الدهون الحشوية.. لماذا يظهر الكرش ودهون البطن رغم
تابعنا على
يعاني بعض الأشخاص من تراكم الدهون في منطقة البطن، رغم تمتعهم بوزن طبيعي ونحافة بقية أجزاء الجسم، ما يجعل التخلص من الكرش تحديًا محيرًا، خاصة مع اتباع أنظمة غذائية مختلفة دون ملاحظة تغير واضح في محيط الخصر.
ولا تقتصر المشكلة على المظهر الخارجي، إذ قد يرتبط تراكم الدهون الحشوية المحيطة بالأعضاء الداخلية بزيادة مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وهو ما يجعل التعامل مع دهون البطن مسألة تتعلق بالصحة وليس الوزن فقط.
يستعرض موقع «الكونسلتو» كل ما تريد معرفته عن طرق تقليل دهون البطن والدهون الحشوية، وفقًا لتصريحات الدكتورة منة السيد، صيدلانية وأخصائية تغذية، إلى جانب ما توضحه الدراسات والإرشادات الطبية بشأن قياس محيط الخصر والتغذية والصيام والتمارين الرياضية.
هل يمكن أن تعاني من دهون البطن رغم النحافة؟
أوضحت الدكتورة منة السيد أن بعض الأشخاص قد يتمتعون بجسم نحيف أو وزن طبيعي، لكنهم يلاحظون بروزًا واضحًا في منطقة البطن، بينما لا تتغير هذه المنطقة بالقدر نفسه عند اتباع أنظمة التخسيس.
وتختلف طبيعة الدهون الموجودة في هذه المنطقة؛ فهناك الدهون الموجودة أسفل الجلد، والتي يمكن ملاحظتها والإمساك بها، بينما توجد الدهون الحشوية في عمق البطن، وتحيط بالأعضاء الداخلية، مثل الكبد والأمعاء.
وتكمن أهمية الانتباه إلى الدهون الحشوية في ارتباط زيادتها بمخاطر صحية، حتى لدى بعض الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة واضحة في الوزن.
كيف تعرف أن لديك دهونًا متراكمة حول البطن؟
أشارت أخصائية التغذية إلى أهمية قياس محيط الخصر، وعدم الاعتماد على الميزان وحده لتقييم توزيع الدهون في الجسم، موضحة أن هناك طريقتين يمكن الاستعانة بهما لمتابعة هذه المنطقة:
قياس محيط الخصر:
باستخدام شريط قياس مرن، يوضع حول منطقة الخصر في منتصف المسافة بين أسفل الضلوع وأعلى عظام الحوض، مع أخذ القياس بعد الزفير بصورة طبيعية.
حساب نسبة محيط الخصر إلى الطول:
من خلال قسمة محيط الخصر على طول الجسم، مع استخدام وحدة القياس نفسها في الحالتين.
وتشير بعض المعايير الشائعة إلى ارتفاع المخاطر الصحية عندما يبلغ محيط الخصر 102 سم لدى الرجال و88 سم لدى النساء، مع اختلاف الحدود المستخدمة وفقًا للخلفية العرقية والمعايير الطبية.
كما توصي إرشادات المعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية البريطاني (NICE) بمحاولة الحفاظ على محيط الخصر أقل من نصف الطول، أي أن تكون النسبة أقل من 0.5.
وتساعد هذه القياسات على تقييم تراكم الدهون المركزية، لكنها لا تمثل تشخيصًا نهائيًا لمقدار الدهون الحشوية أو مقاومة الإنسولين، إذ يتطلب ذلك تقييمًا طبيًا عند الحاجة.
هل تقليل الملح يساعد على التخلص من دهون البطن؟
لفتت الدكتورة منة السيد إلى أهمية الانتباه إلى كمية الملح والصوديوم الموجودة في النظام الغذائي، خاصة لدى الأشخاص الذين يكثرون من تناول المخللات والمقرمشات المالحة والشيبسي والجبن مرتفع الصوديوم.
وأوضحت أن الإفراط في تناول الصوديوم قد يساهم في احتباس السوائل داخل الجسم، ما يؤدي إلى الانتفاخ وزيادة مؤقتة في الوزن.
لكن من المهم التفرقة بين احتباس المياه وتراكم الدهون؛ فتقليل الملح قد يساعد على الحد من الانتفاخ واحتباس السوائل، لكنه لا يحرق الدهون الحشوية بصورة مباشرة.
هل الصيام المتقطع ضروري لتقليل الدهون الحشوية؟
تطرقت أخصائية التغذية إلى الصيام المتقطع باعتباره أحد الأنظمة التي يمكن أن تساعد بعض الأشخاص على تنظيم مواعيد تناول الطعام وتقليل السعرات الحرارية.
ويعتمد هذا النظام على تحديد فترة زمنية لتناول الوجبات، وفترة أخرى للامتناع عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية.
لكن لا توجد ضرورة لاتباع عدد ساعات ثابت للصيام وفقًا للنوع، أو تطبيقه 3 مرات أسبوعيًا باعتباره شرطًا للتخلص من دهون البطن.
وأوضحت مراجعة علمية نشرتها مؤسسة كوكرين عام 2026 أن الصيام المتقطع قد لا يحقق فرقًا ملحوظًا في فقدان الوزن مقارنة بالتوصيات الغذائية التقليدية التي تعتمد على تنظيم السعرات الحرارية وتحسين جودة الطعام.
لذلك يمكن اعتباره اختيارًا غذائيًا لبعض الأشخاص، وليس وسيلة سحرية للتخلص من الدهون الحشوية، كما ينبغي استشارة الطبيب قبل تطبيقه في حالة الإصابة بأمراض مزمنة أو تناول أدوية تؤثر على مستويات السكر في الدم.
ما الأطعمة التي تساعد على تقليل دهون البطن؟
أكدت أخصائية التغذية أهمية الانتباه إلى نوعية الأطعمة المتناولة، خاصة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة.
وتشمل النصائح الغذائية التي يمكن الاستفادة منها:
تقليل الدقيق الأبيض:
استبداله تدريجيًا بالحبوب الكاملة ومصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف.
البروتين:
من خلال تناول البيض والدجاج واللحوم والبقوليات، مثل الحمص والفاصوليا الحمراء والبيضاء.
زيادة الخضراوات:
للحصول على الألياف والعناصر الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع.
تقليل السكريات المضافة:
الموجودة في الحلويات والمشروبات المحلاة وبعض الصلصات الجاهزة.
تنظيم كميات الطعام:
وتجنب تناول وجبات كبيرة بصورة متكررة تتجاوز احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.
وفيما يتعلق بالخبز، لا يعني ذلك ضرورة الامتناع عنه تمامًا، وإنما اختيار الأنواع الغنية بالألياف ومراعاة الكميات المتناولة، خاصة أن الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض قد يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر مقارنة ببعض الحبوب الكاملة.
هل العصائر والفاكهة تزيد الدهون الحشوية؟
حذرت أخصائية التغذية من الإفراط في تناول العصائر المحلاة، سواء كانت جاهزة أو محضرة في المنزل، خاصة عند إضافة السكر إليها بكميات كبيرة.
وتكمن المشكلة في أن العصائر قد توفر كميات مرتفعة من السكريات والسعرات الحرارية، مع فقدان جزء من الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة، ما يجعل تناولها بكميات كبيرة أسهل من تناول الثمار نفسها.
وأشارت المعلومات الغذائية الصادرة عن كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن الفاكهة الكاملة توفر أليافًا تساعد على الشعور بالشبع، بينما تكون العصائر أقل في محتواها من الألياف وأسهل في استهلاك كميات كبيرة من السكر.
ومن الأفضل مراعاة النصائح التالية:
تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد المستمر على العصائر.
تقليل المشروبات المحلاة بالسكر.
عدم الإفراط في إضافة العسل إلى المشروبات باعتباره بديلًا صحيًا خاليًا من السعرات.
اختيار المياه والمشروبات غير المحلاة بدلًا من المشروبات مرتفعة السكر.
ولا توجد ضرورة لمنع فواكه معينة مثل المانجو أو البطيخ أو الموز لمجرد احتوائها على السكريات الطبيعية، إذ يعتمد الأمر على الكمية والنظام الغذائي المتوازن.
ما التمارين التي تساعد على تقليل الدهون الحشوية؟
شددت الدكتورة منة السيد على أهمية الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة وتقوية عضلات البطن، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من النشاط البدني.
وأشارت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا في دورية Obesity Reviews عام 2024، وشملا 84 تجربة عشوائية بمشاركة 4836 شخصًا، إلى أن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة والتمارين المشتركة وتمارين HIIT يمكن أن تساعد على تقليل الدهون الحشوية لدى الأشخاص المصابين بزيادة الوزن والسمنة.
ومن أبرز الأنشطة التي يمكن إدخالها في الروتين الأسبوعي:
المشي السريع والهرولة:
يساعدان على زيادة استهلاك الطاقة وتحسين اللياقة البدنية.
تمارين HIIT:
تعتمد على فترات قصيرة من النشاط مرتفع الشدة تتخللها فترات راحة أو نشاط منخفض الشدة.
تمارين المقاومة:
تساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها خلال فقدان الدهون.
تمرين البلانك:
يستهدف تقوية عضلات البطن والجذع وتحسين الثبات.
تمارين عضلات الكور:
تساعد على تحسين قوة عضلات المنطقة الوسطى من الجسم.
وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (CDC) بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل.
ومن المهم التأكيد أن تمارين البطن لا تحرق الدهون الموجودة حولها بصورة مباشرة، لكنها تقوي العضلات، بينما يعتمد تقليل دهون البطن على خفض الدهون الكلية في الجسم.
هل الكروميوم يساعد على حرق الدهون الحشوية؟
تطرقت أخصائية التغذية إلى الكروميوم (Chromium)، وهو أحد المعادن التي تدخل في بعض العمليات المرتبطة بتمثيل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، ويُستخدم في بعض المكملات الغذائية التي يتم الترويج لها لتحسين حساسية الإنسولين.
لكن الأدلة العلمية المتاحة لا تثبت أن مكملات الكروميوم وسيلة فعالة للتخلص من دهون البطن أو الدهون الحشوية.
وتوضح المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة أن الدراسات التي بحثت تأثير الكروميوم على الوزن أظهرت فوائد محدودة للغاية، لا يُتوقع أن يكون لها تأثير واضح على الصحة أو المظهر.
كما قد تتداخل مكملاته مع بعض أدوية السكري، بما قد يزيد احتمالات انخفاض سكر الدم، ولذلك لا يُنصح بتناولها أو تحديد جرعاتها دون استشارة الطبيب أو الصيدلي.
ما دور النوم والبروتين في تقليل دهون البطن؟
لا يقتصر التعامل مع الدهون الحشوية على تقليل الطعام وممارسة الرياضة فقط، بل يتطلب الاهتمام بنمط الحياة بصورة متكاملة.
ومن العوامل المهمة التي ينبغي الانتباه إليها:
الحصول على قدر كافٍ من النوم بصورة منتظمة.
تناول كميات مناسبة من البروتين لدعم الحفاظ على الكتلة العضلية والشعور بالشبع.
عدم الاعتماد على وجبة واحدة كبيرة تعوض ساعات طويلة من الجوع، إذا كان ذلك يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
ممارسة النشاط البدني بانتظام وتجنب الجلوس لفترات طويلة.
اتباع نظام غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه دون حرمان شديد.
هل يمكن التخلص من دهون البطن دون خسارة الوزن كله؟
يمكن أن تتحسن مؤشرات توزيع الدهون ومحيط الخصر مع اتباع نمط حياة صحي، حتى إذا لم يكن التغير في الوزن كبيرًا.
لكن لا يمكن تحديد منطقة بعينها لحرق الدهون منها فقط، سواء من خلال تمارين البطن أو مشروبات معينة أو مكملات غذائية.
وتظل الطريقة الأكثر استدامة للتعامل مع دهون البطن والدهون الحشوية هي الجمع بين التغذية المتوازنة والنشاط البدني المنتظم والنوم الجيد، مع متابعة القياسات والمؤشرات الصحية، والاستعانة بمتخصص عند وجود زيادة ملحوظة في محيط الخصر أو عوامل خطر مرتبطة بالسكري وأمراض القلب.
اقرأ أيضًا.. دهون البطن الحشوية.. هذا النوع من الصيام يخلصك منها خلال أيام
قد يهمك.. دهون البطن.. أخطاء صباحية تعطل خسارة الوزن والتخلص من الكرش
