التهاب مفاصل الرقبة-الرقبة
تابعنا على
يعاني العديد من الأشخاص بالتهاب مفاصل الرقبة، مما يسبب أعراض مُزعجة قد تعيق المصاب عن القيام بمهام حياته اليومية بشكل طبيعي، وقد يلجأ البعض إلى ممارسة تمارين رياضية لتخفيف هذا الالتهاب، لكن هناك بعض التمارين أيضًا قد تزيد الأمر سوء.
لذا في هذا الشأن يستعرض "الكونسلتو" تمارين يجب تجنبها إذا كنت تعاني من التهاب مفاصل الرقبة، وذلك وفقًا لما جاء بموقع very well health.
اقرأ أيضًا: كيف أعرف ان الدوخة من الرقبة؟- إليك الإجابة
تمارين يجب تجنبها إذا كنت تعاني من التهاب مفاصل الرقبة
1- تمارين البطن والضغط
يمكن أن تؤدي تمارين البطن والضغط إلى إجهاد الرقبة، مما يجعلها غير مناسبة لمن يعانون من التهاب مفاصل الرقبة .
تتضمن إحدى الطرق الشائعة لتمارين البطن وضع اليدين خلف الرقبة، مما قد يسبب إجهادًا، خاصة إذا لم يتم استخدام عضلات البطن.
كما أن وضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك قد يجهد رقبتك، حيث تعمل عضلات الرقبة بجهد أكبر بدون دعم اليدين، لذا، إذا كان هدفك هو تقوية عضلات البطن دون إجهاد رقبتك، فمن الأفضل تجنب تمارين الجلوس أو تمارين البطن.
قد يحدث التهاب مفصل الرقبة، أو داء الفقار الرقبي ، بمرور الوقت نتيجة التقدم في السن أو الإصابة، مما يؤدي إلى تآكل الغضروف بين الفقرات.
قد تشمل الأعراض طقطقة أو فرقعة في الرقبة ، والصداع، وفي الحالات الشديدة، اعتلال الجذور العصبية الرقبية .
بديل هذا التمرين هو ممارسة البطن العكسي، حيث إن تمرين الضغط العكسي هو تمرين بديل لتنشيط عضلة البطن المستقيمة دون وضع ضغط إضافي على الرقبة.
يُحقق تمرين الضغط العكسي نفس حركة ثني العمود الفقري، أو الانحناء للأمام، وتنشيط عضلات البطن المستقيمة، ومع ذلك، تحدث الحركة من الأسفل إلى الأعلى بدلاً من الأعلى إلى الأسفل، مما يتجنب إجهاد الرقبة.
ابدأ بنفس وضعية تمرين البطن أو تمرين الضغط، وذلك بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، يمكنك وضع وسادة تحت رأسك لدعم رقبتك.
بدلاً من الانحناء للأمام لتقريب جسمك من ساقيك، قم بشد عضلات بطنك لرفع قدميك عن الأرض وتقريب ركبتيك من صدرك.
2- ممارسة تمرين الضغط
يتضمن تمرين الضغط العلوي، دفع قضيب حديدي مثقل بالأوزان فوق الرأس من مستوى الكتف.
قد تُشكل حركات الضغط العلوي مثل هذه مشكلةً للأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الرقبة، لأن مد الرأس للخلف غالباً ما يكون ضرورياً لرفع الوزن فوق مستوى الكتفين.
فبدون تحريك الرأس والرقبة للخلف، سيصطدم الوجه أو الذقن بالوزن عند رفع البار بشكلٍ مستقيم.
يُؤدي استخدام الأثقال، سواءً كانت بار أو دمبل، لرفع الأوزان فوق الرأس إلى إجهاد الرقبة والعضلات المحيطة بها، ويُشكل هذا ضغطاً إضافياً على العضلة شبه المنحرفة العلوية، التي تُجبر على تثبيت الرقبة تحت ضغط متزايد.
التمرين البديل هو رفع الكتفين للأمام، الذي يُعد تمريناً بديلاً لتقوية الكتفين وزيادة تنشيط العضلة الدالية الأمامية مما يقلل من الإجهاد على الرقبة.لأداء تمرين رفع الكتف الأمامي:
أمسك زوجًا من الدمبل الخفيفة بجانبك مع توجيه راحتي يديك نحو جانبي جسمك، وضغط لوحي كتفيك معًا وارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف، واثبت لمدة ثانية واحدة، ثم أنزلها ببطء إلى وضع البداية، ويجب أن تبقى مرفقيك ممدودتين طوال الوقت أثناء أداء هذا التمرين.
3- الجسور
تُعد تمارين رفع الحوض رائعة لتقوية عضلات المؤخرة، ولكنها قد تزيد من إجهاد الرقبة نتيجة الانحناء للأمام أثناء رفع الوركين، ويزداد هذا الخطر إذا كان أسفل الظهر مقوسًا بشكل مفرط أثناء التمرين.
والتمرين البديل هو تمديد الورك في وضع الانبطاح، حيث يُعد تمريناً بديلاً لتنشيط عضلات الأرداف ويقلل من الضغط على الرقبة.
لإجراء تمرين مد الورك في وضعية الانبطاح استلقِ على بطنك أو على ظهرك قم بشد عضلات الأرداف، وشد عضلات الفخذ الأمامية للحفاظ على استقامة ركبتك، وارفع إحدى ساقيك نحو السقف، وأبقِ ساقك في الوضع العلوي لمدة ثانية واحدة، ثم أنزل ساقك ببطء.
4- سحب العضلة الظهرية العريضة للأسفل
تعتبر تمارين سحب العضلة الظهرية العريضة تمارين أساسية لتقوية عضلات الظهر العريضة ، والتي تقع في الظهر، وقد تُسبب هذه التمارين مشاكل في الرقبة إذا لم تُؤدَّ بشكل صحيح. فسحب القضيب لأسفل خلف الرقبة بدلاً من أمامها قد يُسبب إجهاداً للعمود الفقري العنقي ويزيد من خطر الإصابة.
إذا كنت تعاني من التهاب مفاصل الرقبة، فمن المهم أداء تمارين سحب البار بشكل صحيح عن طريق إنزال البار أمام صدرك. هذا يقلل من إجهاد الرقبة مع الاستمرار في تقوية عضلات الظهر العريضة بشكل فعال.
بديل التمرين هو سحب العضلة الظهرية العريضة باستخدام الأربطة أو الكابلات، لتجنب إجهاد رقبتك أثناء تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة، يمكن أداء هذا التمرين باستخدام شريط مقاومة مثبت في نقطة عالية أو باستخدام ملحقات عمود الكابل الفردية التي يتم حملها في كل يد.
باستخدام شريط أو كابلات فردية، يمكنك تدريب عضلة الظهر العريضة دون إجهاد رقبتك للأمام أو للخلف لاستيعاب قضيب.
خيارات علاجية لالتهاب المفاصل في الرقبة
يمكن أن تكون التمارين الصحيحة، عند ممارستها بشكل سليم، مفيدة للغاية لرقبتك، فهي جزء مهم من خطة إدارة آلام الرقبة الناتجة عن التهاب المفاصل، ولكنها ليست الوحيدة، وتشمل خيارات العلاج الأخرى لالتهاب المفاصل في الرقبة ما يلي:
1- الراحة: اسمح لنفسك بالراحة عند اشتداد ألم الرقبة.
2- العلاج الطبيعي: يُقيد الألم والتيبس حركة الرقبة وقد يُعيقان أنشطتك اليومية، ويوفر العلاج الطبيعي تمارين مُخصصة تُساعد على إرخاء عضلات الرقبة، مما يُحسن حركة المفاصل ومرونتها.
3- دعامة الرقبة: طوق الرقبة هو نوع من دعامات الرقبة التي تحد من حركة الرقبة، مما يمنحها الوقت الكافي للتعافي من الالتهاب، قد تكون دعامات الرقبة مفيدة بشكل خاص أثناء نوبات التهاب المفاصل.
4- مضادات الالتهاب: يمكن استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل الأسبرين والنابروكسين والإيبوبروفين، لتخفيف الألم والالتهاب عند تناولها لتسكين الألم، لا ينبغي استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بشكل مستمر لأكثر من 10 أيام متتالية، إلا إذا نصح الطبيب بخلاف ذلك.
5- العلاج بالكمادات الساخنة والباردة: ضع كمادة باردة على رقبتك لتخفيف الالتهاب، وكمادة دافئة لإرخاء العضلات، استخدم كل كمادة لمدة 20 دقيقة في كل مرة، كلما دعت الحاجة، وتجنب وضع الثلج مباشرة على الجلد.
قد يهمك: ألم الرقبة مع الكتف الأيمن- طبيب يحذر: قد يُنذِر بهذه الأمراض
