على الإفطار.. احصل على الألياف من هذه الوجبات
كتب- أحمد فوزي
الألياف الغذائية
تدعم وجبة الإفطار الغنية بالألياف عملية الهضم الصحية، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، بل وحتى تحسين نسبة السكر في الدم وصحة القلب، سواء كنت تفضل الطعام المالح أو الحلو، فهناك الكثير من الطرق الإبداعية لبدء صباحك بالألياف.
يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، 10 أفكار لوجبات إفطار غنية بالألياف لا تعتمد على الشوفان، وفقًا لـ"very well health".
خبز الأفوكادو المحمص
تحتوي شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل والمغطى بنصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على:
- 233 سعرة حرارية.
- 7 جرامات من الألياف.
تأتي الألياف من الخبز والأفوكادو، علاوة على ذلك، يُوفر الأفوكادو دهونًا صحية للقلب، وبوتاسيوم، ومغنيسيوم.
اقرأ أيضًا: طبيبة جهاز هضمي: أحافظ على أمعائي بهذا النظام الغذائي
عصير بذور الشيا
بذور الشيا وحدها تُوفّر حوالي 4 جرامات من الألياف لكل ملعقة كبيرة، ويمكنكِ تغيير نوع الفاكهة للحفاظ على نكهة مميزة.
خبز محمص بزبدة الفول السوداني والموز
خبز القمح الكامل والموز غنيان بالألياف، بينما تُضيف زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية.
الزبادي
تأتي الألياف بشكل رئيسي من الفاكهة والشوفان والبذور، وحسب نوع الزبادي، ستحصل أيضًا على الكالسيوم والبروبيوتيك وحوالي 15 إلى 20 جرامًا من البروتين.
قد يهمك: خبيرة تغذية تحذر: عدم تناول الألياف يسبب هذه الأمراض
بودنج الشيا
بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان وأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما أن الفاكهة تُضيف أليافًا ومغذيات ومضادات أكسدة إضافية.
خليط الخضار
الألياف تأتي من الخضراوات والخبز المحمص، بينما يوفر البيض حوالي 12 جرامًا من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية مثل الكولين وفيتامين ب12.
لفائف الإفطار
البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة غنية بالألياف وفيتامين أ بشكل طبيعي، مما يجعلها بداية مغذية ليومك.
أومليت
يحتوي هذا الفطور أيضًا على مضادات الأكسدة والبروتين والدهون الصحية.
فطائر الحبوب الكاملة
تأتي الألياف من دقيق الحبوب الكاملة في الفطائر والفواكه، يُنصح بإضافة بذور الكتان أو استخدام الزبادي اليوناني في العجين للحصول على بروتين وبروبيوتيك إضافيين.
كعك النخالة
يمكنك تحضيرها مسبقًا، مما يجعلها خيارًا عمليًا للأكل أثناء التنقل، الزبيب والجزر والتفاح لا يضيفان حلاوة طبيعية وأليافًا فحسب، بل يعززان أيضًا مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل بيتا كاروتين.
فيديو قد يعجبك: