حمية داش تخفض ضغط الدم- هكذا يمكنك اتباعها

تُعد حمية داش (DASH) من أشهر الأنظمة الغذائية الموصى بها للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، إذ تساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، كما قد تساهم في إنقاص الوزن عند الالتزام بها بشكل منتظم.

وفي هذا السياق، يوضح " الكونسلتو"، فوائد حمية داش لمرضى الضغط والكوليسترول، وذلك حسبما جاء في موقع، webmd".

ما هي حمية داش؟

يعتمد النظام الغذائي لـ حمية داش على تناول كميات أكبر من الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع تقليل الدهون المشبعة والسكريات والملح.

كما أن الحمية صُممت خصيصًا للمساعدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، كما أنها تدعم صحة القلب من خلال:

- خفض ضغط الدم المرتفع.
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
- دعم فقدان الوزن.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

كيف يمكن اتباع حمية داش؟

1- تقليل الملح خطوة أساسية

يساعد خفض استهلاك الصوديوم على تقليل احتباس السوائل وتخفيف العبء على القلب.

وينصح النظام الغذائي بما يلي:

- اختيار المنتجات قليلة أو خالية الصوديوم.
- تقليل الأطعمة المصنعة والمعلبة.
- تجنب الأطعمة المدخنة والمخللة قدر الإمكان.
- استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية بدلًا من الملح.

2- تناول الحبوب الكاملة

تُعد الحبوب الكاملة مصدرًا مهمًا للألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول وتعزيز الشعور بالشبع.

ومن أبرزها:

- خبز القمح الكامل.
- الشوفان.
- الأرز البني.
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- حبوب الإفطار الكاملة.

اقرأ أيضًا: حمية "داش" خيار مثالي لإنقاص الوزن.. إليك فوائدها وضوابط اتباعها

3- الخضراوات ضرورة يومية

تتميز الخضراوات بانخفاض سعراتها الحرارية واحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة لصحة القلب.

ويُنصح بتناول:

- الخضراوات الورقية.
- الجزر.
- الخيار.
- البروكلي.
- الفلفل الملون.

4- الفاكهة تدعم صحة القلب

توفر الفاكهة عناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران يرتبطان بالمساعدة في تنظيم ضغط الدم.

ومن الخيارات المناسبة:

- التفاح.
- البرتقال.
- الموز.
- التوت.
- الكمثرى.

5- منتجات الألبان قليلة الدسم

تساعد منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم في توفير الكالسيوم والبروتين الضروريين لصحة القلب.

وتشمل:

- الحليب قليل الدسم.
- الزبادي قليل الدسم.
- الجبن منخفض الدهون.

6- اللحوم والأسماك.. لكن بشروط

لا تمنع حمية داش تناول اللحوم، لكنها تشجع على اختيار الأنواع قليلة الدهون.

ومن أفضل الخيارات:

- الدجاج منزوع الجلد.
- الأسماك.
- اللحوم الحمراء قليلة الدهن.
- البيض باعتدال.

7- المكسرات والبقوليات مفيدة للقلب

تحتوي المكسرات والبقوليات على الألياف والبروتين والمغنيسيوم، كما أن بعض أنواع المكسرات توفر أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

ومن أمثلتها:

- اللوز.
- الجوز.
- الفول.
- العدس.
- الحمص.

8- تقليل الدهون والزيوت

تنصح حمية داش بالحد من الدهون المشبعة والاعتماد على الدهون الصحية.

ومن البدائل المناسبة:

-زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.

مع تقليل:

- الزبدة.
- السمن.
- المايونيز.
- الصلصات الدسمة.

قد يهمك: علماء يكشفون نظام غذائي فعال لأصحاب الضغط المرتفع

كيف تبدأ حمية داش؟

يمكن البدء بتسجيل الطعام المتناول يوميًا لعدة أيام، ثم إجراء تغييرات تدريجية تشمل زيادة الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، وتقليل الملح والدهون المشبعة، مع الالتزام بنمط حياة صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام.