حمية داش لصحة القلب.. نظام غذائي لخفض الضغط والكوليسترول

تُعد حمية داش (DASH) واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية الصحية فاعلية في دعم صحة القلب وخفض ضغط الدم والكوليسترول، حيث تعتمد على نمط غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، مع تقليل الدهون المشبعة والسكريات والصوديوم، وفقًا لموقع "webmd".

ويشير اسم داش إلى "الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم"، وقد صُممت في الأساس لمساعدة مرضى الضغط، لكنها تُعد خيارًا صحيًا مناسبًا للجميع حتى لمن لا يعانون من أي مشكلات صحية، لما توفره من فوائد تشمل تحسين صحة القلب والمساعدة في فقدان الوزن دون الشعور بالحرمان.

كل ما تريد معرفته عن حمية داش

حمية داش لصحة القلب - خفض ضغط الدم والكوليسترول

تقليل الملح

يعتمد نظام داش بشكل أساسي على تقليل الصوديوم، حيث يؤدي الإفراط في الملح إلى احتباس السوائل في الجسم وزيادة الضغط على القلب.

ويوصى بخفض استهلاك الصوديوم إلى 2300 أو 1500 ملليغرام يوميًا وفقًا للحالة الصحية والعمر والعوامل الفردية.

اقرأ أيضًا.. تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟.. اتبع هذه الحمية للسيطرة عليه

ويمكن تحقيق ذلك عبر اختيار الأطعمة والتوابل منخفضة الصوديوم، وتجنب الأغذية المصنعة والمدخنة والمخللة، والحد من المنتجات الجاهزة التي تحتوي عادة على نسب مرتفعة من الملح.

اختيار الحبوب الكاملة

تشجع الحمية على تناول الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفشار، لما تحتويه من ألياف تساعد على خفض الكوليسترول وتعزيز الشعور بالشبع. وينصح بتناول ما بين 6 إلى 8 حصص يوميًا ضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، مع اعتبار شريحة خبز أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة حصة غذائية واحدة.

الإكثار من الخضراوات

تُعد الخضراوات عنصرًا أساسيًا في حمية داش، نظرًا لغناها بالألياف والفيتامينات والمعادن وانخفاض سعراتها الحرارية.

ويوصى بتناول 4 إلى 5 حصص يوميًا، حيث تعادل الحصة نصف كوب من الخضراوات المطبوخة أو كوبًا من الورقيات النيئة. ويمكن البدء تدريجيًا بإضافة طبق سلطة إلى الوجبات اليومية لزيادة الاستهلاك بشكل صحي.

تناول الفاكهة

تحتوي الفاكهة على عناصر مهمة مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تساعد على دعم صحة القلب وخفض ضغط الدم.

وينصح بتناول 4 إلى 5 حصص يوميًا، مثل ثمرة فاكهة متوسطة أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة، مع إمكانية إدخالها في الوجبات مثل إضافة الموز أو التوت إلى الإفطار أو تناولها كبديل صحي للحلويات.

منتجات الألبان قليلة الدسم

تشجع حمية داش على تناول منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم باعتبارها مصدرًا مهمًا للكالسيوم والبروتين، مما يساهم في الحفاظ على ضغط دم صحي.

ويُنصح بتناول 3 حصص يوميًا من الحليب أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم، مع اعتبار كوب واحد من الحليب أو الزبادي أو قطعة جبن صغيرة تعادل حصة غذائية واحدة، ويمكن إدخال الزبادي المجمد قليل الدسم كخيار صحي بديل.

قد يهمك.. حمية "داش" خيار مثالي لإنقاص الوزن.. إليك فوائدها وضوابط اتباعها