بفضل غناه بالدهون المفيدة، إذ تحتوي كل 25 جرامًا منه على نحو 11 جراما من الدهون الصحية.

3- زيت الكانولا

رغم أنه أقل شهرة من زيت الزيتون، إلا أن زيت الكانولا يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون الصحية، فكل ملعقة كبيرة منه تحتوي على 14 جرامًا من الدهون، منها:

- 8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة

- 4.1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة

- 1 جرام من الدهون المشبعة

قد يهمك: احذر- 5 أمراض تمنعك من تناول الأفوكادو

4- زيت عباد الشمس

يُعتبر من الزيوت النباتية الغنية بالدهون الصحية، وتحتوي الملعقة الكبيرة على 14 جراما من الدهون، منها:

- 11.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة

- 0.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة

- 1.4 جرام من الدهون المشبعة

5- زبدة الفول السوداني

تُقدّم زبدة الفول السوداني مزيجا متوازنا من الدهون الصحية، إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان على 16.4 جرامًا من الدهون، منها:

- 8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة

- 4 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة

- 3.3 جرام من الدهون المشبعة

6- زيت الزيتون

يُعدّ من أغنى المصادر بالدهون الأحادية غير المشبعة، حيث تشكل نحو 75% من مكوناته، مقارنةً بـ67% في الأفوكادو، تحتوي الملعقة الكبيرة على 13.5 جراما من الدهون، منها:

- 9.9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة

- 1.4 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة

- 1.9 جرام من الدهون المشبعة

يُستخدم بكثرة في السلطات والصلصات والتتبيلات، ويُعرف بفوائده الكبيرة للقلب.

7- سمك السلمون

يتميّز سمك السلمون بغناه بالأحماض الدهنية أوميجا 3، إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة، وتحتوي الحصة الواحدة على 12.6 جرامًا من الدهون، منها:

- 5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة

- 4.2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة

- 1.9 جرام من الدهون المشبعة

تناول السلمون المشوي أو المطهو على البخار يُعد من أفضل الطرق للحصول على الدهون المفيدة.

كيف تُدرج الدهون الصحية في نظامك الغذائي؟

رغم فوائدها العديدة، يجب تناول الدهون الصحية باعتدال لأنها غنية بالسعرات الحرارية.

ويوصي الخبراء بألا تتجاوز الدهون عموما 30% من السعرات اليومية، على أن تكون الدهون المشبعة أقل من 6%.