أفضل الطرق لتناول السبانخ
تابعنا على
تُعد السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، التي تدعم صحة الجسم، لكن طريقة تحضيرها قد تؤثر في كمية العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم، إذ يساعد بعض طرق الطهي على تعزيز امتصاص مركبات معينة، بينما يحافظ تناولها نيئة على عناصر غذائية حساسة للحرارة.
وفي هذا السياق، يستعرض الكونسلتو، أفضل الطرق الصحية لتناول السبانخ والاستفادة من قيمتها الغذائية، وذلك حسبما جاء في موقع "Verywell Health".
ما أفضل الطرق الصحية لتناول السبانخ؟
1- طهي السبانخ على البخار
يُعد طهي السبانخ على البخار من الطرق الصحية التي تساعد على الاحتفاظ بقدر أكبر من بعض العناصر الغذائية مقارنة بالسلق في الماء، إذ يقلل تعرضها المباشر للماء من فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان فيه.
وأظهرت دراسات أن الطهي بالبخار قد يساعد في الحفاظ على بعض مضادات الأكسدة والفلافونويدات والبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، مع الإشارة إلى أن بعض فيتامين سي قد يتأثر بالحرارة، حتى عند استخدام هذه الطريقة.
2- تشويح السبانخ بقليل من زيت الزيتون
يمكن تشويح السبانخ على نار هادئة باستخدام كمية قليلة من زيت الزيتون، للحصول على وجبة صحية تساعد في الاستفادة من بعض العناصر الغذائية الموجودة بها.
وتساعد إضافة الدهون الصحية على تعزيز امتصاص المركبات القابلة للذوبان في الدهون، مثل الكاروتينات، بما فيها البيتا كاروتين واللوتين، كما أن تقليل مدة الطهي وتجنب درجات الحرارة المرتفعة يساعدان في الحد من فقدان بعض المركبات الحساسة للحرارة.
ولذلك، يُفضل تشويح السبانخ لفترة قصيرة، مع تجنب الإفراط في استخدام الزيت حتى لا ترتفع السعرات الحرارية للوجبة دون حاجة.
3- سلق السبانخ لفترة قصيرة
رغم أن سلق السبانخ قد يؤدي إلى فقدان بعض الفيتامينات والمعادن التي تنتقل إلى ماء الطهي، فإنه يتميز بقدرته على تقليل محتواها من الأوكسالات، وهي مركبات يمكن أن ترتبط بالكالسيوم وتساهم في تكوّن حصوات الكلى لدى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بها.
وتشير الأبحاث إلى أن سلق السبانخ قد يقلل مستويات الأوكسالات بدرجة ملحوظة، وقد تصل نسبة الانخفاض إلى نحو 80% في بعض الدراسات، بحسب ظروف الطهي.
وللحد من فقدان العناصر الغذائية، يمكن تقليل مدة السلق، كما يمكن استخدام ماء الطهي في إعداد الشوربة إذا كان ذلك مناسبًا للوصفة، مع العلم أن الاحتفاظ بالماء لا يضمن التخلص من الأوكسالات التي انتقلت إليه.
4- تناول السبانخ نيئة
يُعد تناول السبانخ نيئة خيارًا صحيًا أيضًا، خاصةً في السلطات والسندويشات والعصائر، إذ يساعد ذلك على الاحتفاظ بالعناصر الغذائية الحساسة للحرارة، مثل فيتامين سي وحمض الفوليك.
لكن السبانخ المطبوخة قد توفر كمية أكبر من بعض العناصر الغذائية في الكوب الواحد، لأن الطهي يقلل حجم الأوراق ويسمح بتناول كمية أكبر منها بسهولة، كما قد يساعد في تحسين الاستفادة من بعض المركبات النباتية.
لذلك، لا توجد طريقة واحدة هي الأفضل في جميع الحالات، بل يعتمد الاختيار على العناصر الغذائية التي ترغب في الحصول عليها، ويمكن التنويع بين السبانخ النيئة والمطبوخة للاستفادة من مزايا الطريقتين.
نصائح لإضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي
يمكن زيادة تناول السبانخ والاستفادة من عناصرها الغذائية من خلال اتباع النصائح التالية:
ضافتها إلى الوجبات اليومية: يمكن وضع السبانخ في الشوربة والصلصات وأطباق الخضراوات والسلطات.
1- استخدامها في السندويشات
تساعد إضافتها إلى السندويشات في زيادة محتواها من الخضراوات والألياف.
2- إضافتها إلى العصائر
يمكن خلط حفنة من السبانخ مع الفاكهة والماء أو الحليب ضمن عصير متوازن.
3- اختيار السبانخ الطازجة
يُفضل تناولها في أقرب وقت ممكن بعد الشراء، مع الالتزام بتعليمات غسل وتخزين السبانخ المعبأة.
اقرأ أيضًا: ماذا يحدث لجسمك عند تناول أوراق الخردل بانتظام؟
قد يهمك: شرب الليمون على الريق.. مفيد أم مضر؟
