ليست عدوة الرجيم.. طرق صحية لتناول البطاطس بدون زيادة في الوزن

يبحث العديد من الأشخاص أصحاب السمنة المفرطة، عن نظام غذائي صحي يمكن أن يساهم في فقدان الوزن، ويظن البعض أن تناول البطاطس قد يزيد الوزن وهذا اعتقادًا خاطئ، لكن رغم ذلك يتطلب الطهي بطريقة صحية قبل تناولها.

في هذا الشأن يستعرض "الكونسلتو" طرق صحية لتناول البطاطس بدون زيادة في الوزن، وذلك وفقًا لما جاء بموقع health.

اقرأ أيضًا: من ينبغي عليه تجنب البطاطس؟.. إليك الفئات الممنوعة من تناولها

ما فوائد البطاطس لفقدان الوزن؟

تقدم البطاطس فوائد متعددة يمكن أن تدعم أهدافك في إنقاص الوزن منها التالي:

1- منخفض السعرات الحرارية

تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مع قشرتها على حوالي 168 سعرة حرارية، مما يجعلها طبقًا جانبيًا مُرضيًا يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

2- مصدر جيد للألياف

توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم مع قشرتها حوالي 2.7 جرام من الألياف، أو 10٪ من القيمة اليومية، وتساعدك الألياف على الشعور بالشبع، مما قد يسهل عليك تناول كميات أقل من الطعام.

3- غني بالنشا المقاوم

النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه. ومثل الألياف، فهو يساعد على الشعور بالشبع وقد يدعم مستويات السكر الصحية في الدم.

يؤدي تبريد البطاطس بعد طهيها إلى زيادة نسبة النشا المقاوم، مما يخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. ومؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم.

4-غني بمضادات الأكسدة

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى، مما قد يساعد في الحماية من تلف الخلايا وتقليل الالتهاب، وقد تم ربط الالتهاب المزمن بزيادة الوزن والسمنة.

5- يزيد الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة النشوية الأخرى

تتميز البطاطس بمؤشر شبع عالٍ، مما يعني أنها أكثر إشباعاً من المعكرونة أو الأرز أو الخبز الأبيض، وهناك دراسة أجريت عام 2018، تناول الناس سعرات حرارية أقل بعد تناول البطاطس مقارنة بوجبات الأرز والمعكرونة.

نصائح لتحضير بطاطس بطريقة صحية

طريقة طهي البطاطس تُحدث فرقاً كبيراً، إليك بعض طرق الطهي الصحية التي تُساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن:

1- القلي بالهواء

يمنح القلي بالهواء البطاطس قوامًا مقرمشًا مع دهون أقل وسعرات حرارية أقل من القلي العميق.

2- الخبز أو الشوي

يُعد الخبز والشوي من أفضل الطرق الصحية لتحضير البطاطس، يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون ، ورشة ملح، والأعشاب أو التوابل المفضلة لديك لإضفاء نكهة مميزة دون سعرات حرارية إضافية.

3- السلق أو التبخير

البطاطس المسلوقة تساعدان في التحكم في الوزن عند تناولهما باعتدال، السلق لا يضيف دهوناً، لكن وزن وحجم الحصة والسعرات تعتمد على الكمية والإضافات مثل الزبدة أو الزيت.

4- الطهي والتبريد

إن طهي البطاطس ثم تبريدها يزيد من النشا المقاوم، مما قد يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام.

5- اترك القشرة

تحتوي القشرة على حوالي نصف إجمالي الألياف الموجودة في البطاطا. وهذا قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

أخطاء شائعة يجب تجنبها عند تناول البطاطس

لا تُساهم البطاطس بحد ذاتها في زيادة الوزن، بل طريقة تحضيرها وما يُقدم معها، يمكنك تجنب هذه الأخطاء الشائعة:

1- البطاطس المقلية

تحتوي البطاطس المقلية، وغيرها من أنواع البطاطس المقلية، على نسبة دهون وسعرات حرارية أعلى بكثير من البطاطس المشوية، تناول الأطعمة المقلية قد يُصعّب فقدان الوزن ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، من الأفضل تناولها باعتدال.

2- أضف الكثير من الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية

إضافة الزبدة أو الجبن أو الكريمة الحامضة أو لحم الخنزير المقدد تزيد من سعرات البطاطس بشكل ملحوظ، كما أن هذه الإضافات تزيد من الدهون المشبعة ، مما قد يرفع مستويات الكوليسترول.

3-تجاهل التحكم في كمية الطعام

فالكميات الكبيرة من الطعام قد تزيد من السعرات الحرارية. يمكنك ملء نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية، وربعه بالبطاطس، والربع الآخر بالدجاج أو السمك أو اللحم البقري قليل الدسم.

هل قطع النشويات ينقص الوزن؟

وفي هذا الشأن أوضحت الدكتورة يارا هشام أخصائية الغدد الصماء والتغذية العلاجية، إن منع النشويات من الطرق غير الصحية لفقدان الوزن، حيث إن منع تناول النشويات في الدايت يتسبب في فقدان الجسم الماء وليس الدهون.

كما أن الماء الذي يفقده الجسم عند قطع النشويات من السهل استعادته فور تناول الأطعمة النشوية، لذا ينصح بتناول النشويات في الرجيم دون زيادة الوزن لكن بشرط الحصول على النشويات من المصادر الصحية، مثل دقيق الحبوب الكاملة.

يفضل تناول النشويات باعتدال، بما يتناسب من السعرات الحرارية المسموحة في اليوم، كما يمكن تناوله أثناء الدايت دون القلق من زيادة الوزن، بشرط تخزين الخبز في الفريزر، وتحميص الخبز، بجانب تناول الخبز بهذه الطريقة يساعد على تقليل المؤشر الجلايسيمي الخاص به بنسبة تتراوح بين 40% و60%، ومنها يقلل الشراهة فيب تناول الطعام.

قد يهمك: البقع السوداء على رقائق البطاطس- 3 أضرار تسببها لصحة الأطفال