6 خضراوات تساعد على خفض الكوليسترول طبيعيا.. تعرف عليها

يلعب النظام الغذائي دورا مهما في الحفاظ على مستويات الكوليسترول ضمن المعدلات الصحية، وتبرز الخضراوات الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة كأحد الخيارات الغذائية التي قد تدعم صحة القلب وتساعد في تحسين مستويات الكوليسترول.

اقرأ أيضًا: ماذا يحدث للضغط والكوليسترول عند تناول المانجو؟

6 خضراوات تساعد على خفض الكوليسترول طبيعيا

ويستعرض الكونسلتو في التقرير التالي، 6 أنواع من الخضراوات يمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يسعون إلى دعم صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول.

1- السبانخ

يُعد السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، ومن أبرزها اللوتين، الذي ارتبط بدعم صحة القلب وتقليل بعض عوامل الخطر المرتبطة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

كما يوفر السبانخ مجموعة من العناصر الغذائية، منها فيتامينات A وB وK، إلى جانب المغنيسيوم والحديد والكالسيوم، وهي عناصر تلعب أدوارا مهمة في وظائف الجسم وصحة القلب.

2- الطماطم

تحتوي الطماطم، سواء تم تناولها طازجة أو مطبوخة، على الألياف ومضادات الأكسدة، ومن أبرز مركباتها الليكوبين، الذي قد يساعد في دعم صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

ويرتبط الليكوبين أيضا بتقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهما عاملان يمكن أن يؤثرا في صحة الأوعية الدموية.

وعند شراء الطماطم المعلبة، يُفضل اختيار الأنواع التي لا تحتوي على ملح مضاف، لأن الإفراط في تناول الصوديوم قد يرفع ضغط الدم ويزيد من مخاطر أمراض القلب.

3- البامية

تحتوي البامية على مضادات أكسدة، من بينها مركبات البوليفينول، إلى جانب مادة هلامية تعرف باسم الصمغ النباتي.

وتشير أبحاث أولية إلى أن هذا الصمغ قد يرتبط بالكوليسترول داخل الجهاز الهضمي، بما يساعد على تقليل امتصاصه والتخلص منه.

وأظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول البامية قد يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول، إلا أن الأدلة المتاحة لدى البشر لا تزال محدودة، وتحتاج إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد.

4- اليقطين

يتميز اليقطين باحتوائه على الألياف وقلة السعرات الحرارية، إلى جانب مجموعة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب.

وقد تساعد الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في اليقطين وبذوره على دعم مستويات الكوليسترول وضغط الدم، إلى جانب المساهمة في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحتوي اليقطين كذلك على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين A والحديد.

قد يهمك: السمن أم زيت جوز الهند أم زيت الزيتون.. أيهما أفضل للتحكم في مستويات الكوليسترول؟

5- البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف ومجموعة من مضادات الأكسدة، ما يجعلها خيارا غذائيا يمكن أن يساهم في دعم صحة القلب ومستويات الكوليسترول الصحية.

كما تشير بعض الأدلة إلى أن تناولها قد يساعد في تقليل الالتهاب ودعم مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول النافع (HDL).

ورغم احتوائها على الكربوهيدرات، تتميز البطاطا الحلوة بمؤشر جلايسيمي منخفض نسبيا، خاصة عند تناولها في صورة كاملة وبكميات مناسبة.

6- براعم بروكسل

تُعد براعم بروكسل من الخضراوات الصليبية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.

كما تحتوي على الفيتوستيرولات، وهي مركبات نباتية يمكن أن تقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، ما قد يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

وتوفر براعم بروكسل أيضا فيتامين C وحمض الفوليك والبوتاسيوم، وهي عناصر تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

كيف يدعم النظام الغذائي خفض الكوليسترول؟

إلى جانب إضافة الخضراوات إلى النظام الغذائي، يمكن إجراء مجموعة من التغييرات الغذائية التي تساعد على دعم مستويات الكوليسترول وصحة القلب، من بينها:

- تناول ما لا يقل عن 4 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يوميا.

- التركيز على الأطعمة النباتية الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات.

- الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة.

- تناول الأسماك وغيرها من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية.

- استخدام الأعشاب والتوابل بدلا من الإفراط في إضافة الملح.

- طهي الخضراوات باستخدام كميات معتدلة من الزيت.

- الاعتماد على الفواكه أو الخضراوات المهروسة بدلا من بعض الدهون في وصفات المخبوزات عند الإمكان.