أطعمة تساعد الجسم على زيادة امتصاص الفيتامين د
تابعنا على
بما أن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فإن امتصاصه يعتمد بشكل كبير على العوامل الغذائية ووجود العناصر الغذائية التي تدعم عملية التمثيل الغذائي له، فتناوله مع أطعمة ومكملات غذائية محددة، وخاصة تلك الغنية بالدهون الصحية، يمكن أن يعزز امتصاصه وتوافره الحيوي بشكل ملحوظ .
ويستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، ما الأطعمة التي تناولها يساهم في زيادة امتصاص الفيتامين د؟ بحسب "verywellhealth".
اقرأ أيضًا: هشاشة العظام والوقاية منها.. طبيب يوضح أبرز الأطعمة لتقليل خطر الكسور
6 أطعمة تساعد الجسم على زيادة امتصاص الفيتامين د
1- الدهون الصحية
يذوب فيتامين د في الدهون وليس في الماء ، لذا يحتاج الجسم إلى الدهون لامتصاصه، فأثناء عملية الهضم، تساعد الدهون في تكوين جزيئات خاصة تنقل الفيتامين عبر خلايا الأمعاء إلى مجرى الدم.
وتشمل بعض الدهون الصحية التي يمكن أن تدعم امتصاص فيتامين د، ما يلي:
- الأفوكادو
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسلمون، والرنجة، والسردين، والماكريل
- المكسرات مثل الجوز واللوز
- زيوت الزيتون والكانولا
- زبدة الفول السوداني
- بذور الشيا، وبذور القنب، وبذور الكتان
2- الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم
يحتاج فيتامين د إلى المغنيسيوم لعملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية، تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يعمل كعامل مساعد للإنزيمات الضرورية لنقل فيتامين د وامتصاصه.
وبدون كمية كافية من المغنيسيوم، قد لا يتم تنشيط فيتامين د بشكل فعال في الكبد والكليتين، مما يحد من تأثيراته البيولوجية، فالأطعمة الغنية بالمغنسيوم قد تساعد في تعزيز استفادة الجسم من الفيتامين د، وهي:
- بعض أنواع المكسرات، مثل الجوز واللوز والفول السوداني
- البازلاء والفاصوليا والبقوليات
- الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والسلق واللفت
- حبوب الإفطار المدعمة
- الحليب والزبادي وبعض منتجات الألبان الأخرى
- منتجات الصويا مثل التوفو ودقيق الصويا
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والدخن
- شوكولاتة داكنة بنسبة 70%
3- الأطعمة الغنية بالبروتين
يدعم البروتين العمليات الأيضية الضرورية لنشاط فيتامين د وامتصاص العناصر الغذائية، ويمكن للأطعمة الغنية بالبروتين التالية أن توفر بيئة غذائية تدعم امتصاص فيتامين د واستقلابه:
- السمك الدهني
- منتجات الألبان مثل الجبن القريش والحليب والجبن والزبادي اليوناني
- اللحم البقري
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء
- الدواجن مثل صدور الدجاج والديك الرومي
- منتجات الصويا مثل حليب الصويا والتوفو
- المكسرات والبذور
- البيض
4- الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بفيتامين ك
على الرغم من أن فيتامين ك لا يزيد امتصاص فيتامين د بشكل مباشر، إلا أنه يعمل معه على تنظيم استقلاب الكالسيوم للوقاية من كسور العظام، وانخفاض كثافة المعادن في العظام، واضطرابات القلب والأوعية الدموية، ويوجد فيتامين ك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
- بروكلي
- براعم بروكسل
- الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والكرنب واللفت
- الكيوي والتوت الأزرق والتين
- فول الصويا
- التونة معلبة
5- الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالزنك
يعد الزنك عاملًا مساعدًا هامًا لفيتامين د، وهو ضروري لتنظيمه ووظيفته، فالزنك يساهم في نشاط مستقبلات فيتامين د والإنزيمات المشاركة في إشارات فيتامين د، ويمكن للزنك أن يعزز استقلاب فيتامين د ووظيفة المناعة، قد تساعد الأطعمة التالية في دعم قدرة جسمك على استخدام فيتامين د بفعالية:
- المحار
- الفاصوليا والبقوليات
- حبوب الإفطار المدعمة
- اللحوم مثل لحم البقر ولحم الضأن
- المكسرات مثل الصنوبر والكاجو
- بذور اليقطين
- المحار مثل السلطعون وجراد البحر
- الحبوب الكاملة
- خميرة
قد يهمك: ما هي المشروبات التي تعزز فيتامين د بالجسم؟
6- المكملات الغذائية البروبيوتيكية والأطعمة المخمرة
يمكن أن تساعد البروبيوتيك والأطعمة المخمرة الغنية بها في الحفاظ على صحة الميكروبيوم المعوي لتعزيز امتصاص فيتامين د، والأطعمة التالية غنية بالبروبيوتيك وقد تدعم امتصاص فيتامين د، هي:
- الأجبان المعتقة
- الخضراوات المخمرة مثل الكيمتشي، والملفوف المخلل، والمخللات المخمرة
- كومبوتشا
- ميسو
- الزبادي
