أكلات تحتوي على البروتين بعيدَا عن اللحم والدجاج.. تعرف عليها

يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على الحفاظ على صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وغيره من الأمراض المزمنة، ويمكن الاعتماد على مصادر غير حيوانية بعيدًا عن اللحم والدجاج للحصول على البروتين.

في هذا الشأن يستعرض "الكونسلتو" أكلات تحتوي على البروتين بعيدا عن اللحم والدجاج، وذلك وفقًا لما جاء بموقعي "very well health" ،"health line".

أكلات تحتوي على البروتين بعيدَا عن اللحم والدجاج

1- البيض

على الرغم من أن البيض ليس من مصادر البروتين النباتية، إلا أنه يُعد مصدراً شائعاً للبروتين غير الحيواني، فالبيضة الواحدة بروتين كامل، إذ تُوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم، حيث تحتوي البيضة الكبيرة واحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين.

على الرغم من قيمتها الغذائية، إلا أن الإفراط في تناولها قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البعض، لذا استمتع بها باعتدال وركز على إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي.

2- منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي، البروتين الحيواني دون الحاجة إلى استهلاك اللحوم، وتختلف مستويات البروتين بين منتجات الألبان المختلفة.

على سبيل المثال، تحتوي شريحة واحدة من الجبن على حوالي 6 جرامات من البروتين، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم 1% على حوالي 8 جرامات.

إلى جانب البروتين، تُعد منتجات الألبان غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات " A – D – B 12"

3- الشوفان

يُعد الشوفان ودقيق الشوفان من أسهل الطرق للحصول على البروتين في وجبة الإفطار، يحتوي كوب واحد 100 جرام من الشوفان الملفوف على حوالي 14 جرامًا من البروتين.

عادةً ما تكون الحصة المتوسطة من الشوفان حوالي نصف كوب، ورغم أن هذه الكمية قد لا تبدو كبيرة، إلا أنه عند دمجها مع مصادر بروتين أخرى مثل حليب الصويا أو المكسرات أو زبدة المكسرات، يرتفع محتوى البروتين بسرعة.

إضافةً إلى محتواها من البروتين، فقد ارتبطت الحبوب الكاملة وألياف الحبوب، الموجودة في النخالة وغيرها من منتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان، بانخفاض معدل الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، ويرجع ذلك على الأرجح إلى العناصر الغذائية النباتية والفيتامينات والمعادن المفيدة التي تحتويها.

4- البقوليات

تُعد البقوليات مصدراً آخر للبروتين النباتي، ويمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الوجبات لزيادة قيمتها الغذائية، قد يختلف محتوى البروتين في البقوليات باختلاف أنواعها.

تحتوي أنواع البقوليات الشائعة، مثل الفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البيضاء ، على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل نصف كوب.

يمكن تقديم الفاصوليا كطبق جانبي أو يمكن تحويلها بسهولة إلى أطباق رئيسية، بما في ذلك البرغر النباتي أو السلطات.

5- المكسرات

تُعدّ المكسرات وزبدة المكسرات من المصادر النباتية الشائعة للبروتين نظرًا لمذاقها وقيمتها الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

وتُوفر المكسرات عمومًا من 4 إلى 6 جرامات من البروتين لكل ربع كوب، ويُعد اللوز مصدراً غنياً بالبروتين النباتي والعناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين هـ والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والألياف.

ويحتوي حليب اللوز على كمية قليلة من البروتين فكوب واحد من حليب اللوز غير المحلى والمُخزن في درجة حرارة الغرفة يحتوي على حوالي جرام واحد فقط من البروتين..

وبالمثل، يختلف محتوى البروتين في زبدة المكسرات قليلاً باختلاف نوع المكسرات، فعلى سبيل المثال، تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز على حوالي 7 جرامات من البروتين، بينما تحتوي الكمية نفسها من زبدة الكاجو على أقل من 6 جرامات من البروتين .

6- الفواكه والخضراوات

على الرغم من أن الفواكه والخضراوات تُعرف عادةً بمحتواها من العناصر الغذائية الدقيقة الفيتامينات والمعادن، إلا أن بعضها يُمكن أن يُساعدك في الحصول على المزيد من البروتين أيضًا.

على سبيل المثال، يُوفر كوب واحد من ثمرة الجريب فروت حوالي 3 جرامات من البروتين، وتحتوي حبة الخرشوف متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من البروتين.

رغم أن محتوى البروتين في حصة واحدة من الفواكه أو الخضراوات قد يكون ضئيلاً، إلا أن الجمع بين أنواع معينة منها يُساعد على إضافة البروتين والنكهة إلى العديد من الوجبات الخفيفة والرئيسية.

في المرة القادمة التي تُفكر فيها بتحضير وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين، ضع في اعتبارك الخضراوات الغنية بالبروتين .

ما فوائد البروتين للجسم؟

عند تناول البروتين بانتظام ممكن أن يعود بالفوائد العديدة على الجسم، فالبروتين لا يمكن الاستغناه عنه، ومن بين دور البروتين في الجسم التالي:

1- يقلل الشهية ومستويات الجوع

2- يزيد من الكتلة العضلية والقوة

3- تحسين صحة العظام والوقاية من الهشاشة

4- يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون

5- يخفض ضغط الدم ويقي من الأمراض المُزمنة

اقرأ أيضًا: ارتفاع ضغط الدم.. مشروبات طبيعية تستحق إضافتها لنظامك الغذائي

قد يهمك: هل تناول السحلب في الشتاء آمن لمرضى القلب؟- طبيب يوضح