في فصل الشتاء، يكثر انخفاض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن في الجسم نتيجة قلة التعرض لأشعة الشمس، وتغير الأنماط الغذائية، وقلة تناول بعض الأطعمة الطازجة.

لذا في هذا الشأن يستعرض "الكونسلتو" فيتامينات تنقص في الجسم خلال الشتاء، وذلك وفقًا لما أوضحه الدكتور أحمد متولي أستاذ علوم الغذاء والتغذية بجامعة القاهرة.

ما الفيتامينات التي تنقص في الجسم خلال الشتاء؟

مع دخول فصل الشتاء، وانخفاض درجات الحرارة، يمر الجسم بنوع من تغير فسيولوجي يطلق علية "البيات الشتوي الفسيولوجي"، حيث يقل التعرض للشمس، وتتبدل الخيارات الغذائية، ويزداد العبء على الجهاز المناعي.

هذه العوامل تجعل مستويات عناصر غذائية محددة قد يحدث بها انخفاض في مستوياتها، وتأتي في مقدمتها ثلاثة فيتامينات رئيسية يؤدي غيابها إلى الشعور بالإرهاق، وتراجع المناعة، وتقلبات المزاج وهما:

1- فيتامين D

يعد فيتامين د أو Cholecalciferol الفيتامين الأكثر تأثراً بفصل الشتاء، إلى الحد الذي يطلق علية بعض العلماء اسم شتاء فيتامين د أو Vitamin D winter

السبب العلمي: لنقص فيتامين د، هو أن معظم الأشخاص لا يحصل على الاحتياج من فيتامين د عبر الطعام، بل يصنعه الجلد حيوياً عبر تحويل مادة -Dehydrocholesterol الي الصورة الأولية للفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.

في فصل الشتاء، يكون التعرض للشمس قليل جدًا مقارنة بفصل الصيف، بجانب إلى ذلك ارتداء طبقات كثيفة من الملابس وقضاء ساعات أطول في الأماكن المغلقة.

الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين د، هي هبوط مستوى الفيتامين في الدم ينعكس مباشرة على كفاءة امتصاص الكالسيوم، مما يسبب آلاماً عضلية ومفصلية غير مبررة، وضعفاً في الاستجابة المناعية، بل ويرتبط أحياناً باضطرابات المزاج الموسمية نظراً لدوره في دعم النواقل العصبية مثل Serotonin.

كيف يمكن تعويض فيتامين د؟

1- المصادر الغذائية

يمكن تعويض نقص فيتامين د، من خلال تناول المصادر الغذائية بالتركيز على الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين، بالإضافة إلى صفار البيض، وفطر المشروم المعرض للأشعة فوق البنفسجية، والأغذية المدعمة كالحليب ومنتجات الصويا.

2- المكملات الغذائية

كما يمكن تناول المكملات الغذائية لأن الطعام وحده نادراً ما يغطي الفجوة الشتوية، ينصح بفحص التركيز المصلي لمركب 25-Hydroxyvitamin D في الدم، وتناول مكملات فيتامين د بجرعات يحددها الطبيب المختص.

2- فيتامين C

على عكس فيتامين د، الذي لا تصنعه أجسادنا من الضوء، لكن فصل الشتاء يفرض تحديات غذائية ومناعية تسبب هبوطاً ملحوظاً في مستويات فيتامين C.

السبب العلمي للنقص، هو أنه يميل النمط الغذائي في الشتاء تلقائياً نحو الأطعمة الساخنة والدسمة والمطبوخة، على حساب الفواكه الطازجة والسلطات النيئة.

وحيث إن فيتامين C مركب حساس جداً للحرارة، فإن عمليات الطهي الطويلة والغليان تفقده قيمته الحيوية، و في الوقت ذاته، تنشط الفيروسات التنفسية خلال البرد، مما يستنفر كرات الدم البيضاء ويزيد من استهلاك الخلايا المناعية لمضادات الأكسدة لمواجهة الإجهاد التأكسدي أو Oxidative stress، فينخفض مخزون الجسم منه بسرعة أكبر.

من الأعراض التي قد تشعر بها الشخص عند نقص فيتامين C، بطء التئام الجروح والخدوش، جفاف وشحوب البشرة، سهولة الإصابة بالعدوى المتكررة، ونزيف اللثة السريع أثناء تنظيف الأسنان.

كيف يمكن تعويض نقص فيتامين C؟

1- المصادر الغذائية

تناول الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي والليمون طازجة، وإدراج الجوافة والكيوي والفلفل الرومي الملون بكثرة في الوجبات اليومية؛ فالفلفل يحتوي على تركيز أعلى من فيتامين C مقارنة بالبرتقال.

2- طرق الطهي

طرق طهي الطعام تجنب الطهي المفرط للخضروات الشتوية كـ البروكلي والقرنبيط، وتفضيل الطهي الخفيف بالبخار لتقليل التحلل الحراري للمغذيات.

3- فيتامينA

يلعب فيتامينA دوراً محورياً في حماية الخطوط الدفاعية الأولى للجسم، ويتأثر تواجده في الجسم شتاءً بنوعية الأطباق اليومية.

السبب العلمي لنقص فيتامين A، ويوجد هذا الفيتامين بصورتين: صورة جاهزة تدعى Retinol في المصادر الحيوانية، وصورة نباتية أولية تدعى Beta-carotene تحتاج إلى تحويل داخل الأمعاء والكبد، قلة استهلاك الخضروات الورقية الخضراء والملونة في الشتاء تقلل من مدخلات الكاروتينويدات.

كما أن الهواء البارد والجاف يرهق الأنسجة الطلائية أو Epithelial tissues المبطنة للجهاز التنفسي، مما يرفع من حاجة الخلايا لتجديد نفسها باستهلاك مستمر لهذا الفيتامين.

الأغراض التي قد تشعر بها: جفاف شديد في العين وصعوبة التكيف مع الإضاءة الخافتة أو Night blindness، تشقق وجفاف مفرط في الجلد، وتراجع في كفاءة الأغشية المخاطية للجهاز التنفسي، مما يسهل اختراق الميكروبات لمجرى التنفس.

كيف يمكن تعويض فيتامين A؟

1-الخيارات النباتية

الاستفادة من الخضروات الجذرية الشتوية الغنية بالبيتا كاروتين مثل البطاطا الحلوة، والجزر، والقرع العسلي، بالإضافة إلى الخضروات الداكنة مثل السبانخ واللفت.

2- لخيارات الحيوانية

تناول كبدة الأبقار أو الدجاج باعتدال، وصفار البيض، ومنتجات الألبان غير منزوعة الدسم، حيث يتطلب امتصاص هذا الفيتامين وجود وسط دهني كافٍ لأنه يندرج تحت تصنيف الفيتامينات الذائبة في الدهون أو Fat-soluble vitamins.

اقرأ أيضًا: طبيب يحذر: أمراض في الجهاز الهضمي يصعب اكتشافها "فيديو"

قد يهمك: طبيب: 3 أغذية تدمر الغدة الدرقية- وهذا الطعام الأفضل لصحتها